Mazoezi Yasiyo ya Kawaida Lakini Yenye Mafanikio Sana ya Dakika 15 ya Kitako

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Unachohitaji ni dakika 15 za ziada, nguo za kustarehesha, na zulia au sehemu ambayo haiogopi kulalia.

Mkufunzi wa Nike Traci Copeland anampa mtu yeyote anayeota kitako kamili mazoezi ya dakika 15 bila vifaa vya ziada. Lazima ufanye seti 3 za mazoezi 5, ambayo kila moja lazima irudiwe mara 15.

Katika dakika 15 utafanya kazi nje ya gluteus maximus na medius, watekaji nyara na adductors, yaani, nyuso za nje na za ndani za mapaja.

Zoezi 1. Nyumba ya pande zote

Piga magoti, pumzika kwa mikono yako iliyonyooka. Chukua mguu wako wa kushoto ulioinama kwenye goti hadi upande na juu hadi ufanane na sakafu. Kisha nyoosha mguu wako, ukijaribu kuupunguza, piga tena na urudi kwenye nafasi ya kuanzia, lakini usiguse sakafu: unahitaji kufanya marudio mengine 14, na kisha ubadilishe miguu.

Zoezi 2. Arabesque

Huu ni msalaba kati ya yoga na mazoezi ya densi. Simama kwenye mguu wako wa kulia, pindua kushoto kwako, ukiinama kwa goti, nyuma kidogo. Inua mkono wako wa kulia na usonge mkono wako wa kushoto kwa upande ili iwe sambamba na sakafu. Kuweka usawa, songa mguu wako wa kushoto nyuma, unyoosha na wakati huo huo upinde mbele. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya reps 15 kwa mguu mmoja, kisha sawa kwa mwingine. Harakati zote zinapaswa kuwa polepole na zenye maji. Ili kudumisha usawa, ni vyema kuhamisha uzito ndani ya mguu wa mguu unaounga mkono na kuteka kwenye tumbo.

Zoezi la 3: Mchongaji wa kuteleza

Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja. Kisha piga magoti yako kidogo, weka mikono yote miwili kwenye paja lako la kushoto, weka mguu wako wa kulia kwenye vidole vyako. Kisha polepole sogeza mguu wako wa kulia kwa upande na polepole tu kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hakikisha kwamba uzito wako ni mara kwa mara kwenye mguu ambao mikono yako hutegemea.

Fanya reps 15 kwa mguu mmoja, kisha kwa mwingine.

Zoezi 4. Demi-plie

Simama moja kwa moja, miguu pamoja, vidole vilivyopanuliwa, mikono juu ya kiuno. Polepole inua vidole vyako vya miguu na kisha, polepole vile vile, jishushe kwenye plié isiyokamilika. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, lakini usipunguze mguu mzima. Fanya mara 15.

Zoezi 5. Almasi

Uongo nyuma yako, inua miguu yako na kuinama ili miguu yako igusane na magoti yako yaelekeze pande tofauti. Kichwa, shingo na mgongo wa chini hulala kwenye sakafu, mikono hupanuliwa kando ya mwili na kupumzika kwenye sakafu na mitende. Kueneza miguu yako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya mara 15.

Zoezi hili litakusaidia kukuza kubadilika na kufanya kazi kwa misuli yako ya ndani ya paja.