Jinsi ya kupunguza uzito kwa dakika 10 kwa siku. Mafunzo ya muda wa hellish

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Utafanya kazi kwa dakika tano na kupumzika kwa dakika tano.

Kwa nini mazoezi haya ya muda ya kupunguza uzito ni mazuri?

1. Anachoma kalori nyingi … Kwa sababu ya kiwango cha juu cha Workout, huchoma kalori sio tu wakati, lakini pia baada. Kwa kuunda upungufu wa kalori, unaharibu maduka ya mafuta. Jambo kuu sio kula sana baada ya darasa, ili usirudishe kila kitu ulichotumia.
2. Inaimarisha misuli ya mwili mzima … Mazoezi huchaguliwa kwa njia ya kufanya kazi karibu kila kitu: mikono, kifua, tumbo, viuno na matako. Baada ya mazoezi machache tu, mwili wako utaonekana mzuri zaidi na wa riadha.
3. Anakuza uvumilivu … Hivi karibuni, utaanza kugundua kuwa kupanda ngazi, kukimbia baada ya basi, na kazi zingine za kila siku ni rahisi kwako.

Inapaswa kueleweka kuwa mazoezi ya dakika 10 hayatachukua nafasi ya mazoezi kamili kwenye ukumbi wa michezo au nusu saa ya kukimbia kwa kasi ya wastani. Lakini itakusaidia kuchoma kalori nyingi zaidi kuliko mazoezi yale yale yaliyofanywa kwa kasi ya utulivu na kupumzika kwa muda mrefu kati ya seti.

Ikiwa una ugonjwa wa moyo na mishipa, fetma au matatizo na mgongo na viungo, wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya tata.

Je, tunapaswa kufanya nini

Workout huchukua dakika 10 na ina mazoezi 10. Unafanya kila moja kwa sekunde 30, na pumzika dakika iliyobaki. Ili usiangalie saa yako, washa tu video ya Lifehacker.

Fanya mazoezi haraka na kwa kiwango kamili. Usisimame kabla ya wakati. Ili kuchoma kalori nyingi iwezekanavyo, unahitaji kufanya marudio mengi iwezekanavyo katika sekunde 30.

Ikiwa huna muda wa kupumzika kwa nusu dakika, jaribu chaguo la upole zaidi: sekunde 20 za kazi na sekunde 40 za kupumzika. Ikiwa Workout inaonekana kuwa rahisi kwako, ongeza wakati wa kazi: sekunde 40 za harakati, sekunde 20 kwa mapumziko.

Ili kupoteza uzito haraka iwezekanavyo, fanya mazoezi kila siku.

Je, mafunzo ya muda yanajumuisha mazoezi gani?

1. Jacks za kuruka

Miguu hii rahisi "miguu pamoja, miguu kando" itapasha joto mwili kabla ya mazoezi magumu zaidi. Jaribu kusonga haraka na usiwe wavivu kupiga makofi juu ya kichwa chako.

2. Squats za hewa

Simama na miguu yako kwa upana wa mabega, na vidole vyako nje kidogo. Squat haraka na kwa undani, chini ya mapaja inapaswa kuwa sambamba na sakafu. Ni bora zaidi ikiwa pamoja ya hip iko chini ya goti.

Weka mgongo wako sawa. Usinyanyue visigino vyako kutoka sakafu au kukunja magoti yako ndani. Unaweza kufanya kazi kwa mikono yako au kuwaweka kwenye ukanda wako - chochote kinachofaa zaidi kwako.

3. Burpee

Ingia kwenye nafasi ya uongo, kisha gusa sakafu na kifua chako na viuno. Rudi kwenye nafasi ya ubao, vuta miguu yako haraka kwa mikono yako na kuruka juu.

Sio lazima kuruka juu, jambo kuu ni kutoka kwenye sakafu na kunyoosha kwenye viungo vya hip na magoti. Piga makofi juu au nyuma ya kichwa chako.

Ikiwa ni ngumu sana kwako na huwezi kudumisha kasi ya juu, usisimamishe sakafu. Fanya msisitizo wakati umelala chini na mara moja kuvuta miguu yako kwa mikono yako.

4. Ubao

Chukua msimamo wa uwongo, mitende - chini ya mabega, tumbo na matako ni ngumu. Usiinua kichwa chako, macho yako yanaelekezwa kwenye sakafu. Hakikisha kwamba nyuma ya chini haina kuanguka. Kupumua kwa kina na kwa usawa.

Ikiwa unahisi kuwa huwezi tena kudumisha msimamo sahihi na mwili unainama kwenye mgongo wa chini, piga magoti yako. Ikiwa mikono yako inaumiza, tegemea mikono yako ya mbele.

5. Mapafu ya kuruka kwa kupishana

Kutoka nafasi ya kusimama katika kuruka, jishusha kwa goti moja, kisha kwa lingine. Hakikisha kwamba goti mbele ya mguu uliosimama hauzidi zaidi ya kidole. Usiguse sakafu au unaweza kugonga. Weka mikono yako kwenye ukanda wako au uwashike mbele yako.

Ikiwa huwezi tena kuruka, na sekunde 30 bado hazijaisha, badilisha kwa mapafu ya kawaida, bila kuruka.

6. Baa ya kutembea

Simama kwenye ubao kwenye mikono iliyonyooka, kaza tumbo lako na matako. Weka mgongo wako sawa. Kwa upande wake, punguza mikono yako ya kulia na ya kushoto kwenye mikono yako, na kisha uinuke kwa utaratibu sawa: kwanza kulia, na kisha kushoto. Wakati ujao, jishusha chini kwa mkono wako wa kushoto.

Ikiwa ni ngumu sana kwako, piga magoti.

7. Chura anaruka

Simama wima, kaza nyonga na matako yako ili kuzuia kujikunja kwenye sehemu ya chini ya mgongo. Katika kuruka, vuta miguu yako kwa mikono yako, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa njia ile ile.

Ikiwa huna kunyoosha kutosha kuweka miguu yako karibu na mitende yako, ni sawa - kuruka karibu iwezekanavyo. Usijaribu kuongeza anuwai kwa kasi. Hii inaweza kusababisha kuumia.

8. Sumo Bend Squats

Weka miguu yako pana kuliko mabega yako, geuza soksi zako kwa pande, na kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Squat chini ya makalio sambamba na sakafu, kueneza magoti yako. Unapotoka kwenye squat, inua goti moja, uinamishe torso yako kando, na uguse kiwiko chako kwenye goti lako. Kurudia sawa kwa upande mwingine.

9. Push-ups kwenye pande kutoka kwa magoti

Simama kwa magoti yako, weka mkono mmoja karibu na mwili wako, na usonge mwingine kwa upande kwa karibu cm 20. Punguza mabega yako, kuleta vile vile vya bega pamoja, kaza tumbo na matako yako.

Fanya kushinikiza-up na kubadilisha mikono: kuweka moja karibu na mwili, nyingine zaidi. Hakikisha viwiko vyako vimeelekezwa nyuma na sio kando wakati wa mazoezi.

Ikiwa unaweza kufanya push-ups za kawaida, fanya hivyo.

10. Mikasi

Kaa sakafuni, inua miguu yako moja kwa moja, na nyoosha mgongo wako iwezekanavyo. Weka mikono yako kwenye sakafu. Inua mguu mmoja na upunguze mwingine kwa wakati mmoja. Weka magoti yako sawa, unaweza kunyoosha vidole vya miguu yako.

Ikiwa nyuma yako imechoka sana, lala juu yake, bonyeza nyuma yako ya chini kwa sakafu na ufanye mkasi katika nafasi hii.