Nini cha kuchagua kwa kupoteza uzito: Cardio, muda au mafunzo ya nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Inakubaliwa kwa ujumla kuwa mafunzo ya nguvu na mafunzo ya muda wa juu yanaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka kuliko Cardio. Lakini si kila kitu ni rahisi sana.

Tafiti nyingi zimethibitisha kuwa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) na mazoezi ya kuinua uzito yanafaa zaidi katika suala la kupunguza uzito kuliko mizigo ya Cardio ya uvumilivu wa wastani.

Baada ya mafunzo ya muda na nguvu, kimetaboliki inarudi kwa hali ya utulivu kwa muda mrefu, kwa hiyo, kalori zaidi huchomwa.

Lakini hii ina maana kwamba kila mtu ambaye anapoteza uzito anapaswa kubadili mara moja kutoka kwa cardio hadi HIIT au kununua uanachama wa mazoezi badala ya kukimbia mitaani? Sio lazima hata kidogo.

Kwanza, hebu tuzungumze juu ya masomo ambayo yalilinganisha ufanisi wa mazoezi tofauti.

Sayansi inadai nini

Utafiti wa 2015 ulilinganisha athari za HIIT dhidi ya mafunzo ya Cardio juu ya kuongeza matumizi ya oksijeni. Mafunzo ya muda yalionekana kuwa na ufanisi zaidi.

Hata hivyo, katika majadiliano ya matokeo ya utafiti, ilionyeshwa kuwa HIIT ina faida kidogo tu juu ya cardio.

Ikumbukwe kwamba HIIT ni kiwango cha juu mafunzo ya muda, na ilipata jina lake kwa sababu. Watu wengi hawafanyi HIIT kila wakati kwa sababu ni ngumu sana.

Inatokea kwamba HIIT inahitaji jitihada, kazi na maumivu, na mwisho hutoa faida ndogo tu? Yote inategemea wewe.

Kwa watu ambao hawana muda, lakini wanataka kufaidika zaidi na kila mazoezi, HIIT inaweza kuwa wokovu wa kweli. Wengine watapendelea njia ndefu, lakini isiyo na miiba (na salama kwa viungo) kwa lengo lao.

Matokeo ya utafiti mmoja, bila shaka, hayadai kuwa ukweli kabisa. Walakini, hii inaonyesha kuwa tofauti kati ya HIIT na Cardio katika suala la matumizi ya kalori sio kubwa sana.

Wacha tuangalie kwa karibu athari za kuchoma kalori baada ya mazoezi.

Deni la oksijeni baada ya mazoezi: HIIT dhidi ya Cardio

Sababu kuu ya kutofaulu kwa Cardio ikilinganishwa na mafunzo ya muda na nguvu ni ukosefu wa deni la oksijeni, kwa sababu ambayo kalori huendelea kuchomwa haraka baada ya mafunzo.

Deni la oksijeni ni kiasi cha oksijeni ambacho mwili unahitaji kurudi kwenye hali ya kupumzika baada ya zoezi (kadiri oksijeni inavyohitaji, kalori zaidi inachoma).

Utafiti wa 2015 ulilinganisha matumizi ya oksijeni na viwango vya kurejesha kimetaboliki baada ya mafunzo ya moyo, HIIT na nguvu. Ilibainika kuwa ndani ya masaa 21 baada ya muda wa kiwango cha juu na mafunzo ya nguvu, kimetaboliki wakati wa kupumzika ni ya juu, ambayo ni, kalori zaidi huchomwa.

Lakini ilibainika kuwa huu ndio utafiti pekee unaoonyesha kuwa kalori nyingi huchomwa baada ya HIIT kuliko baada ya Cardio ikiwa matumizi ya nishati wakati wa mazoezi ni sawa.

Inaweza kuonekana kama mafunzo ya muda wa juu sana huchoma kalori haraka kuliko Cardio. Hata hivyo, sivyo.

Matokeo ya utafiti uliotajwa hapo juu yalionyesha kuwa muda na matumizi ya nishati ya mafunzo ya nguvu, mafunzo ya muda wa juu na mafunzo ya cardio hayakutofautiana. Katika kesi ya HIIT, unapumzika kwa muda mrefu - dakika 1-3 kati ya seti. Ikiwa utazingatia wakati wa kupumzika, dakika 40-45 zote hutoka kama ilivyo kwa mafunzo ya Cardio au nguvu.

