Mazoezi ya Mwili Kamili: Mazoezi ya Kimwili na yasiyo na Uzito

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Shughuli za michezo, pamoja na mwili wenye nguvu, hutoa malipo ya ziada ya nishati na chanya kwa siku nzima.

Leo tunataka kukuletea uteuzi mwingine wa mazoezi ya mwili kamili ambayo unaweza kufanya bila uzito wa ziada. Baadhi ya mazoezi yanaweza kufanywa kwenye baa za usawa, ambazo zinaweza kupatikana kwenye uwanja wowote wa michezo.

Nambari ya mazoezi 1

Wakati wa mazoezi, nyuma inapaswa kuwa sawa, kichwa kipunguzwe, tumbo vunjwa ndani. Hakikisha kuwa hakuna upungufu kwenye mgongo wa chini. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 60.

Nambari ya mazoezi 2

Wakati wa kufanya zoezi hili, weka kiwiko chako chini ya bega lako. Vipande vya bega vinapaswa kuvutwa chini na kuletwa pamoja, na hivyo kuunda "mfuko".

Nambari ya mazoezi 3

Uongo juu ya sakafu, inua mwili ili pembe ya digrii 60 itengeneze kati yake na sakafu. Shikilia nafasi hii kwa angalau sekunde 60. Ili kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi, unaweza kuinua miguu yako kidogo.

Nambari ya mazoezi 4

Hii ni placket kwenye vidole na vidole vyako. Wakati wa zoezi hili, hakikisha kwamba nyuma yako ni sawa na hakuna sagging katika nyuma ya chini. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30-60.

Nambari ya mazoezi 5

Vuta mwenyewe kwenye upau mlalo na ubaki kwa angalau sekunde 30. Nyuma inapaswa kuwa sawa, tumbo vunjwa ndani, viwiko vilivyoinama, na mikono ya mikono iwe sawa na mwili.

Nambari ya mazoezi 6

Zoezi hili linaweza kufanywa kwa toleo la tuli na kwa kawaida - inua tu miguu yako moja kwa moja. Pembe kati ya viuno na mwili inapaswa kuwa digrii 90. Mwili haupaswi kutetemeka, nyuma inapaswa kuwa sawa. Chaguo bora kwa zoezi hili ni baa za ukuta. Kwenye bar ya usawa, utekelezaji utakuwa ngumu na ukweli kwamba utahitaji kufuatilia mara kwa mara ili usiingie na hivyo usipe miguu msukumo wa ziada. Chaguo tuli ni kukaa na miguu yako imeinuliwa kwa sekunde 30-60.

Nambari ya mazoezi 7

Ili kufanya misukumo ya wima, simama na mgongo wako ukutani kwa umbali wa takriban mita 1. Weka mikono yako sakafuni, na miguu yako ukutani na uanze kupanda polepole juu ya ukuta na miguu yako hadi pembe kati ya mwili na miguu iwe digrii 60. Baada ya hayo, unaweza kufanya push-ups. Kadiri unavyopata nguvu, ndivyo unavyoweza kufanya misukumo ya wima zaidi.

Nambari ya mazoezi 8

Hizi ni squats kwenye mguu mmoja na zinakumbusha "bastola" inayojulikana. Piga mguu mmoja kidogo kwenye goti, na fanya squats mara kwa mara kwa upande mwingine. Ikiwa ni vigumu kuweka usawa wako, unaweza kushikamana na upau wa usawa au ukuta kwa mkono mmoja.

Nambari ya mazoezi 9

Baada ya kufanya squat ya lunge, unabadilisha miguu kwa kuruka. Ili kufanya hivyo, baada ya kufanya squat, lazima uruke kutoka juu iwezekanavyo na ubadilishe miguu. Hakikisha kwamba magoti yako yamepigwa wakati wa kutua (usitue kamwe kwa magoti ya moja kwa moja!). Kuruka kunapaswa kuwa laini.

Nambari ya mazoezi 10

Pata mwenyewe bar ya chini na fanya squats za kina, ukisonga kutoka upande mmoja hadi mwingine chini ya bar. Ikiwa haujapata urefu wa ubao unaokufaa, unaweza kuchuchumaa kwa kina kana kwamba unatambaa chini ya kitu kidogo.