Jinsi ya kupoteza uzito kwa kilo 5-10: mpango wa mafunzo na lishe kwa matokeo endelevu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Paundi za ziada hazitarudi.

Ni faida gani za programu

Mpango huo umeundwa kwa muda wa miezi 5 na haujumuishi tu mafunzo, bali pia chakula cha nakisi ya kalori. Ukifuata maagizo yote, utapoteza kutoka kilo 1.5 hadi 2.5 kwa mwezi. Hii ndio kasi inayofaa: hautaumiza afya yako na utapoteza mafuta tu, sio maji na misuli. Hii ina maana kwamba utaondoa paundi hizo za ziada kabisa.

Mdukuzi wa maisha anashauri dhidi ya kuacha programu baada ya kufikia uzito uliotaka. Unaweza kurudi hatua kwa hatua kwenye lishe ya awali ya kalori, lakini endelea kula afya na mazoezi. Hii itakusaidia kudumisha uzito wako.

Programu hii ya mazoezi ya kupunguza uzito ni ya nani?

1. Watu bila matatizo na viungo na mgongo, moyo na mishipa ya damu.
2. Watu wenye uzito mdogo. Hii inamaanisha kuwa index ya misa ya mwili wako iko ndani ya mipaka ya kawaida, lakini haupendi muonekano wako na unataka kupoteza hadi kilo 10.

Kokotoa faharisi ya uzito wa mwili wako kwa kutumia fomula: uzito wa mwili / urefu². Misa inapaswa kuwa katika kilo na urefu katika mita. Tafuta nambari inayosababishwa kwenye jedwali:

BMI	Hali
<18, 5	Uzito mdogo
18, 5–24, 9	Uzito wa kawaida wa mwili
25–29, 9	Unene kupita kiasi
30–34, 9	Digrii ya Obesity I
35–39, 9	Digrii ya Obesity II
>40	Kiwango cha Uzito III

Ni nini kinachojumuishwa katika programu

Kuna njia nyingi za kufanya mwili wako kupoteza mafuta. Mdukuzi maisha amechagua mazoezi yaliyochanganywa ambayo ni pamoja na:

1. Kimbia … Hii ni njia nzuri ya kuchoma kalori zaidi.
2. Mafunzo ya Nguvu ya Mwili … Watakusaidia kujenga na kuimarisha misuli yako. Misuli zaidi, kalori zaidi inachukua kuitumikia. Zaidi, mafunzo ya nguvu huongeza testosterone, ambayo husaidia kuchoma mafuta.
3. Mazoezi ya muda - Mazoezi yaliyofanywa moja baada ya nyingine kwa kupumzika kidogo au bila kupumzika. Wakati mwili unapozoea dhiki na kuacha kupoteza mafuta, mafunzo ya muda yatasukuma maendeleo. Unaweza pia kuzitumia siku ambazo hakuna wakati wa mafunzo ya Cardio na nguvu.

Jinsi ya kutoa mafunzo kwa kupoteza kilo 5-10

Utafanya mazoezi siku nne kwa wiki. Siku ya Jumatano, jaribu kutembea zaidi na kutumia muda kikamilifu. Mwishoni mwa wiki, tumia dakika 30 hadi 90 kwa kutembea.

Siku ya wiki	Mwezi wa 1	Mwezi wa 2	Mwezi wa 3	Mwezi wa 4	Mwezi wa 5
Mon.	Kimbia	Kimbia	Kimbia	Kimbia	Kimbia
Jumanne	Nguvu	Nguvu	Nguvu	Nguvu + muda	Nguvu + muda
Jumatano	-	-	-	-	-
NS.	Kimbia	Kimbia	Kimbia	Kimbia	Kimbia
Ijumaa.	Nguvu	Nguvu	Nguvu	Nguvu + muda	Nguvu + muda
Sat. - Jua.	Dakika 30 kutembea	Dakika 60 kutembea	Dakika 90 kutembea	Dakika 90 kutembea	Dakika 90 kutembea

Mpango wa mazoezi ya kupunguza uzito: mwezi 1

Kuendesha kulingana na mpango 30/30

Mchoro huu utakusaidia kuzoea kukimbia bila usumbufu mwingi. Mazoezi yatachukua dakika 30, na kukimbia bila kuacha inapaswa kuwa angalau sekunde 30.

Huu hapa ni mchoro utakaotumia kutoa mafunzo:

• Joto - dakika 10 kutembea.
• Dakika 15 za kukimbia kwa kupokezana (karibu 8 km / h) na hatua: sekunde 30 za kukimbia, kutembea hadi kupona. Tembea hadi uhisi nguvu za kukimbia kwa sekunde 30 zinazofuata. Ikiwa unaweza kukimbia kwa zaidi ya sekunde 30, fanya hivyo.
• Hitch - dakika 5 kutembea.

