Mazoezi 15 ya magoti kusaidia kulinda dhidi ya maumivu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wafanye mara kwa mara na utasahau kuhusu maumivu na ugumu.

Jinsi mazoezi yanaweza kusaidia afya ya goti

Mazoezi hayo yanalenga hasa kuimarisha misuli inayozunguka na kuunga mkono goti. Harakati nyingi zinazopendekezwa zinahusisha misuli ya quadriceps ya paja (quadriceps), misuli mitatu nyuma ya paja, na gluteus maximus na medius.

Pia, mazoezi yana jukumu muhimu katika kudumisha kiasi cha cartilage ya articular, nyembamba ambayo inahusishwa na magonjwa kama vile osteoarthritis. Wanasayansi wanakisia kwamba cartilage inaweza kukua kwa kukabiliana na matatizo ya mitambo wakati wa mazoezi.

Hii inaweza kuwa kwa nini mazoezi ya magoti ambayo yanakuza nguvu ya misuli, uratibu, na usawa husaidia watu wenye osteoarthritis kupunguza maumivu na kuboresha ubora wa maisha yao.

Kwa kuongeza, kwa afya ya magoti (na kupunguza maumivu kutoka kwa osteoarthritis), mara nyingi hupendekezwa kufanya sio tu harakati za nguvu, lakini pia mazoezi ya kunyoosha misuli ya viuno na miguu. Inaweza kuzingatiwa kuwa harakati hizo huongeza uhamaji wa viungo vya hip na kifundo cha mguu, ambayo itaboresha biomechanics ya harakati katika michezo na maisha ya kila siku na kupunguza baadhi ya mzigo kutoka kwa viungo vya magoti.

Ni mazoezi gani ya viungo vya magoti yatasaidia kuimarisha misuli

Harakati hizi zinafaa kwa kiwango chochote cha ujuzi. Baadhi yao wanashauri, hata kama tayari kuna matatizo ya viungo kama vile osteoarthritis. Hata hivyo, katika kesi ya mwisho, unapaswa kuwa makini - kufuatilia kwa makini hisia na, ikiwa maumivu hutokea, kuacha mafunzo na kushauriana na daktari wako.

1. Kukunja miguu dhidi ya ukuta

Simama mguu mmoja kutoka kwa ukuta, weka miguu yako kwa upana wa hip kando na ugeuze vidole vyako nje. Piga magoti yako polepole huku ukitelezesha mgongo wako dhidi ya ukuta. Usiruhusu magoti yako kwenda zaidi ya vidole vya miguu yako. Hakikisha wanaelekeza kwa mwelekeo sawa na miguu yako.

Unaweza pia kuweka fitball kati ya ukuta na nyuma kwa slaidi laini ya juu na chini.

Fanya seti 3 za reps 10.

Ikiwa hii ni rahisi kwako, tumia chaguo tuli. Jishushe kwenye squat na ufunge nafasi kwa sekunde 30.

Unaweza pia kuongeza upinzani na bendi ya fitness - kuiweka kwenye viuno vyako na katika squat, kuenea magoti yako kwa pande, kushinda upinzani wa expander.

2. Ugani wa magoti ameketi

Kaa kwenye kiti, nyoosha mgongo wako. Polepole panua goti lako la kulia hadi litakapopanuliwa kabisa, ukielekeza kidole kidogo upande. Finya misuli kwenye paja la kulia kwa nguvu zako zote na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 15.

Usipumzishe misuli yako hadi mwisho wa muda wa kazi. Fanya seti 3 za sekunde 15 kwa kila mguu.

3. Kuinua mguu wa moja kwa moja

Kaa kwenye ukingo wa kiti na mgongo wako sawa na ueneze kikamilifu goti lako la kushoto ili mguu wako wote ufanane na sakafu na mguu wako nje kidogo. Katisha paja lako la kushoto na usogeze juu na chini kwa masafa madogo. Fanya heka heka 10 bila kulegeza mguu wako au kuuweka kwenye sakafu hadi mwisho wa seti.

