Mazoezi 4 yanayoweza kuua magoti yako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Afadhali kuwatenga kutoka kwa programu yako.

Mtu aliye na magoti yenye afya haogopi karibu mazoezi yoyote, iwe ni squats na uzani mkubwa au kuruka. Tatizo ni kwamba watu wachache wanaweza kujivunia afya kamili ya magoti.

Miguu ya gorofa, uzito wa ziada, usawa wa misuli, majeraha ya zamani, na maisha ya kimya yanaweza kuathiri afya ya viungo vya magoti, na pamoja na mazoezi ya kupita kiasi, husababisha maumivu na kuvimba. Hapo chini, tutachambua mazoezi manne ambayo yanaweza kusababisha maumivu ya goti na jinsi ya kuyafanya kuwa salama zaidi.

1. Ugani wa miguu kwenye simulator

Zoezi hili ni nzuri, linapakia rectus femoris, moja ya vichwa vya quadriceps, lakini inaweza kudhuru magoti. Ukweli ni kwamba wakati wa ugani wa mguu, quadriceps ya wakati hubadilisha mguu wa chini, na ligament ya anterior cruciate, ambayo inapinga nguvu ya kukata, hupata shida zaidi.

Katika kesi hiyo, misuli ya nyuma ya paja, ambayo huingilia kati ya nguvu ya shear, haishiriki katika kazi, ili mzigo mzima uanguke kwenye mishipa. Kwa muda mrefu, hii inaweza kusababisha uharibifu wao na maumivu ya magoti.

Jinsi ya kupunguza hatari yako

Ikiwa unataka kupiga quadriceps tu, badala ya zoezi hilo na ugani wa mguu wa kukaa: hutoa mkazo mdogo kwenye viungo vya magoti. Ambatanisha uzito kwa kifundo cha mguu na kupanua goti ndani ya upeo mdogo wa 45 ° hadi 90 ° (ugani kamili).

Ikiwa unataka tu kusukuma viuno vyako, badilisha ugani na mazoezi ya viungo vingi: squats, bonyeza mguu kwenye simulator, mapafu.

2. Kunyoosha kwenye pozi la "mkimbiaji wa vikwazo"

Zoezi hili hutumiwa kunyoosha misuli nyuma ya paja. Wakati wake, mguu mmoja umenyooshwa mbele ya mwili, paja la lingine limerudishwa kando, na goti limeinama.

Msimamo huu wa mguu wa pili sio tu wasiwasi, lakini pia ni hatari kwa pamoja. Katika kitabu chake cha Exercise Physiology, Tommy Boone anaeleza kwamba harakati hii inanyoosha tendon ya goti na inaweza kusababisha kneecap kuhama pamoja na kuharibu meniscus ya kati.

Matokeo yake, kunyoosha hii husababisha maumivu ya magoti na inaweza kusababisha kutokuwa na utulivu wa magoti, ambayo huongeza hatari ya kuumia.

Jinsi ya kupunguza hatari yako

Usirudishe mguu wako mwingine - uache mbele ya mwili wako.

Hii italinda goti lako na kunyoosha nyuma ya paja lako vile vile.

3. Squats na msimamo finyu

Squat ya bega hutumiwa kuzingatia quadriceps, misuli mbele ya paja. Kwa kweli, kitu pekee kinachofanya kazi vizuri katika squats hizi ni misuli ya ndama. Quadriceps, kwa upande mwingine, haipatikani zaidi kuliko katika squats na msimamo wa kati na pana.

Wakati huo huo, wakati wa squats na msimamo mwembamba wa miguu, nguvu ya shear katika magoti pamoja huongezeka, ambayo huongeza mkazo juu ya mishipa na inaweza kusababisha uharibifu wao.

Jinsi ya kupunguza hatari yako

Squat na miguu yako pana zaidi kuliko mabega yako - hii itapunguza nguvu ya kukata kwenye viungo vya magoti. Kwa kuongeza, angalia mbinu yako ya kuchuchumaa: usiinue visigino vyako kutoka kwenye sakafu na jaribu kutofunga magoti yako ndani wakati wa kuinua.

Na usifanye kazi na uzani hadi uweze kufanya squat na mbinu sahihi. Hii hakika itajikinga na maumivu ya magoti.

4. Kuruka juu na kwa muda mrefu

Kuruka kwenye sanduku la juu au kuruka kwa muda mrefu kunamaanisha mazoezi ya plyometric - harakati ambazo misuli hutoa nguvu ya juu kwa kiwango cha chini cha wakati. Wanaendeleza nguvu za mguu wa kulipuka, huongeza kasi na ustadi, lakini pia huweka mkazo mwingi kwenye viungo vya magoti.

Daniel Baumstark, mtaalamu wa kimwili na mmiliki wa kliniki ya dawa za michezo huko Washington, DC, anasema kuwa mazoezi ya plyometric huongeza kwa kiasi kikubwa hatari ya kuumia kwa mifupa ikilinganishwa na aina nyingine za mafunzo: wakati wa kutua, viungo vya magoti hupata mzigo wa 2, 4- 4, mara 6 zaidi ya uzito wa mwili.

Daktari wa upasuaji wa mifupa na mtafiti Frank R. Noye anasema mkazo wa kurudia-rudia kutokana na mazoezi ya kuruka unaweza kusababisha “goti la jumper,” kuvimba kwa tendon inayounganisha goti na tibia.

Katika hali hii, maumivu na ugumu huonekana katika sehemu ya chini ya kneecap. Mara ya kwanza, maumivu yanaweza kutokea tu wakati wa kukunja na kupanua goti, kama vile kuchuchumaa. Lakini hatua kwa hatua huzidisha na kuingilia kati sio tu na kucheza michezo, lakini pia kutembea tu, kupanda ngazi au kukaa kwenye gari.

Jinsi ya kupunguza hatari yako

Ili kufanya harakati za kuruka bila kuumiza magoti, unahitaji kuwa na miguu yenye nguvu na misuli ya tumbo, usiiongezee na mzigo, na kufanya harakati kwa mbinu nzuri.

Ni muhimu kutua na msimamo sahihi wa viuno - haipaswi kujipinda ndani. Unaweza kuangalia hitilafu hii katika squats: ikiwa wakati wa kuinua huwezi kuweka magoti yako mahali na hufunika ndani, wewe mapema kuhamia harakati za kulipuka.

Pia, usiruke ikiwa ndio kwanza umeanza kufanya mazoezi, una uzito kupita kiasi au una majeraha ya zamani ya goti. Isipokuwa wakati unaruka chini ya usimamizi wa mkufunzi ambaye atachagua kwa usahihi mzigo na ataweza kugundua dosari katika mbinu kwa wakati.

Ikiwa lengo lako ni afya na utimamu wa mwili badala ya utendaji katika kunyanyua vizito, mbio mbio au michezo ya timu, imarisha nyonga na msisimko kwa miondoko mingine salama zaidi.