Jinsi ya Kuchagua Uzito Sahihi kwa Mafunzo ya Nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wakati na ngapi pancakes zinaweza kunyongwa kwenye barbell ili kujenga misuli na sio kuvunja.

Kuna shida mbili kuu na uteuzi wa uzani wa kufanya kazi. Watu wengine - kawaida wanawake - wanaogopa vitu vizito na huinua vitu vizito bila mwisho na bar na mapafu na dumbbells 8 kg. Wengine - mara nyingi wanaume - huchukua uzito mwingi juu ya kuruka, bila kujua mbinu hiyo, na kuongeza zaidi na zaidi katika kila Workout hadi waharibu misuli fulani.

Mbinu zote mbili zitashindwa. Katika kesi ya kwanza, misuli hubadilika na kuacha kukua, kwa pili kutakuwa na majeraha, maumivu na usajili ulioachwa. Tunagundua jinsi ya kukaribia uteuzi wa uzito kwa usahihi ili kuhakikisha maendeleo ya mara kwa mara bila majeraha.

Wakati wa kuanza mafunzo ya uzito

Ikiwa haujui mbinu ya mazoezi ya nguvu, haupaswi kufanya kazi na uzani wakati wote katika somo la kwanza. Ili kuanza, chukua fimbo ya PVC - kuna vijiti kama hivyo karibu na mazoezi yoyote - au baa fupi kutoka kwa baa ya mwili yenye uzito wa kilo 8.

Jifunze vipengele vyote vya kiufundi vya mafunzo ya nguvu na ujaribu kuvifanya mbele ya kioo huku ukifuatilia fomu yako. Unaweza kuuliza mwalimu wa mazoezi kutathmini mbinu yako na kuashiria makosa - kwa kawaida hawakatai.

Vinginevyo, jirekodi katika uso kamili na wasifu kwenye simu yako na uangalie jinsi unavyofanya zoezi hilo. Kuna vifungu kadhaa hapa chini ambavyo vitakuonyesha mbinu sahihi ya harakati za msingi za nguvu za barbell.

Vile vile huenda kwa mazoezi kwenye simulators. Ni rahisi kutoa mafunzo juu yao kuliko kwa uzani wa bure, na hatari ya kuumia ni ya chini, lakini bado iko. Kwa hivyo, katika Workout ya kwanza, fanya kazi na uzani mwepesi iwezekanavyo.

Angalia mbinu, jisikie ni misuli gani iliyo ngumu, hakikisha kuwa mwili unabaki kuwa mgumu. Na ikiwa huwezi kufanya harakati na mbinu sahihi bila uzani, usitarajia kuifanya vizuri na uzani: haifanyi kazi kwa njia hiyo.

Jinsi ya kuanza mafunzo ya uzito

Unaposhawishika kuwa harakati ni sahihi kitaalam, unaweza kunyakua bar. Uzito wake wa kawaida ni kilo 20. Pia kuna baa nyembamba za kilo 15 - unaweza kuanza na hii.

Jaribu harakati za bar na ufuate mbinu yako. Ikiwa itaanza kuvunjika, kuna chaguzi tatu:

• Tafuta baa nyepesi katika safu ya kilo 8-10. Wao ni wafupi kuliko kawaida, lakini haijalishi.
• Anza na dumbbells. Chukua makombora ya kilo 4-8 na ujaribu mazoezi nao;
• Endelea kufanya kazi na uzito wako mwenyewe. Fanya hivi mpaka misuli iwe na nguvu ya kutosha kuongeza uzito. Fanya push-ups, pull-ups, lunges, squats, daisies, na harakati nyingine za nguvu.

Ikiwa unaweza kusimamia kudumisha mbinu sahihi ya bar, unaweza kuongeza uzito.

Jinsi ya kuongeza uzani wa kufanya kazi kwenye bar

Uzito maalum kwenye upau unategemea ni seti ngapi na marudio utakayofanya. Kwa wanaoanza, chaguzi zifuatazo kawaida hutumiwa:

• Seti 5 za reps 5.
• Seti 3 za reps 8.
• Seti 3 za reps 10.

