Mazoezi 50 ya Kunyoosha Misuli ya Mwili Kamili

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Lifehacker imeweka pamoja mwongozo kamili wa kunyoosha.

Unahitaji kunyoosha baada ya joto-up. Kwa njia hii unaweza kuimarisha kunyoosha bila kuumiza misuli na mishipa yako.

Pasha joto kabla ya kunyoosha

Unaponyoosha baada ya Workout, misuli tayari imewashwa na hakuna joto la ziada linalohitajika. Ikiwa unaamua kupanga somo tofauti la kunyoosha, kwanza, fanya mazoezi machache:

1. Joto la pamoja: pindua viungo, fanya bends na zamu za mwili.
2. Dakika 5-7 za Cardio: kukimbia au mazoezi Jacks za Kuruka, Mpandaji, kukimbia mahali na magoti ya juu, kuruka kamba.

Baada ya kuwasha moto kidogo, unaweza kuanza kunyoosha.

Jinsi na kiasi gani cha kunyoosha

Kwa mazoezi haya, utaweza kufanya kikao cha kujitegemea cha kunyoosha na kunyoosha misuli yote ya mwili wako vizuri. Walakini, hii itachukua kama dakika 60-90. Kwa kunyoosha haraka, chagua mazoezi moja hadi mawili kwa kila kikundi cha misuli kinachohusika katika mazoezi yako.

Ili kunyoosha misuli yako vizuri, shikilia kila pose kwa sekunde 30 hadi dakika mbili. Unaweza kukaa kimya au chemchemi kwa upole. Harakati za ghafla zimejaa jeraha, kwa hivyo waache kwa mchezo mwingine.

Tunatoa mazoezi ya kunyoosha kutoka juu hadi chini: shingo, mabega na mikono, kifua na nyuma, tumbo, matako, viuno, miguu.

Mazoezi ya kunyoosha shingo

1. Kuinamisha kichwa nyuma na kando

Tikisa kichwa chako nyuma, ukivuta mbele ya shingo yako. Kutoka kwa nafasi hii, pindua kichwa chako kushoto. Kwa athari zaidi, weka kiganja chako cha kushoto upande wa kulia wa kichwa chako, lakini usibonyeze kwa nguvu.

Kurudia zoezi kwa upande mwingine.

2. Kuinua kichwa mbele na kwa upande

Weka mkono wako wa kulia upande wa kushoto wa kichwa chako. Tikisa kichwa chako mbele na kwa upande, ongeza shinikizo kwa mkono wako.

Kurudia kwa upande mwingine.

3. Kunyoosha nyuma ya shingo

Weka mkono mmoja nyuma ya kichwa chako na mwingine kwenye kidevu chako. Punguza kichwa chako kwa kufanya kidevu mbili. Katika kesi hiyo, shingo inabaki sawa, nyuma ya kichwa huelekea juu. Unapaswa kuhisi mvutano nyuma ya shingo yako, haswa chini ya fuvu lako.

Mazoezi ya kunyoosha mabega

4. Kunyoosha mbele ya mabega

Weka mikono yako nyuma ya mgongo wako, funga mkono wako na mwingine kwa mkono mmoja. Inua viwiko vyako na uinue mikono yako juu. Lete kifua chako mbele na uhisi kunyoosha mbele ya mabega yako.

5. Kunyoosha katikati ya mabega

Shika kiwiko cha pili kwa mkono wako, leta bega lako kwako na uivute chini. Rudia kwa mkono mwingine.

6. Kunyoosha nyuma ya mabega

Shika mkono wako wa kulia na kushoto juu ya kiwiko, bonyeza kwa mwili na uinyooshe, punguza bega lako la kulia chini. Kwa mkono wako wa kushoto, vuta mkono wako wa kulia juu, ukiinua kwa kiwiko chako. Kuhisi mvutano nyuma ya mabega yako.

Rudia kwa upande mwingine.

7. Triceps kunyoosha

Nenda kwa ukuta, inua kiwiko chako cha kushoto juu, weka mkono wako nyuma ya mgongo wako. Vuta blade ya bega ya kushoto chini. Ili kuhakikisha kuwa imeshuka na haitainuka wakati wa kunyoosha, weka mkono wako wa kulia chini ya kwapa lako la kushoto.

Kurudia kwa upande mwingine.

8. Kunyoosha biceps

Shika mpini wa mlango, kaunta au usaidizi mwingine, ugeuze mgongo wako. Inua mkono wako na kiwiko chako juu na usogeze mwili mbele kidogo.

Rudia kwa mkono mwingine.

