Jinsi ya kufanya mazoezi ikiwa magoti yako yanaumiza

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Nguvu na Cardio inaweza kuwa na manufaa, lakini tu chini ya hali fulani.

Kuvimba na maumivu katika magoti yanaweza kutokea kwa sababu mbalimbali, kuanzia michubuko hadi mabadiliko ya kuzorota katika cartilage ya articular. Katika baadhi ya matukio, kupumzika kamili kunahitajika ili kurejesha, na shughuli za kimwili zinaweza kufanya hali kuwa mbaya zaidi. Kwa hiyo, kabla ya kuchagua regimen ya mafunzo, wasiliana na mtaalamu na wataalam nyembamba na kupata uchunguzi na mpango wa matibabu.

Kuna uwezekano mkubwa kwamba daktari atakuwezesha kufanya mazoezi: katika hali fulani, kwa mfano, osteoarthritis, shughuli za kimwili haziwezekani tu, bali pia zinaonyeshwa. Hapo chini tutakuambia jinsi mafunzo husaidia kuboresha hali ya viungo vya magoti na jinsi ya kufanya mazoezi ili usijidhuru.

Jinsi mafunzo yanaweza kuwa na manufaa

Sababu ya kawaida ya maumivu ya magoti ni osteoarthritis, kundi la magonjwa ambayo miundo mbalimbali ya pamoja huathiriwa. Inaweza kuathiri kiungo chochote, lakini katika 92% ya kesi huathiri magoti.

Dalili za osteoarthritis ni pamoja na maumivu ya goti ambayo hupata nafuu wakati wa kupumzika na kuwa mbaya zaidi na mazoezi, kama vile kutembea au kushuka ngazi. Pia, asubuhi, kunaweza kuwa na ugumu, hisia ya ugumu katika goti.

Kwa sababu ya maumivu, watu huanza kuepuka shughuli yoyote ya kimwili. Hata hivyo, hii inazidisha tu hali hiyo, inaongoza kwa kupata uzito, hupunguza misuli, na inaweza kusababisha hofu ya harakati, wasiwasi na unyogovu.

Mafunzo ya aerobic na nguvu hupunguza maumivu ya magoti, kazi ya goti, na kutembea.

Mazoezi hayalenga hasa magoti pamoja, lakini huimarisha misuli karibu nayo. Misuli ya mguu yenye nguvu husaidia kuunga mkono goti, ambayo hupunguza shinikizo na mkazo kwenye viungo. Zaidi ya hayo, mazoezi yaliyofanywa kwa mbinu nzuri husaidia kurejesha biomechanics sahihi ya viungo, kurekebisha mifumo ya kusisimua ya misuli, na kupunguza maumivu na uharibifu wa cartilage.

Wakati si kuanza mafunzo

Kwanza kabisa, haupaswi kuanza mafunzo ikiwa daktari wako anakukataza kabisa kufanya hivyo. Ikiwa hujui kuhusu sifa zake, pata ushauri kutoka kwa wataalamu kadhaa: maoni yao yanaweza kutofautiana.

Kabla ya kuanza mafunzo, tathmini hali yako. Haifai kufanya ikiwa:

• goti ni kuvimba;
• unahisi maumivu hata wakati umepumzika;
• maumivu hukufanya kiwewe;
• pamoja huhisi joto, ngozi juu yake ni nyekundu;
• maumivu hudumu zaidi ya saa mbili baada ya kujitahidi na huwa mbaya zaidi usiku.

Ikiwa unapata dalili hizi, hakika unapaswa kushauriana na daktari.

Jinsi ya kufanya mafunzo ya nguvu

Mafunzo ya nguvu ni zoezi la kubeba uzito. Kama sheria, shughuli hizi zinamaanisha kufanya kazi na barbell na dumbbells au kwenye simulators, lakini unaweza kupata mzigo mzuri nyumbani. Unaweza kufanya mazoezi na uzito wa mwili wako au kwa vifaa vya kompakt - bendi za upinzani na uzani wa mguu.

Mazoezi gani ya kufanya

Kazi kuu ya mizigo ya nguvu ni kusukuma misuli sawasawa, lakini wakati huo huo sio kuunda dhiki isiyo ya lazima kwa pamoja ya magoti. Hapa kuna baadhi ya harakati unaweza kufanya bila kuhatarisha kuumia kwa magoti yako.

Squats

Squats husukuma kikamilifu quads - misuli mbele ya paja, kupakia glutes na misuli ya msingi, na kufundisha nafasi sahihi ya mwili. Hata squats za kina hazidhuru magoti pamoja, lakini tu ikiwa inafanywa kwa mbinu kamilifu.

Ikiwa huna uhakika na mbinu yako, anza na squat ya upeo mdogo - mwenyekiti.