Jinsi ya Kuanza Kukimbia: Mwongozo Kamili wa Anayeanza →

Mafunzo ya nguvu: nwalikula 1-2

• Bonyeza crunches - seti 3 za reps 15.
• Kuinua mikono na miguu - seti 3 za reps 16.
• Msaada wa push-ups - seti 3 za reps 20.
• Kusukuma-ups nyuma - seti 3 za reps 10.
• Squats - seti 3 za reps 15
• Glute Bridge - seti 3 za reps 15

Crunches kwenye vyombo vya habari

Vunja mabega na vile vile vya bega tu kutoka sakafuni, mgongo wa chini unabaki bila mwendo wakati wa mazoezi. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, ueneze viwiko vyako kwa pande.

Kuinua mikono na miguu

Inua mkono na mguu kinyume chake.

Kusaidia push-ups

Zoezi hili litasaidia kuandaa misuli yako kwa kushinikiza-ups za kawaida. Wakati wa kushinikiza, viwiko viko kwenye pembe ya digrii 45 au chini, mabega yamepunguzwa, abs na glutes ni ngumu, na mwili uko kwenye mstari ulio sawa.

Jinsi ya kujifunza kusukuma mara 50 kwa mwezi →

Kusukuma-ups nyuma

Geuza mgongo wako kwa usaidizi wa tuli, weka mikono yako juu yake na vidole vyako kuelekea kwako na fanya push-ups. Jaribu kujishusha hadi mabega yako yanafanana na sakafu.

Squats

Jaribu squat kwa undani, lakini wakati huo huo kuweka nyuma yako sawa, usiinue visigino vyako kutoka kwenye sakafu, na ueneze magoti yako. Geuza vidole vya miguu yako digrii 45.

Daraja la Glute

Inua pelvis yako kwa kukaza misuli yako ya gluteal.

Mafunzo ya nguvu: nwalikula 3-4

• Vipuli kwenye vyombo vya habari - seti 3 za reps 20.
• Superman - seti 3 za reps 10
• Kusukuma magoti - seti 3 za reps 15.
• Kusukuma-ups nyuma - seti 3 za reps 15.
• Squats - seti 3 za reps 20
• Glute Bridge - seti 3 za reps 20

Superman

Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako, wakati huo huo inua mikono na miguu yako moja kwa moja. Shikilia pozi kwa sekunde 1-2, kisha ujishushe chini na kurudia zoezi hilo.

Kusukuma goti

Unaweza kufanya kushinikiza kutoka kwa magoti mawili au jaribu chaguo ngumu zaidi - kutoka kwa moja. Inyoosha mguu mwingine na usiipunguze kwenye sakafu hadi mwisho wa zoezi. Chini, gusa sakafu na kifua chako.

Mpango wa Mazoezi ya Kupunguza Uzito: Mwezi wa 2

Kimbia

• Dakika 10 kutembea.
• Dakika 15 za kukimbia, ikiwezekana bila kuacha.
• Dakika 5 kutembea.

Zoezi rahisi kukusaidia kukimbia vizuri →

Mafunzo ya nguvu: wiki 1-2

• Bonyeza Mara - seti 3 za reps 20.
• Superman - seti 3 za reps 15
• Push-ups - seti 3 za reps 20: 3 classic + 17 kutoka kwa magoti.
• Kusukuma-ups nyuma kwa miguu iliyonyooka - seti 3 za reps 10.
• Squats - seti 3 za reps 25
• Kuinua pelvic ya mguu mmoja - seti 3 za reps 10.

Bonyeza mikunjo

Piga magoti yako kwa pembe ya kulia, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, jaribu kutoleta viwiko vyako pamoja.

Usirekebishe miguu yako kwa kuiweka chini ya baraza la mawaziri au sofa: ikiwa misuli ya tumbo haina nguvu ya kutosha, kurekebisha kunaweza kuumiza mgongo.

Classic push-ups

Weka mikono yako chini ya mabega yako, kaza tumbo lako na glutes, na usipige magoti yako. Chini, gusa sakafu na kifua chako na viuno.

Fanya push-ups kwa mwezi, mara 100 kwa siku. Hiki ndicho kinachotokea kwa mwili wako baada ya hapo →

Reverse push-ups na miguu iliyonyooka

Jaribu kujishusha hadi mabega yako yanafanana na sakafu. Lakini sio chini, vinginevyo una hatari ya kuumia.

