Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Ikiwa unaweza kufanya yoga barabarani, basi haipaswi kuwa na shida na kunyoosha tu na kukanda misuli ngumu na viungo. Jambo kuu ni kujua ni mazoezi gani yatakuwa yenye ufanisi zaidi kwa vikundi tofauti vya misuli na, bila shaka, kufuata sheria rahisi za usalama - hakuna harakati za ghafla!
Kunyoosha ni muhimu sio tu barabarani. Hii ni muhimu hata baada ya kufanya kazi kwa muda mrefu kwenye kompyuta, ikiwa umesimama mstari mrefu au umeketi kwenye mkutano, ulitumia muda mwingi nyuma ya gurudumu, au uliingia kwenye filamu ndefu sana. Kunyoosha vizuri hupunguza mvutano wa misuli, kuboresha mzunguko wa damu, kupunguza shinikizo la damu, na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
© picha
Kumbuka kwamba wakati wa kunyoosha, unapaswa kuhisi jinsi misuli yako inavyonyoosha, lakini haipaswi kuwa na uchungu. Kunyoosha kwa sekunde 15 ni bora kwa kunyoosha misuli yako na kurudi kazini.
Mabega
Mzunguko. Ikiwa ulitumia karibu siku nzima sio tu kukaa kwenye kompyuta, lakini pia kuandika karibu wakati huu wote, mabega yako labda tayari yameanguka. Ili kuwanyoosha, fanya mazoezi rahisi zaidi: kwanza, mabega ni mbele kidogo (nyuma ni pande zote), kisha chukua mabega nyuma (mabega yanaletwa pamoja, kifua ni mbele). Unaweza kuzunguka mabega yako kidogo, ukifanya miduara machache mbele, na kisha kiasi sawa - nyuma. Mwishoni, kupunguza mabega yako na kupumzika.
Kunyoosha. Inua mkono wako wa kushoto mbele yako na uivute kwa upande wa kulia, ukifunga mkono wako wa kulia kwenye bega lako na kuivuta kidogo kwenye kifua chako. Shikilia katika nafasi hii kwa sekunde chache na ufanye vivyo hivyo kwa mkono mwingine.
Shingo
Linda shingo yako. Shingo yetu inateseka karibu zaidi kuliko sehemu nyingine zote za mwili, kwani wakati wa kufanya kazi kwenye kompyuta, mara chache mtu yeyote huiweka katika nafasi sahihi. Ili kunyoosha nyuma ya shingo yako, weka kidevu chako kwenye kifua chako na ugeuke upande wa kushoto. Inua mkono wako wa kushoto na kuuvuta kwa mkono wako wa kulia kuelekea chini ya kichwa chako. Punguza mkono wako na kurudia kwa upande mwingine. Usipinde mkono wako!
Je! unaendesha gari na macho yako yanafuata barabara kila wakati? Tatizo hili ni rahisi kurekebisha. Unaposimama kwenye taa ya trafiki, vuta mkono mmoja chini iwezekanavyo na ukae juu yake. Kisha kuvuta sikio la kinyume kuelekea bega lako, na hivyo kunyoosha upande wa shingo yako. Kurudia kwa upande mwingine.
Titi
Sesame, fungua! Kunyoosha haraka kwa kifua kunaweza kuzuia majeraha ya bega na kuboresha uhamaji wa bega. Chukua mkono wako ulioinama kwenye kiwiko kwa upande (pembe kati ya kiwiko na bega inapaswa kuwa 90%) ili vidole vya vidole vielekee juu. Weka kiganja chako kwenye uso mgumu, ukiegemea mbele kidogo. Fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine.
Umekwama kwenye taa ya trafiki? Fungua mkanda wako wa kiti na ukae kwenye ukingo wa kiti. Piga nyuma kidogo, ukiinama kwenye mgongo na unyoosha kifua chako. Tazama juu wakati unafanya zoezi hili na kichwa chako kimeinamisha kidogo.
Triceps
Jipige mgongoni. Inua mkono wako wa kushoto juu, uinamishe kwenye kiwiko na uweke kidogo nyuma ya kichwa chako ili uweze kugusa vidole vyako nyuma kwa kiwango cha vile vile vya bega. Weka mkono wako wa kulia nyuma ya mgongo wako na pia bend kwenye kiwiko. Jaribu kufunga mikono yote miwili nyuma ya mgongo wako. Badilisha mikono (kulia juu, kushoto chini).
Huwezi kuunganisha mikono yako? Kisha inua tu mkono wako wa kushoto juu, piga kwenye kiwiko, shika bega lako la kushoto na mkono wako wa kulia na ubonyeze kwa upole ili mkono uende nyuma ya kichwa chako. Fanya vivyo hivyo kwa mkono mwingine.
Mikono, mikono na mikono
Sema hapana kwa Ugonjwa wa Tunnel! Karibu kila mtu ambaye anatumia muda wake wote wa kufanya kazi kwenye kompyuta ana shida na matatizo ya mkono - panya na keyboard katika kesi hii sio marafiki bora. Nyoosha mkono wako wa kushoto mbele, kiganja kwa nje, vidole vinavyoelekeza juu, kiwiko kisichopinda. Kushika vidole vya mkono wako wa kushoto na mkono wako wa kulia na kuvuta kidogo kuelekea wewe, kunyoosha sehemu ya chini ya forearm. Kisha anaweka vidole vyake chini, mitende inaonekana ndani, na tena kuvuta mkono wa kulia kuelekea wewe. Rudia kwa mkono mwingine.
