Mazoezi ya siku kwa makalio yenye nguvu na yanayonyumbulika kutoka kwa mtaalamu wa tibamaungo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Mawazo ya muda wa dakika 12 na joto-up, sehemu ya nguvu na kunyoosha mwishoni.

Mazoezi haya kutoka kwa physiotherapist na mkufunzi Jen Esquer huchanganya miondoko ya nyonga na ya msingi na mazoezi ya kukaza mwendo. Ya kwanza itapakia vizuri misuli, mwisho itaongeza mwendo mwingi. Zaidi, muundo wa muda mkali utachoma kalori nyingi na kujenga uvumilivu katika dakika 12 za kazi.

Jinsi ya kupasha joto

Kabla ya kuanza mazoezi yenyewe, Jen anapendekeza kufanya mazoezi mawili rahisi ya kunyoosha: bend ya upande katika lunge na bend mbele na squat.

Bend ya upande katika lunge

Harakati hii itanyoosha vinyunyuzi vya hip na misuli upande wa mwili.

Rudisha chini kwa mguu wako wa kulia, pindua pelvisi yako chini yako ili kuhisi kunyoosha kwenye eneo la groin, inua mkono wako wa kulia na kupinda upande wa kushoto. Rudia kwa mguu mwingine. Fanya mara mbili kwa kila mwelekeo.

Squat mbele bend

Zoezi hili litanyoosha misuli nyuma ya paja na kuongeza kidogo safu ya squat.

Inama mbele, jisikie kunyoosha nyuma ya paja lako, na kisha ujishushe kwenye squat, ukiweka mgongo wako sawa. Rudia kiungo hiki mara nne zaidi.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Fanya kila zoezi kwa sekunde 40, kisha pumzika kwa sekunde 10 na uende kwa inayofuata. Unapomaliza mzunguko wa kwanza, pumzika kwa sekunde 10 zilizowekwa na anza tena. Kwa jumla, unahitaji kufanya miduara mitatu.

Mazoezi ni pamoja na mazoezi matano:

1. Kuruka kando na mabadiliko ya miguu.
2. "Bear" endesha kando kwa kushinikiza-ups.
3. Kuruka kutoka squat hadi lunge.
4. Gawanya squats kwa mguu mmoja kwenye kiti.

Kuruka kando kwa kubadilisha miguu

Hoja kwa nguvu, geuza pelvis yako kidogo wakati wa kila mabadiliko ya miguu. Wakati huo huo, acha mwili na mabega bila kusonga.

Bearish sideways push-up

Fanya hatua tatu kwa kila mwelekeo, misukumo ya nusu-safa.

Kuruka kutoka squat hadi lunge

Piga magoti yako kwa pande katika squat, ubadili msimamo na kuruka kidogo. Ikiwa harakati hii ni ngumu sana kwako, unaweza kubadilisha msimamo bila kuruka.

Split squat

Wakati wa kuchuchumaa, sukuma pelvis yako nyuma na uweke mgongo wako sawa.

Jinsi ya kupoa

Baada ya mzunguko wa tatu, baridi chini kidogo na mazoezi matatu.

Kunyoosha mbele ya paja

Simama karibu na kiti au ukuta, weka rug kwenye sakafu ili sio chungu kupiga magoti.

Katika mkao huu, pindua pelvis yako chini yako ili kuongeza kunyoosha. Tumia sekunde 30 ndani yake, na kisha kurudia kwa mguu mwingine.

Triceps na Kunyoosha Mabega

Panda kwa miguu minne, weka viwiko vyako kwenye usaidizi. Piga mgongo wako, unyoosha mabega yako, na kisha upinde mikono yako, ukijaribu kufikia kichwa chako kwa mikono yako. Tumia sekunde 10-20 katika nafasi hii.

Latissimus dorsi kunyoosha

Kaa juu ya visigino vyako hatua mbili kutoka kwa kiti, weka mikono yako kwenye kiti na unyooshe kikamilifu. Nyosha mkono mmoja na kidole gumba juu na uinue kutoka kwenye usaidizi. Kushikilia kwa pili, kugeuka nyuma na kurudia sawa na mkono mwingine. Fanya mara mbili kwa kila upande.