Simama karibu na kiti na mgongo wako kwake. Weka miguu yako kwa upana wa mabega, geuza vidole vyako kidogo kwa pande. Kuweka mgongo wako sawa, vuta pelvis yako nyuma na ukae kwenye kiti. Inuka kutoka kwa kiti na kurudia zoezi hilo.

Baada ya mazoezi machache, jaribu kuondoa kiti na kuchuchumaa hadi viuno vyako vifanane na sakafu. Hatua kwa hatua ongeza safu ya mwendo na ulete kwa kiwango ambacho unaweza kuweka mgongo wako sawa, usiinue visigino vyako kutoka sakafu na usilete magoti yako pamoja wakati wa kupanda.

Unaweza pia kuongeza uzani kwa njia ya chupa za maji au dumbbells kwa muda. Unaweza pia kupata uzito zaidi na expander ikiwa unaiunganisha juu ya miguu yako na kuweka kitanzi kwenye mabega yako.

Hatua

Zoezi lingine nzuri la quad. Pata mwinuko mdogo kuhusu 20-30 cm juu (katika video kuhusu 50 cm). Weka mguu mmoja kwenye dais na kupanda juu yake. Hakikisha kwamba goti haligeuki ndani - lielekeze wazi mbele au ligeuze nje kidogo.

Wakati wa kutembea, jaribu kuweka mwili wako sawa, usilala juu ya tumbo lako kwenye goti lako. Miguu mbadala kila wakati mwingine: hatua moja na mguu wa kulia, wa pili na wa kushoto. Unaweza kuongeza hatua kwa hatua urefu wa kusimama hadi 50 cm, na pia kuchukua uzito - dumbbells au chupa za maji.

Upanuzi wa mguu wa uongo

Zoezi hili ni nzuri kwa kusukuma quadriceps yako. Uongo nyuma yako, unyoosha mguu mmoja wa moja kwa moja, piga mwingine kwenye goti na uweke mguu wako kwenye sakafu. Weka kitambaa kilichovingirwa chini ya goti la mguu wa moja kwa moja. Kupunguza misuli yako, nyoosha kikamilifu mguu wako kwenye goti na urekebishe msimamo kwa sekunde 2-3. Kupumzika na kurudia.

Daraja la Glute

Mazoezi yanasukuma matako na sehemu ya nyuma ya paja. Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Kuchuja matako, pindua hadi upanue kikamilifu kwenye kiungo cha nyonga na urudi. Baada ya muda, unaweza kufanya zoezi kuwa gumu zaidi - ongeza uzito kwa kuweka kitu kizito kama chombo cha maji kwenye makalio yako au kuweka miguu yako kwenye stendi yenye urefu wa sentimita 20 hivi.

Curl ya miguu amelala na expander

Zoezi hili husukuma kundi la misuli nyuma ya paja. Unganisha kipanuzi kwenye usaidizi thabiti nje ya sakafu. Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako na uweke kitanzi karibu na kifundo cha mguu wako wa kufanya kazi. Kuondokana na upinzani wa expander, piga goti na unyoosha nyuma.

Kutekwa nyara kwa mguu na kipanuzi

Mazoezi yanasukuma misuli ya gluteus medius. Unganisha kipanuzi kwenye usaidizi thabiti katika ngazi ya kifundo cha mguu. Pinduka kando na ufunge bendi karibu na kifundo cha mguu mbali na msaada. Rudisha mguu wako, ukinyoosha kipanuzi, na uirejeshe.

Hakikisha kwamba mwili hausogei, nyuma inabaki sawa, viuno na mabega havipotoshwa. Unaweza kufanya zoezi hili kwa kupanua kwa muda mrefu au mfupi. Katika kesi ya mwisho, weka elastic kwenye vifundoni vyote viwili na usonge mguu wako kando.

Kutembea kwa mguu

Zoezi hufanya kazi vizuri kwenye misuli ya gluteus medius na husaidia kuimarisha magoti. Telezesha elastic kwenye vifundo vyako na uweke miguu yako upana wa bega huku ukinyoosha kipanuzi. Chukua hatua kwa upande, kisha ubadilishe mguu mwingine na kurudia. Tazama msimamo wa magoti yako - usiwaruhusu kufunika ndani.

Chukua idadi sawa ya hatua kwa pande zote mbili. Kwa mfano, ikiwa unahitaji kukamilisha hatua 10 kwenye seti, fanya tano kulia na tano kushoto ili kusukuma sawasawa miguu yote miwili.