Chagua yoyote - ni nzuri katika kusaidia kujenga misuli na nguvu.

Shikilia muundo ufuatao:

1. Fanya mbinu ya kwanza na bar. Ifanye kwa umakini na nguvu kamili, hata ikiwa ni rahisi sana kwako. Hii itakusaidia kupata joto, kuandaa misuli yako na mfumo wa neva kwa mafunzo na uzani mbaya zaidi.
2. Ongeza pancake 1.25kg au 2.5kg kila upande. Uzito utategemea jinsi ilivyo rahisi kwako. Chukua njia ifuatayo. Ikiwa mbinu bado ni kamilifu, na unajisikia vizuri hata kwenye reps za mwisho, ongeza mwingine kilo 5-10. Kuongozwa na mhemko - rahisi zaidi mazoezi yanaonekana, uzito zaidi unaweza kuongezwa kwa barbell.
3. Endelea kuongeza uzito kwa njia hii mpaka sura itaanza kuvunja. Mara tu hii inapotokea kwa wawakilishi wowote, rudi kwa nambari ya awali ya kilo - huu ni uzani wako wa kufanya kazi.

Kwa mfano, tuseme ulifanya squat ya 50kg ya barbell mgongoni mwako. Wawakilishi wote watano walikuwa na fomu nzuri, ingawa wa mwisho alikuwa mgumu. Unapachika kilo nyingine 5, na kwa marudio ya tano huwezi kuweka mgongo wako sawa, na magoti yako yamepigwa ndani. Hii inamaanisha kuwa uzani wako wa kufanya kazi katika zoezi hili ni kilo 50. Endelea kufanya kazi naye.

Jinsi ya kuongeza uzito wakati wa kufanya kazi na dumbbells na kwenye mashine

Kama ilivyo kwa barbell, unapofanya kazi na dumbbells, unahitaji kuanza na uzani mwepesi na hatua kwa hatua uendelee kwenye vifaa vizito. Kuongeza uzito kunaweza kuwa ngumu zaidi kwani inategemea hatua. Kwa mfano, unafanya seti ya dumbbell na kilo 8 na unatambua kuwa mara 5 na uzito huu ni rahisi sana.

Unachukua dumbbells kubwa zaidi - kilo 10 - na misuli inakata tamaa kwa marudio ya tatu. Katika kesi hii, unaweza kuongeza idadi ya marudio katika mbinu na nane - usifanye tano, lakini mara 6-8 - mpaka mbinu itavunjika.

Vile vile huenda kwa kazi kwenye simulators. Ikiwa huwezi kukamilisha idadi inayotakiwa ya nyakati na fomu nzuri, rudi kwenye uzito uliopita na uongeze marudio katika kuweka.

Ni wakati gani wa kuongeza uzito wako wa kufanya kazi

Ikiwa marudio ya mwisho katika seti ni rahisi kwako kama ya kwanza, ni wakati wa kuongeza. Mbali na uzito, unaweza pia kuongeza idadi ya marudio katika seti. Walakini, yote inategemea malengo yako.

Ikiwa lengo lako kuu ni kujenga misuli, jaribu kukaa ndani ya reps 8-12 kwa seti. Kiasi hiki kinachukuliwa kuwa bora kwa hypertrophy.

Ikiwa lengo lako kuu ni kuongeza nguvu, fanya marudio machache - reps 2-6 na uzani wa kutosha tu uchovu wa misuli. Ikiwa lengo lako ni uvumilivu wa nguvu ya misuli, fanya mara 15-20 au zaidi katika seti yako na uzani mwepesi.

Unaweza pia kuchanganya mbinu hizi katika Workout moja. Kwa mfano, kuanza Workout na 5 × 5 squats nyuma, kisha kufanya 5 × 10 pulldowns, amesimama presses dumbbell, curls mguu wa mashine, na kumaliza na 3 × 15 curls dumbbell na upanuzi triceps.

Njia hii itakuruhusu kupakia misuli vizuri bila kuzidisha mfumo mkuu wa neva na mazoezi mazito.