9. Kunyoosha triceps na mabega

Pose hii hukuruhusu kunyoosha wakati huo huo triceps ya mkono mmoja na mbele ya bega la nyingine. Weka mkono mmoja nyuma ya mgongo wako kutoka juu ili kiwiko kiangalie juu, na kingine kutoka chini - kiwiko kinaangalia sakafu. Jaribu kuleta mikono yako pamoja nyuma ya mgongo wako kwa kiwango cha vile vile vya bega.

Badilisha mikono.

10. Kunyoosha extensors ya mkono

Kaa magoti yako, weka mikono yako mbele yako ili migongo ya mikono yako iguse sakafu, na vidole vyako vinaelekeza kwa kila mmoja. Uhamishe kwa upole uzito wako kwa mikono yako, unyoosha mikono yako. Ili kuongeza athari, jaribu kukunja ngumi.

Mazoezi ya kunyoosha matiti

11. Kunyoosha kifua kwenye mlango wa mlango

Nenda kwenye mlango wa mlango, pumzika viwiko vyako kwenye mishimo na usonge kifua chako mbele, ukinyoosha misuli ya kifua chako.

12. Kunyoosha kifua dhidi ya ukuta

Weka mkono wako kwenye ukuta, punguza bega lako na ugeuke kinyume chake. Rudia kwa mkono mwingine.

Mazoezi ya kunyoosha mgongo

13. Kunyoosha nyuma kwenye rack

Simama karibu na rack, simulator au msaada mwingine, pindua bega lako la kushoto kwake. Kwa mkono wako wa kulia, chukua msimamo wa juu juu ya kichwa chako, sogeza pelvis yako kulia na chini, ukinyoosha upande mzima wa kulia wa mwili.

Kurudia kwa upande mwingine.

14. Kunyoosha misuli ya nyuma ya chini

Kaa kwenye sakafu na mguu wako wa kulia mbele na mguu wako wa kushoto nyuma. Piga magoti yako kwa pembe ya digrii 90 au kidogo zaidi. Weka mkono wako wa kulia kwenye sakafu na uinue mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako. Vuta mguu wa kushoto chini na nyuma, pindua mwili mbele na pindua kuelekea mguu wa kulia.

Badilisha miguu yako.

15. Kunyoosha misuli ya extensor ya nyuma

Kaa sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako ikiwa sawa kwenye sakafu. Piga miguu yako ya chini na mikono yako kutoka ndani, weka mikono yako kwa miguu yako. Konda mbele na nyuma ya pande zote chini iwezekanavyo.

16. Pozi la mtoto

Kaa sakafuni na matako yako yakigusa visigino vyako. Piga mbele, lala magoti yako na tumbo lako na upanue mikono yako.

17. Pozi ya Mbwa ya Chini

Panda kwa miguu minne, kisha sukuma pelvis yako nyuma na juu ili mwili wako ufanane na pembe. Mikono na nyuma vinapaswa kunyooshwa kwa mstari mmoja, magoti yanaweza kupigwa, na visigino vinaweza kuinuliwa kutoka kwenye sakafu. Jambo kuu ni kwamba nyuma inabaki sawa, bila kuzunguka nyuma ya chini.

18. Nyosha ya Kunyongwa

Kunyakua bar ya chini ya mlalo na hutegemea kwa uhuru, ukipumzisha mwili wako. Miguu inapaswa kubaki chini. Wapumzishe, piga magoti yako kidogo.

19. Inverted nyuma kunyoosha

Uongo juu ya sakafu nyuma yako, mikono kwa upande wako, miguu sawa. Kuinua miguu yako, na kisha kutupa nyuma ya kichwa chako. Mikono inapumzika na viwiko kwenye sakafu, mikono inaunga mkono mgongo wa chini. Usiegemee shingo yako, fulcrum ni mabega yako.

Mazoezi ya kunyoosha vyombo vya habari

20. Pozi la ngamia

Piga magoti, sukuma kifua chako juu, unyoosha mgongo wako, na kisha uegemee nyuma na mikono yako juu ya visigino vyako. Jaribu kuinama kwenye kifua. Usitupe kichwa chako nyuma, angalia juu.

21. Pozi ya Mbwa Inayoelekea Juu

Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako, weka mikono yako chini ya mabega yako. Jikandamize, pelvis inainuka, miguu yako inabaki kwenye sakafu. Kupunguza mabega yako, bend katika kifua.

22. Kusimama nyuma bend

Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja. Inua mikono yako na ulete mikono yako pamoja juu ya kichwa chako. Bend katika kifua na Tilt mwili nyuma. Kaza matako yako ili kuzuia upinde wenye nguvu kwenye sehemu ya chini ya mgongo.