Ni mazoezi gani ni bora kuepukwa

Harakati hizi huweka mkazo usiofaa kwenye viungo:

• Upanuzi wa miguu kwenye simulator … Wakati wa zoezi hili, nguvu kubwa ya shear inafanywa kwa goti, na ligament ya anterior cruciate ndani ya pamoja ni chini ya dhiki kubwa.
• Kuruka kwenye jukwaa … Kwa kutumia harakati za jerky na mizigo ya mshtuko kwenye viungo, wanaweza kuzidisha maumivu ya magoti.
• Mapafu ya mbele … Zoezi hili linaweza kuitwa hatari kwa hali, kwani haidhuru magoti ikiwa mbinu hiyo inafuatwa. Kwa hiyo, ikiwa unataka kuongeza mapafu kwenye programu yako, kwanza hakikisha unafanya kwa usahihi. Kwa hali yoyote, ni bora kufanya mapafu kutoka mahali nyuma - utendaji kama huo hupunguza nguvu ya kukata na inachukuliwa kuwa salama kwa viungo kuliko lunges mbele na katika kupenya.

Ni mara ngapi unaweza kufanya mazoezi

Fanya mazoezi mara mbili kwa wiki na kupumzika kwa angalau masaa 24 kati ya vipindi - kwa siku zingine unaweza kuongeza mazoezi ya Cardio. Zoezi la seti 2-3 za reps 13-15. Chagua mzigo kwa njia ya kufanya idadi inayotakiwa ya kurudia kwa mbinu sahihi.

Kadiri nguvu na uvumilivu unavyoongezeka, ongeza mzigo kwenye misuli. Unaweza kubadilisha zoezi kuwa ngumu zaidi au kuongeza upinzani - kiboreshaji kikali, uzani kwa namna ya dumbbells au vitu vingine vizito. Unaweza pia kuongeza idadi ya mazoezi hadi tatu kwa wiki, na marudio hadi mara 15-16.

Jinsi ya kufanya shughuli za moyo

Mazoezi ya Aerobic, pia inajulikana kama Cardio, ni mazoezi ambayo mwili wako hutumia oksijeni kutoa nishati. Kupumua na kiwango cha moyo huongezeka, lakini wakati huo huo, misuli ina oksijeni ya kutosha ili kudumisha kiwango fulani kwa muda mrefu.

Mazoezi gani ya kufanya

Kwa watu wenye maumivu ya magoti, cardio inafaa bila mzigo wa mshtuko kwenye viungo: kutembea kwa kasi, kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya stationary, kuogelea, aerobics ya maji, kupanda ngazi. Epuka kukimbia na kuruka Cardio - shughuli hizi hutoa mshtuko na zinaweza kuzidisha shida za viungo.

Ni mara ngapi unaweza kufanya mazoezi

Lenga kwa dakika 150 za shughuli za aerobic kwa wiki. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi ya dakika 30 kwa siku, siku tano kwa wiki, na kuchukua mapumziko wikendi. Au fanya mazoezi kila siku kwa dakika 20-25.

Ikiwa una muda mfupi sana, jaribu kuvunja mazoezi yako katika sehemu kadhaa. Jambo kuu ni kwamba sehemu moja inapaswa kudumu angalau dakika 10. Ustahimilivu wako unapoboreka, ongeza muda wa kipindi hadi dakika 30-45 kwa wakati mmoja.

Nini kingine inafaa kuzingatia

Hapa kuna vidokezo vya kukusaidia kuzuia kuwa mbaya zaidi na kupata bora kutoka kwa mafadhaiko yoyote:

• Fuatilia hali yako kabla, wakati na baada ya mazoezi yako. Ikiwa maumivu yanaongezeka, acha kufanya kazi na kupumzika miguu yako.
• Usichukue maumivu kwa muda mrefu. Hisia zisizofurahi zinapaswa kutoweka ndani ya masaa 24 baada ya mazoezi. Wakibaki, futa zoezi hilo na umwone daktari.
• Anza na mizigo nyepesi na ujenge hatua kwa hatua. Linapokuja suala la Cardio, unaweza kuanza na dakika 10 za kazi na kuongeza dakika 5 kwa wiki. Katika kesi ya mafunzo ya nguvu, ongeza uzito kwa si zaidi ya 5% kwa wiki na usibadilishe vigezo kadhaa vya Workout mara moja: ongeza uzito au ugumu au idadi ya marudio.
• Pasha joto kabla ya kufanya mazoezi. Ya juu ya joto la misuli, ni rahisi zaidi kusonga, maumivu kidogo na ugumu. Madarasa au joto-ups katika chumba chenye joto, mazoezi ya mchana, wakati joto la mwili kwa ujumla ni la juu kuliko asubuhi, na pedi za goti zenye elastic husaidia kuongeza joto.
• Ongeza kunyoosha baada ya shughuli. Mazoezi ya kunyoosha kwa upole husaidia kupumzika misuli na kuifanya kuwa laini zaidi. Chagua mazoezi ya kunyoosha miguu 2-3 kutoka kwa nakala hii.