Fanya seti 3 za reps 10 kwa kila mguu. Ikiwa ni rahisi sana, ongeza upinzani kwa kuweka uzito kwenye mguu wako unaofanya kazi.

4. Squats

Simama na miguu yako kwa upana wa mabega, geuza soksi nje kidogo. Unaweza kupunguza kwa uhuru mikono yako kwa pande, kuweka ukanda wako au kunyoosha mbele yako kwa usawa bora.

Kaa chini kwa pembe ya kulia kwa magoti au chini - kadiri unavyostarehe, na uinuke nyuma. Weka nyuma yako sawa na kuweka visigino vyako kwenye sakafu. Ikiwa ni rahisi sana, ongeza upinzani ukitumia bendi ya mazoezi ya mwili au unyakue dumbbells.

Fanya seti 3 za reps 10.

5. Squats kwenye mguu mmoja

Weka miguu yako kwa upana wa hip kando, onyesha vidole vya miguu wazi mbele. Inua mguu wako wa kushoto na uweke usawa upande wako wa kulia. Piga mguu wako wa kulia na ujishushe polepole kwenye squat. Hakikisha kwamba goti haliendi mbele na halijipinda ndani. Inyoosha na kurudia.

Fanya seti 3 za mara 5 kwa kila mguu.

6. Mapafu

Songa mbele na mguu wako wa kulia na uache kushoto kwako mahali. Piga magoti yako na uinamishe chini kwa pembe ya kulia kwenye goti mbele ya mguu wako uliosimama. Inyoosha na kurudia.

Hakikisha kwamba wakati wa lunge, nyuma inabakia sawa, na goti mbele ya mguu uliosimama hauzidi zaidi ya kidole.

Fanya seti 3 za reps 5 kwa kila mguu.

7. Kuzaa nyonga pembeni

Uongo upande wako wa kushoto, weka miguu yako juu ya kila mmoja na piga magoti yako. Bila kutenganisha miguu yako, pindua paja lako la kulia kwa upande na uelekeze goti lako kuelekea dari. Tumia sekunde 10 katika nafasi hii, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Fanya mara 10 kwa kila upande (video inaonyesha chaguo bila kurekebisha).

Ikiwa hii ni rahisi kwako, ongeza upinzani. Nunua bendi ndogo ya elastic kwa usawa na kuiweka kwenye viuno vyako chini ya magoti.

8. Kuinua mguu wa moja kwa moja uliolala upande

Uongo upande wako wa kushoto, nyoosha miguu yako na uweke kichwa chako kwenye mkono ulioinama au mto. Elekeza vidole vya miguu yako mbele. Inua mguu wako wa kulia, ushikilie kwa sekunde 10 na uipunguze nyuma. Kurudia harakati mara 4-5 kwa kila mguu.

Kama ilivyo kwa harakati ya awali, ikiwa ni rahisi kwako, ongeza upinzani na bendi ya siha.

9. Kuongeza jukwaa

Pata benchi imara kuhusu urefu wa 25-30 cm. Unaweza kutumia safu ya ngazi.

Rudi nyuma na urudi kwenye sakafu. Weka mgongo wako sawa, uondoe harakati za ghafla na jolts kutoka kwenye sakafu na uhakikishe kwamba goti la mguu wa kufanya kazi hauingii ndani wakati wa kupanda. Fanya seti 3 za mara 10 kwa kila mguu.

Hatua kwa hatua unaweza kuongeza urefu wa msaada hadi 45-50 cm na kutumia upinzani wa ziada kama vile dumbbells.

10. Daraja la Glute kwenye miguu moja au miwili

Uongo kwenye sakafu, weka mikono yako kando yako, piga miguu yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Finya glute zako na uinue pelvis yako juu uwezavyo. Funga kwa sekunde, rudi kwenye nafasi ya kuanzia na urudia tena.

Unaweza pia kufanya daraja la glute la mguu mmoja na mguu wako unaounga mkono kwenye kisigino na kupiga goti lako kwa pembe ya kulia.