Pelvic ya mguu mmoja inainua

Uongo juu ya sakafu nyuma yako, piga mguu mmoja kwenye goti na uweke kisigino, unyoosha mwingine. Inua na kupunguza pelvis yako, ukihisi misuli ya glute inakaza. Kisha kubadili miguu.

Mafunzo ya nguvu: wiki 3-4

• Bonyeza Mara - seti 3 za reps 25.
• Superman - seti 3 za reps 20
• Push-ups - seti 3 za reps 20: 5 classic + 15 kutoka kwa magoti.
• Kusukuma-ups nyuma kwa miguu iliyonyooka - seti 3 za reps 15.
• Mapafu mahali - seti 3 za reps 10 kwa kila mguu.
• Kuinua pelvic ya mguu mmoja - seti 3 za reps 15

Mapafu kwenye tovuti

Pembe ya goti ya mguu wa mbele inapaswa kuwa digrii 90. Weka mgongo wako sawa. Hakikisha kwamba goti haliingii zaidi ya kidole.

Jinsi ya kutengeneza mapafu salama kwa magoti →

Mpango wa mazoezi ya kupunguza uzito: mwezi wa 3

Kimbia

Utakimbia mita 400 zaidi kila wiki mwezi huu kuliko mwezi uliopita. Kimbia kwa mwendo unaokufaa, lakini usisimame hadi mwisho wa umbali.

• Wiki 1 - 2, 4 km kukimbia.
• Wiki 2 - 2, 8 km kukimbia.
• Wiki 3 - 3.2 km kukimbia.
• Wiki 4 - 3.6 km kukimbia.

Kabla ya kukimbia, hakikisha kuwasha moto:

• Dakika 5 kutembea haraka.
• Joto la pamoja na kunyoosha kwa nguvu, kama kwenye video hapa chini.

Baada ya mazoezi yako, tulia:

• Dakika 5 kutembea.
• Kunyoosha mguu tuli. Chagua kutoka kwa kifungu hiki kunyoosha moja kwa wakati ili kunyoosha glute zako, mapaja (mbele, nyuma, nyuso za nje na za ndani), na misuli ya ndama. Shikilia kila nafasi kwa sekunde 30 hadi dakika 2.

Mafunzo ya nguvu: wiki 1-2

1. Bonyeza Mara - seti 3 za reps 30.
2. Superman - seti 3 za reps 20
3. push-ups za kawaida - seti 3 za reps 7.
4. Dumbbell Reverse Dips - seti 3 za reps 10.
5. Bounce Squats - seti 3 za reps 15.
6. Kuinua pelvis na miguu kwenye dais - seti 3 za reps 10.

Dumbbell Reverse Leg Dips

Jaribu kushuka kwa usawa wa mabega yako na sakafu, lakini sio chini.

Kuruka squats

Squat mpaka makalio yako ni sambamba na sakafu, au chini kidogo, na kisha kuruka nje. Sio lazima kuruka juu. Jambo kuu ni kwamba miguu imetoka kabisa kwenye sakafu.

Makosa ya Kawaida ya Squat na Jinsi ya Kurekebisha →

Huinua pelvis kwa miguu kwenye dais

Inua pelvis yako juu iwezekanavyo. Msaada wa juu, ni ngumu zaidi kufanya mazoezi.

Mafunzo ya nguvu: wiki 3-4

• Bonyeza Mara - seti 3 za reps 30.
• Superman - seti 3 za reps 20
• push-ups za kawaida - seti 3 za reps 10.
• Dumbbell Reverse Dips - seti 3 za reps 15.
• Kuinua hatua - seti 3 za reps 10 kwa kila mguu.
• Kuinua pelvis na miguu kwenye dais - seti 3 za reps 15.

Kuongeza jukwaa

Wakati wa hatua, goti limegeuka kidogo kwa upande, haipaswi kugeuka ndani. Usiweke mikono yako kwenye mguu wako wakati wa kuinua, juu, unyoosha kikamilifu.

Mpango wa Mazoezi ya Kupunguza Uzito: Mwezi wa 4

Kimbia

Mwezi huu utakuwa unajua umbali mpya. Kama mara ya mwisho, mita 400 huongezwa kila wiki. Joto juu na baridi chini kubaki sawa.

• Wiki 1 - 4 km.
• Wiki 2 - 4.4 km.
• Wiki 3 - 4, 8 km.
• Wiki 4 - 5 km.

