4 asanas kusaidia na maumivu ya shingo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi haya rahisi ya yoga yatasaidia kunyoosha na kupumzika shingo yako, kifua, na misuli ya nyuma.

1. Pozi la shujaa II

Yeye ni virabhadrasana II.

Weka miguu yako kwa umbali wa cm 120-125. Vidole vya mguu wa kulia vinapaswa kuelekeza kulia. Mguu wa kushoto unapaswa kuwa sawa na wa kulia, lakini ikiwa hii ni ngumu kwako, jaribu kuzungusha tu mguu iwezekanavyo.

Pata usawa ili uweze kusimama imara juu ya visigino vyako. Inua mikono yako juu ya kichwa chako na uinamishe mguu wako wa kulia kwenye goti. Kumbuka kwamba goti linapaswa kuwa kwa pembe ya digrii 90. Usijaribu kukaa chini sana na uhakikishe kuwa mwili unabaki kwenye ndege moja, kana kwamba unakandamiza mgongo wako dhidi ya ukuta. Kawaida katika asana hii wanajaribu kwenda kwenye viuno - usiwaache, vuta mkia chini.

Kueneza mikono yako kwa pande kwa urefu wa bega na kuleta vile bega yako pamoja.

Asana hii inakuza misuli ya rhomboid na trapezius na husaidia kunyoosha misuli ya kifua. Fikiria kuwa unasisitiza na usafi wa vidole vyako kwenye kitu kigumu - mvutano utavunja rotators ya bega.

Kuchukua pumzi 8-10 polepole katika nafasi hii, kubadilisha miguu na kurudia.

2. Pozi la kichwa cha ng'ombe

Gomukhasana katika toleo hili husaidia kunyoosha na kufungua misuli ya mshipa wa bega.

Kwanza, chukua nafasi ya wafanyikazi - kaa wima, na mgongo wako sawa, nyosha miguu yako mbele yako.

Inua mkono wako wa kulia juu, ukibonyeza kwa sikio lako. Weka mkono wako wa kushoto nyuma ya mgongo wako, ukishinikiza kwa mwili wako.

Piga viwiko vyako na jaribu kuunganisha vidole vyako nyuma ya mgongo wako. Kufuli inapaswa kuwa kati ya vile vile vya bega. Ikiwa huwezi kuunganisha mikono yako, tumia kamba.

Kuhisi kunyoosha katika misuli yako. Chukua pumzi 8-10, kisha ubadilishe mikono na kurudia.

3. Mkao wa Ubao uliogeuzwa

Purvottanasana hunyoosha misuli ya kifua na hufanya misuli ya nyuma ifanye kazi, ambayo huimarisha mabega.

Keti kwenye pozi la wafanyikazi huku miguu yako ikiwa imenyooshwa. Weka viganja vyako kwenye sakafu karibu na viuno vyako, vidole vinatazama mbele. Panua mabega yako na kupunguza mabega yako.

Tumia pedi za vidole vyako kupumzika kwenye sakafu. Inua pelvis yako kutoka sakafu, ukipumzika kwa miguu yako. Toleo nyepesi - piga magoti yako kwa pembe ya digrii 90.

Chukua pumzi 3-5 polepole, jishusha chini. Kurudia mara 3-5.

4. Pozi la ubao wa kiwiko

Ubao hufanya kazi nje ya mgongo wako, tumbo na misuli ya bega. Ni rahisi kuweka usawa kwenye viwiko.

Lala kifudifudi sakafuni na mikono yako juu ya viwiko vyako kwa upana wa mabega. Konda kwenye mikono yako.

Inua pelvis yako ili mwili wako wote utengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino. Viwiko vinapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 90.

Shikilia asana hii kwa sekunde 10-30, usisahau kupumua kwa kasi yako mwenyewe. Kurudia mara 2-3.