23. Tilt kwa upande

Simama moja kwa moja, inua mikono yako juu ya kichwa chako, unganisha vidole vyako na pindua mikono yako juu. Nyoosha juu na kuinama kwanza upande mmoja na kisha kwa mwingine.

24. Kusokota mgongo

Uongo kwenye sakafu nyuma yako, mikono imeenea kwa pande, mitende chini. Sogeza pelvis yako upande wa kushoto, inua mguu wako wa kushoto, uinamishe kwa goti, uifunge nyuma ya mguu wako wa kulia na jaribu kuweka goti lako kwenye sakafu. Pindua kichwa chako upande wa kushoto na upumzika.

Kurudia zoezi kwa upande mwingine.

Mazoezi ya kunyoosha matako

25. Kukabiliwa na kunyoosha

Uongo juu ya sakafu nyuma yako, inua miguu yako iliyoinama magoti. Weka mguu wako wa kushoto kwenye goti lako la kulia. Bonyeza goti lako la kulia dhidi ya kushoto ili kuimarisha kunyoosha. Rudia kwa mguu mwingine.

26. Kunyoosha kwa nne zote

Panda kwa nne zote na kifundo cha mguu wako wa kulia kwenye goti la kushoto kwako. Vuta pelvis yako nyuma ili kuimarisha kunyoosha. Rudia kwa mguu mwingine.

27. Ameketi Nyosha

Kaa sakafuni, nyoosha miguu yako mbele na nyoosha mgongo wako. Piga mguu mmoja kwenye goti, shika mguu wa chini kwa mikono yako na uifanye kwa kifua chako. Mguu wa chini unapaswa kuwa sawa na sakafu, mikono ya mbele iko juu na kuiweka kwenye kifua, mkono mmoja hufunika mwingine.

Rudia kwa mguu mwingine.

28. Pozi la njiwa

Kaa kwenye sakafu, piga mguu mmoja kwenye goti kwa pembe ya kulia na usonge mbele, chukua mwingine nyuma na unyooshe. Unaweza kuegemea mbele na kuweka mikono yako kwenye sakafu.

Ikiwa unapata vigumu kufanya nafasi hii kwenye sakafu, jaribu kuweka mguu wako kwenye dais.

Kunyoosha mbele ya paja

29. Kunyoosha quadriceps uongo

Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako, inua mguu mmoja na uweke mkono wako kwenye kifundo cha mguu. Vuta mguu wako kwenye kitako chako, kuwa mwangalifu usiinue paja lako kutoka sakafu. Rudia kwa mguu mwingine.

30. Kunyoosha quadriceps kwenye goti moja

Piga goti moja, shika kidole cha mguu wako wa nyuma, na uvute kisigino chako kuelekea kitako chako. Kaza glutes yako kwa kina kunyoosha. Rudia kwa mguu mwingine.

31. Kunyoosha misuli ya hip flexor

Simama kwa goti moja, piga miguu yote miwili kwa pembe ya digrii 90. Nyuma ni sawa. Kaza glute yako na usogeze pelvis yako mbele kidogo. Unapaswa kuhisi mvutano mbele ya paja la nyuma na kinena.

Badilisha miguu yako.

32. Msukumo wa Kina

Tupa mteremko wa mbele wa kina. Weka vidole vyako kwenye sakafu upande wowote wa mguu. Punguza goti la mguu ulionyooka hadi sakafu. Jaribu kushuka chini na usigeuze pelvis yako upande.

Badilisha miguu yako.

Mazoezi ya kunyoosha nyuma ya paja

33. Kunyoosha nyuma ya paja na expander

Uongo juu ya sakafu, kuondoka mguu mmoja moja kwa moja kwenye sakafu, kuinua nyingine. Tupa kipanuzi, kuruka kamba au kamba juu ya mguu wako na kuvuta mguu wako kuelekea kwako. Badilisha miguu yako.

34. Kunyoosha ukiwa umesimama

Simama wima, piga hatua mbele. Tilt mwili karibu na sambamba na sakafu. Ukiacha mguu moja kwa moja, sehemu ya juu ya nyuma ya paja imeenea zaidi, ikiwa mguu umepigwa kidogo kwenye goti, moja ya chini.

Rudia kwa mguu mwingine.

35. Tilt kwa miguu

Kaa sakafuni na miguu yako iliyonyooka imepanuliwa mbele. Inama kwa miguu yako na uweke mikono yako pande zote za miguu yako au zaidi kidogo. Ili kuimarisha kunyoosha, unaweza kunyoosha nyuma yako kwa sekunde chache na kisha kuinama tena.