Mafunzo ya nguvu: wiki 1-2

• Mikunjo ya V kwa abs - seti 3 za reps 15.
• Superman - seti 3 za reps 20
• push-ups za kawaida - seti 3 za reps 12.
• Dumbbell Reverse Dips - seti 3 za reps 15.
• Squats za Mgawanyiko wa Mguu Mmoja - seti 3 za reps 15 kwa kila mguu.
• Kupanda kwa Mabega - seti 3 za reps 10 kwa kila mguu.

V-mikunjo

Uongo juu ya sakafu nyuma yako, unyoosha mikono yako juu ya kichwa chako, na unyoosha miguu yako. Inua mwili wako na miguu na gusa vidole vyako kwa miguu yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Gawanya squats kwenye mguu mmoja

Wakati wa kuchuchumaa, geuza goti la mguu wako unaounga mkono kuwa nje kidogo.

Inainua pelvis kwa msaada chini ya mabega

Weka mabega yako kwenye uso thabiti, weka mguu wako wa bure kwenye uzito wakati wa mazoezi. Wakati unakaza misuli yako ya gluteal, jaribu kuinua pelvis yako juu iwezekanavyo.

Mafunzo ya nguvu: wiki 3-4

• Mikunjo ya V kwa abs - seti 3 za reps 15.
• Superman - seti 3 za reps 20
• Msukumo wa Kuinua Mguu wa Kawaida - seti 3 za reps 10.
• Dumbbell Reverse Dips - seti 3 za reps 17.
• Kuruka Mlima - seti 3 za reps 20.
• Kupanda kwa Mabega - seti 3 za reps 15 kwa kila mguu.

Classic push-ups na kuinua mguu

Sukuma juu kwa upana kamili, hadi kifua chako kiguse sakafu. Inua mguu wako juu iwezekanavyo - kwa njia hii unaongeza matumizi ya misuli ya gluteal. Miguu mbadala.

Kuruka juu ya kilima

Pata mwinuko thabiti: mwenyekiti thabiti, benchi kwenye mbuga. Angalia mazingira yako ili usigonge kwenye vitu vikali au ngumu unapoanguka. Nyoosha kikamilifu juu ikiwa mwenyekiti au baraza la mawaziri ni refu.

Mazoezi ya muda

Mbadala kati ya mazoezi mawili. Kwa mfano, fanya ya kwanza tu Jumanne, ya pili tu Alhamisi.

Fanya zoezi hilo kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 40. Kuanzia mwanzo wa dakika inayofuata, fanya zoezi jipya kwenye orodha.

Fanya miduara miwili. Unaweza kupumzika kati ya miduara, lakini si zaidi ya dakika 1.

Mazoezi ya kwanza

Jacks za kuruka

Chura akiruka

Anaruka mahali

Kushusha kwa viwiko kwenye baa

Mapafu ya kuruka

Mazoezi ya pili

Burpee

Sumo anachuchumaa na kupanda kwa goti hadi kwenye kiwiko

Kuruka "Miguu pamoja - miguu kando" katika nafasi ya uongo

Kuruka squats

Push-ups na ufikiaji wa upau wa kando

Nini kinatokea kwako ikiwa unafanya ubao kila siku →

Mpango wa Mazoezi ya Kupunguza Uzito: Mwezi wa 5

Kimbia

Endesha kilomita 5 kila mazoezi kwa kasi yako mwenyewe. Joto juu na baridi chini ni sawa na mwezi uliopita.

Ikiwa bado una nguvu na unataka kuongeza umbali, tafadhali. Usiongeze mengi mara moja: mita 400 zitatosha.

Mafunzo ya nguvu: wiki 1-2

• Mikunjo ya V kwenye abs - seti 3 za reps 20.
• Superman - seti 3 za reps 20
• Push-ups - seti 3 za reps 15.
• Bounce Squats - seti 3 za reps 20.
• Dumbbell Reverse Dips - seti 3 za reps 17.
• Squat ya Ukuta - seti 3 za sekunde 30
• Pelvis ya Mguu Mmoja Inainua - seti 3 za reps 10 kwa kila mguu.

Squat ya Ukuta

Kaa chini kwa viuno vilivyo sawa na sakafu na ushikilie nafasi hiyo kwa muda fulani.

Mwinuko wa pelvis na mguu mmoja kwenye dais

Inua pelvis yako juu iwezekanavyo.

Mafunzo ya nguvu: wiki 3-4

1. Mikunjo ya V kwenye abs - seti 3 za reps 20.
2. Superman - seti 3 za reps 20
3. Push-ups - seti 3 za reps 15.
4. Dumbbell Reverse Dips - seti 3 za reps 20.
5. Bastola za Ukuta - seti 3 za reps 10 kwa kila mguu.
6. Pelvis ya Mguu Mmoja Inainua - seti 3 za reps 12 kwa kila mguu.

