Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Chagua harakati zinazolingana na kiwango chako cha usawa.
Ugumu huu unafaa kwa kusukuma viuno vya nyumbani bila vifaa vyovyote. Ukiwa na muundo wa mafunzo ya muda, hautapakia tu viuno vyako, glutes na misuli ya ndama, lakini pia kuchoma kalori nyingi zaidi kuliko wakati wa mazoezi ya kusukuma mguu wa utulivu.
Kuruka na muda mrefu wa kazi itasaidia kuweka mzigo mzuri kwenye misuli, hata kwa wale ambao hutumiwa mafunzo. Wanaoanza wanaweza kubadilisha kwa urahisi harakati zao ili kuendana na uwezo wao na kuimarisha miguu yao bila hatari ya kuumia. Tafuta matoleo yaliyorahisishwa mwishoni mwa kifungu.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Kabla ya kuanza somo, fanya joto-up kidogo: pindua mikono na miguu yako kwenye viungo vyote mara 10 kwa kila mwelekeo, fanya squats 10 za hewa.
Ngumu inafanywa kwa muundo wa 45/15: weka timer na ufanyie kila harakati kwa sekunde 45, kisha pumzika kwa sekunde 15 na uendelee kwa ijayo.
Hii ni kweli kwa harakati zote isipokuwa ya pili: unagawanya squats mara 10-15 kwa kila mguu kwa dakika moja, na kisha uende kwenye harakati inayofuata bila kupumzika.
Ikiwa wewe ni mwanzilishi, jaribu kufanya kazi kwa sekunde 30-40 na kupumzika dakika iliyobaki.
Mchanganyiko huo una mazoezi yafuatayo (toleo lililorahisishwa linaonyeshwa kupitia kufyeka mbele):
- Kukimbia kwa mguso wa mwinuko.
- Kuruka Mgawanyiko wa Kibulgaria / Mgawanyiko wa Kibulgaria Hakuna Kuruka / Kugawanya Squat kwenye sakafu.
- Kuinua magoti na squats mbili za kuruka / hakuna squats za kuruka.
- Kubadilisha miguu katika njia ya kuruka / mapafu ya nyuma.
- Supine kisigino kusafisha / glute daraja.
Unapomaliza zoezi la mwisho, anza tena na kurudia mara 2-4 zaidi. Ikiwa kiwango chako cha siha ni cha chini au una matatizo ya goti, tumia chaguo za upole zaidi kutoka kwenye orodha iliyo hapa chini.
Jinsi ya kurahisisha mazoezi
Jaribu kile kinachoonyeshwa kwenye mazoezi kuu kwanza. Ikiwa harakati haifanyi kazi, au huwezi kushikilia hata sekunde 30, ibadilishe kuwa toleo rahisi.
Kibulgaria Split Squat Hakuna Rukia
Fanya mazoezi bila kuruka nje, hakikisha kwamba goti la mguu unaounga mkono haugeuki ndani wakati wa kupanda.
Gawanya squat kwenye sakafu
Nenda chini karibu na kugusa goti lako kwenye sakafu, weka mgongo wako sawa.
Squat bila kuruka
Hakikisha kwamba chini ya visigino haitoke kwenye sakafu, na nyuma inabaki sawa.
Mapafu ya nyuma
Tilt mwili wako mbele kidogo, hakikisha kwamba nyuma yako inabakia sawa.
Daraja la Glute
Finya matako yako juu ili kuyapakia vyema.
Ilipendekeza:
Jinsi ya kufanya makalio yako kuwa nyembamba na yanafaa: Mazoezi 58 ya kujaribu
Tumekusanya mazoezi bora zaidi ya nyonga ili kukufanya uwe konda na ufanane. Uko tayari kujifanyia kazi ipasavyo?;)
Mazoezi ya siku kwa makalio yenye nguvu na yanayonyumbulika kutoka kwa mtaalamu wa tibamaungo
Mazoezi haya ya nyonga ni utaratibu wa kufikiria wa muda wa dakika 12 na joto, nguvu na kunyoosha mwisho
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 5 ya Baridi ya Hip & Core
Jinyakulie jozi ya viatu safi kwa furaha na kufurahisha ukisukuma msingi na makalio yako. Fanya mazoezi haya katika muundo wa mafunzo ya mzunguko
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi
Mazoezi ya Siku: Dakika 10 za yoga kwa glute nzuri na makalio yanayonyumbulika
Seti hii ya harakati za asana itapakia vizuri matako na viuno, ndama na misuli ya msingi. Aina hii ya yoga kwa miguu ni ya kuvutia zaidi kuliko squats na lunges