Wakati mwalimu wa mazoezi ya viungo Lyle McDonald alipotafiti swali hili kwa kutumia mita ya nguvu ya baiskeli na kihesabu kalori, aligundua kuwa tofauti ya kuvutia ya 7% kati ya kalori zinazoungua baada ya dakika 30 za Cardio na dakika 30 za HIIT ni kalori 14-21 tu. Unaweza kuchoma idadi hiyo ya kalori kwa kupanua mazoezi yako ya Cardio kwa dakika 5-10.

Linapokuja suala la mazoezi ya kubeba uzito, kiasi cha kalori kinachochomwa baada ya mazoezi huongezeka kwa nguvu. Lakini idadi halisi hutofautiana katika aina mbalimbali - kutoka 6 hadi 800 kalori. Kuzingatia faida zote za mafunzo ya nguvu, kuchoma kalori baadaye inaweza kuchukuliwa kuwa bonus nzuri tu.

Kwa upande wa faida za HIIT, mafunzo husaidia moyo kukabiliana na kukabiliana na mikazo ya mazoezi na maisha ya kila siku.

Hakuna maafikiano kuhusu ni regimen gani ya mazoezi ni bora zaidi kwa kuongeza tofauti ya mapigo ya moyo - njia mpya ya kupima siha ya mwili. Zoezi lolote la aerobics linaonekana kufaa kwa hili, mradi tu usijaze moyo wako dhaifu na mazoezi ya kupindukia.

Nini cha kufanya ili kupunguza uzito haraka

Zoezi muhimu zaidi ni kile unachoendelea kufanya bila kuhatarisha afya yako.

Ikiwa unapenda changamoto ya mafunzo ya muda wa juu, hiyo ni nzuri. Ikiwa unapendelea mazoezi ya chini ya makali (lakini kwa muda mrefu), ni sawa pia. Ikiwa unapenda kuinua uzito, hiyo ni nzuri.

Jambo kuu ni kwamba mawazo tu ya mazoezi hayakufanyi uhisi hasi. Ikiwa kutajwa kwa kinu cha kukanyaga kunakufanya uvunjike moyo, jaribu kitu kingine. Ikiwa mafunzo ya nguvu sio njia yako, hakuna shida.

Haupaswi kamwe kupuuza kile kinachofaa kwako. Utafiti ulioundwa kwa ajili ya maabara mara nyingi hupuuza ugumu wa kutumia mbinu katika maisha halisi.

Utafiti mmoja ulijaribu mafunzo ya muda wa nje ya kiwango cha juu peke yake na ikagundua kuwa washiriki walilazimika kubadilisha itifaki kutokana na majeraha. Kwa kuongeza, matokeo katika ulimwengu wa kweli yalikuwa tofauti sana (kwa mbaya zaidi) kutoka kwa toleo la maabara.

Kwa hivyo ikiwa kitu kitakufaa, endelea kukifanya. Mwili wako ni maabara ambapo utafiti muhimu zaidi hufanyika. Matokeo ya majaribio ya kisayansi yanaweza kukufungulia uwezekano mpya, lakini usiwahi kuruhusu yakanushe yale ambayo umejifunza kwa bidii kukuhusu.

hitimisho

Ikiwa ungependa kusukuma mipaka yako kwenye mazoezi mafupi, chagua HIIT. Lakini kumbuka, ili kuwa na afya njema na kuepuka majeraha, hupaswi kufanya zaidi ya vipindi vitatu vya mafunzo kwa wiki.

Ikiwa una wakati na unapendelea faida za polepole, Cardio itakuwa rafiki yako bora. Na kuna sababu nyingi za kufanya michezo ya nguvu.

Chaguo bora ni kuchanganya aina zote tatu za mazoezi.

Na usisahau kwamba vita halisi ya kalori sio kwenye mazoezi, lakini jikoni yako. Kalori chache unazotumia kutoka kwa chakula, wakati mdogo utalazimika kufanya kazi kwa bidii ili kupoteza pauni hizo za ziada.