Bastola zilizowekwa ukutani

Kaa chini kwa mguu mmoja, usifunge goti lako ndani. Tumia ukuta au simama kwa msaada.

Mazoezi ya muda

Mazoezi mbadala ya muda kama ulivyofanya mwezi uliopita. Mwezi huu, mazoezi yanafanywa katika muundo wa EMOM (Kila Dakika kwa Dakika): fanya kila zoezi kuanzia mwanzo wa dakika, na pumzika dakika iliyobaki.

Mazoezi ya kwanza ya EMOM - dakika 10

• Burpee - mara 20.
• Kamba ya kuruka - mara 50.

Kuanzia mwanzo wa dakika ya kwanza, unafanya burpees 20, dakika iliyobaki unapumzika. Kuanzia mwanzo wa dakika ya pili, fanya kuruka 50 juu ya kamba, pumzika wakati wote. Ikiwa huwezi kutoshea kwa dakika moja, endelea kwenye zoezi linalofuata bila kupumzika.

Inageuka kuwa katika dakika 10 utafanya seti 5 za burpees na seti 5 za kuruka.

Kwa Nini Unapaswa Kujumuisha Kamba ya Kuruka Katika Mazoezi Yako →

Mazoezi ya pili ya EMOM - dakika 10

Burpee na kuruka kwenye kilima - mara 10.

Mbao - sekunde 30.

Jinsi ya kula ili kupunguza uzito kwa kilo 5-10

Sheria 5 kuu za lishe

1. Tumia gramu 2 za protini kwa kila pauni ya uzani wa mwili kwa siku. Protini itasaidia kupunguza njaa na kuhifadhi misa ya misuli unapopoteza uzito. Hapa kuna orodha ya vyakula vyenye protini nyingi.
2. Punguza au uondoe kabisa sukari na pipi, mkate mweupe, na bidhaa zilizookwa.
3. Kula nyuzinyuzi zaidi kutoka kwa matunda na mboga mboga, na nafaka nzima.
4. Kunywa glasi ya maji dakika 30 kabla ya chakula.
5. Punguza ulaji wa kalori.

Kuhesabu kalori

Bila upungufu wa kalori, hutaweza kupunguza uzito haraka, hata kwa mpango kamili wa mazoezi. Kwanza, hesabu ulaji wako wa kalori kulingana na uzito, urefu, na umri.

Jinsi ya kuhesabu ulaji wako wa kalori ya kila siku ili kupunguza uzito na usijidhuru →

Katika mwezi wa kwanza, toa kcal 400 kutoka kwa kawaida inayosababisha, ikiwa huna vikwazo kwa sababu za afya.

Lakini kumbuka: lazima utumie angalau kcal 1200 kwa siku. Ukosefu wa micronutrients unaweza kudhuru afya yako.

Rudisha kalori 50 kwenye lishe yako kila mwezi. Kwa mfano, ikiwa posho yako ya kila siku ni 1,800 kcal, utatumia kcal 1,400 mwezi wa kwanza, 1,450 kcal katika pili, 1,500 kcal katika tatu, 1,550 katika nne, na 1,600 katika tano.

Mwishoni mwa programu, inashauriwa kuambatana na mpango huo huo: ongeza kcal 50-100 kwa mwezi hadi ufikie ulaji wako wa kalori na uzani mpya.

Huduma 6 na programu za kuhesabu kalori →

Jinsi ya kuhesabu maudhui ya kalori ya sahani tata →

Ikiwa unajua mapema kwamba hutachukua muda mrefu, fuata sheria 6 za kupoteza uzito bila kuhesabu kalori. Hii itapunguza kasi ya maendeleo, lakini bado itatoa matokeo, kinyume na kutokula kabisa.

Jinsi ya kupoteza uzito na kudumisha uzito, bila kuhesabu kalori →

Nini kingine cha kusoma kuhusu kupoteza uzito

Jinsi ya kupoteza uzito kwa mwezi: maagizo ya kufanya kazi →

Jinsi ya kupunguza uzito kwa wiki na kubaki hai →

Jinsi ya kupoteza uzito kwa kilo 18 katika miezi sita kwa kutumia kuhesabu kalori: uzoefu wa kibinafsi →

Mazoezi 8 Bora ya Kupunguza Uzito →

Makosa 5 Bora ya Lishe Yanayokuzuia Kupunguza Uzito →

Jinsi ya kupoteza uzito: vidokezo bora kutoka kwa Lifehacker →