36. Tilt kwa mguu mmoja

Kaa kwenye sakafu, unyoosha mguu mmoja mbele, piga mwingine kwenye goti na uweke mguu karibu na pelvis. Inama kwa mguu wa moja kwa moja, shika mguu kwa mikono yako na kuvuta sock kuelekea wewe. Jaribu kutozungusha mgongo wako.

Rudia kwa mguu mwingine.

37. Bend iliyosimama

Kueneza miguu yako kwa upana na vidole vyako vinavyoelekeza mbele. Punguza torso yako chini, ukiweka mgongo wako sawa, mpaka mitende yako iko kwenye sakafu.

38. Twine ya longitudinal

Gawanya katika mgawanyiko wa longitudinal ili nyufa za Iliac zielekeze mbele. Weka mitende yako kwenye sakafu na usaidie uzito wako kwenye mikono yako. Jaribu kupotosha viuno na mabega yako kwa upande.

Mazoezi ya kunyoosha paja la ndani

39. Squat ya kina

Simama karibu na kaunta au mashine ambayo unaweza kushikilia. Miguu upana wa bega kando, vidole na magoti viligeuka nje. Jishushe kwenye squat ya kina, ukiweka mgongo wako sawa.

40. Butterfly karibu na ukuta

Kaa sakafuni na mgongo wako sawa, kunja miguu yako mbele yako, miguu kuelekea kila mmoja. Jaribu kupunguza magoti yako kwa sakafu, lakini usiwashinikize kwa mikono yako. Weka mgongo wako sawa.

41. Chura

Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako, ueneze magoti yako kwa pande na uinamishe miguu yako kwa pembe za kulia. Jaribu kuweka bonde lako kwenye sakafu.

42. Chura mwenye mguu ulionyooka

Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako, ueneze magoti yako kwa pande ili viuno vyako vifanane na sakafu. Piga mguu mmoja kwenye goti, unyoosha mwingine. Jaribu kuweka bonde lako kwenye sakafu. Rudia kwa mguu mwingine.

43. Pindisha mbele

Kaa kwenye sakafu, ueneze miguu yako ya moja kwa moja kwa upana, na kisha upinde mbele. Jaribu kulala juu ya tumbo lako kwenye sakafu, usipige magoti yako.

44. Twine ya msalaba

Kugawanyika katika twine msalaba. Usivute pelvis yako nyuma sana, kwa kweli inapaswa kuwa sawa na magoti na miguu yako. Weka mitende yako kwenye sakafu, na ikiwa kunyoosha kunaruhusu, mikono yako ya mbele. Vuta pelvis yako chini kuelekea sakafu.

45. Kunyoosha karibu na ukuta

Uongo kwenye sakafu karibu na ukuta. Mwili unapaswa kuwa perpendicular kwake. Kueneza miguu yako na waache kuzama polepole chini ya uzito wako. Shikilia nafasi hii kwa dakika 5-10.

Mazoezi ya kunyoosha nje ya paja

46. Kutekwa nyara kwa paja

Simama karibu na ukuta na upande wako wa kulia ukiutazama. Weka mguu wako wa kulia nyuma ya mguu wako wa kushoto nyuma na squat chini. Mguu wa kushoto huinama, kulia hubaki sawa na kusonga mbele kushoto. Mwili wa moja kwa moja hutegemea mguu wa kushoto.

Kurudia kwa upande mwingine.

47. Kusimama Kunyoosha

Weka mguu wako wa kushoto nyuma ya kulia mbele na upinde kushoto. Unaweza kuweka mkono mmoja kwenye ukanda wako, piga mikono yako juu ya kichwa chako au mbele yako. Kadiri mwili unavyoinama, ndivyo misuli inavyonyoosha vizuri zaidi.

Mazoezi ya kunyoosha ndama

48. Kunyoosha dhidi ya ukuta

Kwa kidole cha mguu wako wa kulia, pumzika dhidi ya ukuta, chukua hatua zako za kushoto na nusu nyuma. Miguu imesisitizwa kwa sakafu, mguu wa kushoto ni sawa. Jaribu kufikia ukuta kwa goti lako la kulia, wakati misuli ya mguu wako wa kushoto itanyoosha.

Badilisha miguu yako.

49. Kunyoosha ukuta wa kisigino

Simama dhidi ya ukuta. Weka kidole chako cha kulia kwenye ukuta, chukua mguu wako wa kushoto hatua na nusu nyuma. Piga goti lako la kushoto, na kuongeza kunyoosha. Badilisha miguu na kurudia.

50. Kunyoosha mbele ya mguu wa chini

Kaa sakafuni na miguu yako moja kwa moja mbele yako. Weka mguu wa mguu mmoja kwenye paja la mwingine. Kushika mguu kwa mkono kinyume na kuvuta toe.

Badilisha miguu yako.