2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Tunaandika mengi juu ya mazoezi kadhaa muhimu ya kupoteza uzito na kukuza nguvu, lakini kwa namna fulani tulisahau kabisa aina muhimu ya shughuli za mwili kama kunyoosha. Na ni bure kabisa - mazoezi haya ni muhimu sana kwa kudumisha sauti ya misuli, kukuza kubadilika, plastiki na uratibu wa harakati. Unapaswa kujumuisha mazoezi ya kunyoosha katika mazoezi yako ya kila siku, haswa kwani hayachukui muda mwingi na hauitaji vifaa vyovyote kuifanya. Kwa mfano, unaweza kufanya baadhi ya mazoezi ukiwa kitandani kabla ya kulala au mara baada ya kuamka.
Kufanya seti hii ya mazoezi asubuhi itasaidia kutikisa mabaki ya usingizi, jipeni moyo na kuwa mwanzo mzuri wa siku. Sio muhimu sana kunyoosha kidogo kabla ya kwenda kulala: unaweza kupumzika, kusahau mafadhaiko na wasiwasi wa mchana, na sikiliza kupumzika kwa usiku.
1. Kusokota mgongoni
Ukiwa umelala nyuma yako, piga magoti na uinue goti lako la kushoto, kisha uipunguze kwa upande wa kulia. Wakati huo huo, mkono wa kushoto na bega hupanuliwa perpendicular kwa mwili, kichwa kinageuka upande wa kushoto. Kwa mkono wako wa kulia, unaweza kujisaidia kwa kushinikiza kwenye paja na kufikia athari kubwa zaidi ya kupotosha. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30, kisha ubadilishe pande.
2. Kuvuta magoti kwa kifua
Katika nafasi ya kukabiliwa, piga mguu wako, kisha uivute kwa mikono yako kwenye kifua chako. Usitumie nguvu nyingi ili kuepuka kunyoosha mishipa yako. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30, kisha ubadilishe miguu.
3. Uongo nusu umegawanyika
Katika nafasi ya supine, inua mguu wako ulioinama na kunyakua mguu wako kwa mikono yako. Kujisaidia kwa mikono yako, bonyeza goti lako kwa mwili. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30 kabla ya kubadilisha miguu.
4. Kunyoosha quads
Ukiwa umelala upande wako, shika sehemu ya juu ya kifundo cha mguu wako na uivute kuelekea matako yako. Kwa kutofautiana umbali wa goti kutoka kwa kitanda, unaweza kulenga vikundi tofauti vya misuli. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30, kisha ugeuke kwa upande mwingine na kurudia kwa mguu wa kushoto.
5. Cobra
Zoezi hili litanyoosha misuli ya shingo, kifua, tumbo, na pia kukuza kubadilika kwa mgongo. Ukiwa umelala tumbo lako, pumzika kwa mikono yako na kuinua kichwa chako na mabega juu, bila kuinua pelvis yako kutoka kitanda. Shikilia katika nafasi ya juu zaidi ya kupotoka kwa sekunde 30, kisha ujishushe chini kwa upole.
6. Kuruka nyuma
Keti kando ya kitanda huku ukiinua miguu yako mbele. Punguza polepole nyuma ili mabega yako na kichwa hutegemea kitanda. Jaribu kufikia sakafu kwa mikono yako, huku ukipata upeo wa juu wa misuli ya kifua, tumbo, mikono. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30.
Ilipendekeza:
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 5 ya Mabega yenye Afya na Mkao Mzuri
Hakikisha kujaribu mazoezi haya ya bega ikiwa umekaa na mikono yako imenyoosha sana, kama vile kwenye kompyuta au kuendesha gari
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 3 ya Kunyoosha Kuanza Asubuhi Yako
Tulichagua mishipa yenye kufikiria ya harakati kwa plastiki na mwili wenye afya, ili kunyoosha asubuhi kuleta hisia za kupendeza tu
Kunyoosha na kunyoosha taulo
Kwa kitambaa, unaweza kufanya mazoezi mengi ya ufanisi - nguvu na kunyoosha
Kunyoosha misuli iliyochoka: kunyoosha barabarani
Ikiwa unaweza kufanya yoga barabarani, basi haipaswi kuwa na shida na kunyoosha tu na kukanda misuli ngumu na viungo. Jambo kuu ni kujua ni mazoezi gani yatakuwa yenye ufanisi zaidi kwa vikundi tofauti vya misuli na, bila shaka, kufuata sheria rahisi za usalama - hakuna harakati za ghafla!