Fanya seti 3 za madaraja 10 ya glute. Ikiwa unafanya kwa mguu mmoja - 10 kwa kila mmoja.

Ni mazoezi gani ya viungo vya magoti yatasaidia kunyoosha misuli

Wakati wa kufanya harakati za kunyoosha misuli, angalia hisia zako na kuchukua muda wako. Unapaswa kuhisi usumbufu mdogo tu, sio maumivu. Usijaribu kutikisa aina yako ya mwendo - hii inaweza kusababisha jeraha.

1. Kunyoosha misuli ya nyuma ya paja

Kaa kwenye makali ya kiti, uacha mguu wako wa kulia ukipigwa, na unyoosha mguu wako wa kushoto na uweke kisigino chako. Pindua kidole cha kushoto kidogo kwa upande. Ukiweka mgongo wako sawa na paja lako la kushoto limekaza, weka torso yako mbele.

Sikia kunyoosha nyuma ya paja la mguu ulionyooka. Tumia sekunde 15 katika nafasi hii na kisha kurudia kwa mguu mwingine. Fanya seti 3 kwa kila mguu.

2. Kunyoosha njia ya iliac-tibial (PBT)

Ili kunyoosha PBT upande wa kulia, vuka mguu wako wa kulia nyuma yako ya kushoto na uinamishe torso yako upande wa kushoto, ukisukuma hip yako ya kulia kwa upande. Konda upande, sio mbele na usiweke punda wako nyuma. Unapaswa kuhisi nje ya kunyoosha paja lako la kulia.

Shikilia kwa sekunde 15 na kurudia kwa upande mwingine. Fanya seti 3 kwa kila mguu.

3. Kunyoosha sehemu ya mbele ya paja ukiwa umesimama

Wakati wa harakati hii, unaweza kushikilia mkono mmoja nyuma ya kiti ili usipoteze usawa. Piga mguu mmoja, shika kifundo cha mguu wako na uvute kisigino chako kuelekea kitako chako. Kuhisi mbele ya kunyoosha paja lako.

Ili kuongeza kunyoosha, weka pelvisi yako nyuma - fikiria ukivuta mfupa wako wa kinena kuelekea kitovu chako. Kushikilia nafasi kwa sekunde 5-10, kisha kurudi mguu kwenye sakafu. Fanya mara 5 kwa kila mguu.

4. Kunyoosha matako

Uongo nyuma yako, inua goti moja na uivute karibu na kifua chako, ukifunga mikono yako pande zote. Eleza goti kuelekea bega kinyume, unyoosha misuli ya gluteus vizuri.

Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 30, kisha upunguze mguu wako na kurudia kwa upande mwingine. Fanya mara 5 kwa kila mguu.

5. Kunyoosha Ndama Aliyesimama

Simama karibu na ukuta, chukua hatua nyuma na upinde mguu mbele, na uache nyingine sawa. Tikisa mwili mbele, ukiegemea ukuta. Sikia kunyoosha kwa misuli ya ndama yako. Shikilia msimamo huo kwa sekunde 30, kisha ubadilishe miguu na kurudia sawa. Fanya mara 5 kwa kila upande.

Ni mara ngapi kufanya mazoezi ya magoti

Fanya mazoezi haya kidogo kila siku. Kama sheria, mabadiliko mazuri ya kwanza hutokea baada ya wiki mbili za utendaji wa kawaida wa tata.

Ikiwa unakimbia au unafanya aina zingine za mazoezi ya Cardio, unaweza kutumia mazoezi ya nguvu kama joto-up na kunyoosha baada ya kukimbia.

Wale wanaofanya mafunzo ya nguvu na upinzani hawatafaidika na harakati hizi, kwani hawana shinikizo la kutosha kwenye misuli ya mguu iliyopigwa tayari. Katika kesi hii, unaweza kutumia kizuizi cha harakati kwa kunyoosha baada ya mizigo yako ya nguvu.