Mazoezi 5 yaliyorekebishwa kwa wale walio na maumivu ya magoti

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kuumia kwa magoti ni moja ya kawaida sio tu kwa wakimbiaji, bali pia kwa wanariadha kwa ujumla. Squats ilifanya vibaya - matatizo ya magoti. Aliruka vibaya - matatizo ya magoti. Kufanya vyombo vya habari vya mguu na uzito mkubwa - matatizo ya magoti. Lakini hata magoti maumivu kwa wengi sio sababu ya kuahirisha mafunzo. Leo tunakuletea mazoezi matano ambayo yamefanyiwa marekebisho maalum ili watu wenye maumivu ya magoti waendelee na mazoezi yao!

Steve Sanders, mtaalam wa mazoezi ya viungo na mwanzilishi wa Taasisi ya Michezo ya Treni ya Nguvu, anatoa marekebisho matano ya mazoezi ambayo tumezoea ambayo huturuhusu kusonga mbele bila kuongeza mkazo kwenye magoti yetu na kuwaruhusu kupona.

Zoezi # 1. Semi-squat na ngumi ya msalaba

Simama katika nafasi ya nusu-squat (juu ikiwa unahisi shinikizo kwenye goti) na ufanyie kupigwa kwa diagonal kudhibitiwa kwa mikono yako. Marekebisho mazito ni utekelezaji wa ngumi zilizo na uzani mikononi.

Zoezi hili huongeza kiwango cha moyo wako (maana unafanya Cardio), huimarisha triceps yako, na haisisitizi magoti yako yenye uchungu.

Zoezi namba 2. Upande huinua juu ya hatua

Simama kando ya hatua, weka mguu mmoja juu na uinuke kwa upole, unyoosha kikamilifu mguu uliosimama kwenye hatua. Kisha, jishushe chini kwa upole. Kwa uzito, unaweza kuchukua dumbbells. Uzito wa ziada lazima iwe sawa kwa pande zote mbili.

Zoezi namba 3. Daraja la mguu mmoja

Uongo nyuma yako, weka mikono yako kwa pande zako, mitende chini, piga magoti yako. Miguu yako inapaswa kugusa kabisa sakafu na visigino vyako vinapaswa kuwa karibu na matako yako. Nyoosha mguu mmoja ili uende sambamba na paja la mguu mwingine, na kisha inua mwili wako juu kwa kutumia nguvu za makalio na matako yako ili torso, matako na mguu wako utengeneze mstari ulionyooka. Shikilia katika nafasi hii kwa sekunde 3, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia idadi inayotakiwa ya mara kwenye mguu mmoja, na kisha kwa mwingine.

Mikono katika zoezi hili ina jukumu la utulivu, kwa hiyo, toleo la ngumu zaidi ni kwamba mikono hupanuliwa pamoja na mwili au kuvuka juu ya kifua.

Zoezi namba 4. Kupiga magoti

Uongo nyuma yako na mikono yako kwa pande zako. Piga mguu mmoja kwenye kitanzi cha bendi ya mpira na upinde goti lako, ukivuta hadi kifua chako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia, polepole kupunguza mguu wako. Kisha kurudia sawa na mguu mwingine.

Chaguo rahisi zaidi.

Chaguo la bendi ya mpira.

Zoezi namba 5. Fimbo ya pendulum ya Kiromania ya upande mmoja

Simama moja kwa moja, miguu upana wa bega kando, mikono imetulia. Peleka uzito wako kwa mguu mmoja, piga mguu mwingine kidogo kwenye goti na uanze kuinama kwa upole mbele, sambamba na nyuma na juu ya mguu ulioinama. Shikilia mahali pa usawa kwa sekunde 30-40 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Goti la mguu unaounga mkono linapaswa kuinama kidogo na kuunda pembe ya digrii 10. Kurudia zoezi kwa upande mwingine.