Mzunguko. Zungusha mikono yako katika mwelekeo tofauti. Kisha nyoosha kano kwenye vidole vyako kidogo kwa kuzivuta kidogo na kisha kukunja mkono wako kwenye ngumi.
Mgongo wa chini
Bata na kofia. Keti na miguu ikiwa upana wa mabega kando, miguu tambarare kwenye sakafu, na konda mbele kidogo. Halafu, bila kuinua mgongo wako kutoka kwa kiti, piga mbele hadi kifua chako kifikie kiuno chako - hii itasaidia kupunguza hisia zisizofurahi za mvutano kwenye mgongo wa chini (inaumiza kutoka kwa kukaa kwa muda mrefu na kutoka kwa miguu yako kwa muda mrefu).. Kwa kunyoosha zaidi, panua miguu yako kidogo na konda mbele hata zaidi.
Matako
Na wakati mwingine huumiza huko … Anza kutoka kwa nafasi sawa ya kukaa. Vuka mguu wako wa kulia na kushoto ili mguu wako wa kulia uweke kwenye goti lako la kushoto. Kisha, funga mikono yako kwenye paja lako la kushoto na uivute kuelekea kifua chako, unyoosha misuli yako ya kulia ya gluteus. Kisha kurudia sawa na mguu mwingine.
Miguu
Waegemee. Ili kunyoosha nyundo, nyoosha mguu wako wa kulia na ufikie kifua chako na mgongo wako sawa. Kisha fanya vivyo hivyo na mguu wa kushoto.
Njoo juu! Simama! Ili kunyoosha quadriceps yako, unahitaji kufungua viuno vyako au kupiga magoti yako, au zote mbili. Sio vizuri sana kufanya hivyo ukiwa umekaa, kwa hivyo ni bora kusimama ili kufanya zoezi hili. Nyosha misuli ya mguu wa kushoto, ukisimama kwenye mguu wa kulia, na upinde kushoto kwa goti na kuvuta kisigino kwa matako kwa mikono yako. Haipaswi kuwa na upungufu katika nyuma ya chini, pelvis inasukuma mbele kidogo, magoti yako pamoja. Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine.
Bonyeza juu yao. Uchunguzi unaonyesha kuwa kunyoosha misuli ya ndama inaboresha uhamaji wa mguu. Ili kuwanyoosha vizuri, kaa sakafuni, pumzika visigino vyako dhidi ya ukuta au fanicha, soksi kwako mwenyewe na konda mbele kidogo.
Miguu na vifundoni
Angalia pande zote. Zoezi hili linaweza kufanywa bila kuondoka mahali pa kazi. Wakati umekaa, weka mguu wako wa kushoto juu ya kulia ili mguu wako uweke kwenye goti lako la kulia. Zungusha kifundo cha mguu kwanza kwa upande mmoja, kisha kwa mwingine. Kunyoosha huku kutakusaidia kuzuia hatima ya Achilles, kuimarisha tendon yako ya Achilles, na kusaidia kuzuia kuumia.
Viatu vya Jumapili. Zoezi hili linaweza kufanywa ukiwa umesimama au umekaa. Simama kwenye vidole vyako na uziweke kwa nguvu kwenye sakafu. Kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na bonyeza chini kwenye sakafu na kisigino chako.
Inachaji upya. Weka miguu yako chini na bonyeza chini kwa vidole vyako na mbele ya mguu wako kana kwamba unakaribia kusimama kwenye vidole vyako. Sio lazima kutegemea mguu wako wa kufanya kazi - uzani unaweza kuhamishiwa kwa mguu mwingine.
Ilipendekeza:
Mazoezi 50 ya Kunyoosha Misuli ya Mwili Kamili
Life hacker imekusanya mazoezi bora ya kunyoosha mwili mzima ili uweze kumaliza mazoezi yako kwa usahihi au kupanga somo la kunyoosha nyumba
Deadlift: Mbinu na Mazoezi ya Kunyoosha Misuli Muhimu
Deadlift ni zoezi bora kwa kufanya kazi nje ya nyuma ya paja. Mdukuzi wa maisha anatoa uchambuzi wa mbinu na mazoezi ya kunyoosha kwa vikundi vya misuli inayolengwa
Kunyoosha misuli ya ndama
Hivi majuzi nilikuwa na mazoezi ambayo nilibadilisha kidogo mbinu yangu ya kukimbia, kama matokeo ambayo dhiki nyingi zilianguka kwenye kidole. Wakati wa kukimbia, hisia ya kupendeza ya kuungua ya joto ilionekana katika ndama. Siku iliyofuata, hisia hii ya kupendeza ya kuungua iligeuka kuwa uchungu wa kuzimu, na hata joto la bidii na baridi na msisitizo juu ya misuli ya ndama, iliyofanywa kabla na baada ya kukimbia, haikuniokoa.
Njia mpya ya kuzuia misuli ya misuli
Jinsi ya kujiondoa kifafa? Usiruhusu tu kutokea! Hapa kuna kichocheo kilichothibitishwa kutoka kwa mshindi wa Tuzo ya Nobel Rod McKinnon
Kunyoosha na kunyoosha taulo
Kwa kitambaa, unaweza kufanya mazoezi mengi ya ufanisi - nguvu na kunyoosha