Mazoezi ya Siku: Dakika 10 za yoga kwa glute nzuri na makalio yanayonyumbulika

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mchanganyiko mdogo utasukuma nguvu ya misuli, usawa na kubadilika.

Kwa kutaja yoga, wengi hufikiria mara moja kunyoosha na kusahau juu ya sehemu ya nguvu ya mazoezi. Wakati wa asanas, mwili lazima uwe na shida ili kudumisha msimamo unaotaka, na mara nyingi mzigo huu sio chini ya wakati wa harakati za kawaida na uzani wa mwili wako.

Seti hii ya harakati za yoga itapakia vizuri glutes na viuno, ndama na misuli ya msingi. Na itakuwa ya kuvutia zaidi kuliko squats na lunges.

Hapa kuna harakati zilizojumuishwa kwenye mazoezi:

1. Weka daraja kwenye mguu mmoja. Lala kwenye sakafu, piga magoti yako na ubonyeze miguu yako dhidi ya mkeka. Inua pelvis yako kutoka kwenye sakafu ili mwili wako uenee kwa mstari mmoja kutoka kwa mabega yako hadi magoti yako, na kisha uinue mguu mmoja juu. Unaweza kuiweka bent au kunyoosha, kuvuta mguu wako kuelekea dari.

Polepole punguza makalio yako kwenye mkeka na uwainue nyuma, punguza matako yako kwa sehemu ya juu. Mvutano unapaswa kutokea kwenye misuli ya gluteus kutoka upande wa mguu unaounga mkono. Fanya mara 8 kwa kila mguu.

2. Ripple kutoka kwenye pozi la maua. Ingiza kwenye squat ya kina, tandaza magoti yako kwa viwiko vyako, bonyeza visigino vyako hadi sakafu na unyooshe mgongo wako kutoka kwa mkia hadi shingo.

Inuka taratibu huku ukiendelea kufungua nyonga. Bila kunyoosha kikamilifu, nenda chini tena, lakini si kwa nafasi ya awali, lakini juu kidogo. Sogeza juu na chini kwa safu ndogo, weka mgongo wako sawa, fungua kifua chako. Fanya mapigo 8-10.

3. Miduara ya nyonga katika mkao wa mbwa unaoelekea chini. Panda kwa miguu minne, sukuma pelvis yako juu na utoke kwenye mkao wa mbwa wa kifudifudi. Nyoosha mgongo wako kutoka kwa mkia hadi shingoni, chora kwenye tumbo lako, ueneze vile vile vya bega, ukipanua mgongo wa juu. Ikiwa inakuvuta chini ya magoti yako, unaweza kuinama na kuinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu. Kutoka kwa nafasi hii, inua mguu mmoja na ufanye mzunguko wa hip laini, ukijaribu kuweka nafasi ya nyuma na mikono bila kubadilika.

Fanya mizunguko minne mbele na nne kwa mwelekeo tofauti katika upeo wa juu unaoweza. Pumzika kidogo kwa nne zote na kurudia kwa mguu mwingine.

4. Upanuzi wa Hip na pomboo la mkono mmoja. Panda kwa miguu minne, inua paja lako la kushoto ili lifanane na sakafu, piga goti lako kwa pembe ya kulia, na ufanye vipanuzi vinne vya nyuma. Fanya kazi vizuri, punguza makalio yako kwa nguvu zako zote. Weka mgongo wako wa chini katika nafasi ya upande wowote.

Kisha, bila kupunguza makalio yako, weka mkono wako wa kulia kwenye mkeka. Lete pelvis juu, nyoosha mguu unaounga mkono na unyoosha mgongo wako kutoka kwa pelvis hadi shingo kwa mstari mmoja. Rudi kwa nne zote na kurudia kuinua hii mara tatu zaidi. Piga pelvis yako juu na nyuma, nyoosha nyuma ya paja lako.

Mwishowe, nyoosha mikono yako na mguu ulioinuliwa, ukiingia kwenye mkao wa mbwa wa uso chini kwenye mguu mmoja. Nyosha vidole vyako kuelekea dari na utoke kwenye pozi. Pumzika kidogo na kurudia mchanganyiko mzima kwa upande mwingine.

5. "Dragon" squats na "panzi". Fanya squat kwenye mguu mmoja, piga nyingine kwenye goti na uvuka juu ya mguu unaounga mkono. Inuka na kurudia mara tatu zaidi. Unapotoka kwenye squat, bega paja la mguu wako unaofanya kazi na unyooshe goti lako kuelekea dari. Weka mikono yako mbele ya kifua chako, usipige mgongo wako. Ikiwa una matatizo na salio lako, lifanye karibu na usaidizi ili ulishikilie.

Ikiwa una uhamaji wa kutosha, mwishoni, jaribu kuingia kwenye squat kamili kwenye mguu mmoja, na unyoosha mwingine kwa upande. Weka mkono mmoja kwenye sakafu kwa msaada, na mwingine ushike mguu wa mguu ulionyooshwa. Ondoka kwenye pose, pumzika kidogo, na kurudia mchanganyiko mzima kwenye mguu mwingine.