Asanas 12 kwa maumivu ya shingo na bega

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kila siku tunakaa kwa saa nyingi kwenye kompyuta au tunatazama skrini za vifaa vya rununu. Matokeo yake, jioni tayari ni vigumu kuweka nyuma yako sawa, kichwa kinakuwa kizito, na mabega huanza kujitokeza mbele. Yoga itasaidia kufundisha mwili kudumisha mkao sahihi.

Mapendekezo ya jumla

1. Tazama kupumua kwako. Kuvuta pumzi na kuvuta pumzi kunapaswa kuambatana na harakati ili uweze kuhisi kila vertebra. Itasaidia kuelimisha tena misuli na mishipa yako ili kuondokana na harakati zisizo za kawaida zinazosababisha stoop na scoliosis.
2. Tumia asanas kama zana. Usijitahidi kwa gharama yoyote kuchukua nafasi ya kikomo ya asana. Pozi inapaswa kukuhudumia, si vinginevyo. Jaribu kuhisi mwili wako na kuwa na ufahamu wa kazi ya misuli.
3. Epuka maumivu.

1. Mkao wa kuvuka miguu

Kaa na miguu yako iliyovuka na mgongo wako sawa. Unapovuta pumzi, vuta mgongo wako juu. Unapotoa pumzi, jaribu kushinikiza kitovu dhidi ya mgongo. Kuchukua pumzi 12, hatua kwa hatua kuongeza muda wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi.

2. Toleo la asymmetrical ya pose ya zipper

Piga magoti, nyoosha mgongo wako, inua mkono wako wa kushoto. Mkono wa kulia unakaa kwenye sacrum. Unapopumua, punguza mkono wako, ukirudishe kwenye sacrum, weka matako yako kwa miguu yako, na kichwa chako na upande wako wa kushoto kwenye sakafu. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia, inua tu mkono wako wa kulia. Kurudia kwa upande mwingine, na kisha mara moja zaidi kwa kila upande.

3. Pozi la Cobra

Uongo juu ya tumbo lako na kichwa chako kimegeuzwa kulia. Weka mikono yako kwenye sacrum, mitende juu. Unapopumua, inua kifua chako kwa gharama ya misuli ya nyuma. Wakati huo huo, toa mkono wako wa kushoto kwenye paji la uso wako kote kando. Unapotoka nje, punguza kifua chako, urudishe mkono wako kwenye sacrum, na ugeuze kichwa chako upande wa kushoto. Fanya mara 2 kwa kila mwelekeo.

4. Pozi la paka/ng'ombe

Panda kwa nne zote. Unapovuta pumzi, piga mgongo wako chini, unapotoa pumzi, piga juu. Sogeza mwili wako nyuma: weka matako yako kwa miguu yako, kifua chako kwenye viuno vyako, paji la uso na viwiko kwenye sakafu. Inhale na unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 6-8.

5. Kunyoosha nyuma ya mwili

Simama na miguu kwa upana wa mabega, mikono kwenye matako. Unapopumua, telezesha mikono yako chini, ukishusha kifua chako kwenye viuno vyako. Tikisa kichwa chako mbele, usiinue kidevu chako. Unapovuta pumzi, inua kifua chako na kidogo - kidevu chako. Wakati huo huo, pumzika mikono yako kwa magoti yako, kuleta vile vile vya bega pamoja. Unapopumua, pinda, tembeza mikono yako kwa visigino na kuvuta kidevu chako kwenye kifua chako. Pumzika na wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 4.

6. Mkao wa pembetatu ulioinuliwa

Simama na miguu yako pana kuliko mabega yako. Pindua mguu wako wa kushoto ili miguu yako itengeneze pembe ya kulia. Unapovuta pumzi, sambaza mikono yako sambamba na sakafu. Unapopumua, pindua mwili wako kushoto bila kubadilisha msimamo wa mikono yako. Weka mkono wako wa kushoto kwenye mguu wako wa kushoto, pindua kichwa chako chini. Unapovuta pumzi, nyosha mkono wako wa kulia kuelekea kushoto, pindua kichwa chako juu. Unapopumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo mara 4. Kisha kugeuza miguu yako na kufanya zoezi mara 4 katika mwelekeo kinyume.

7. Pozi ya umeme

Piga magoti, nyoosha mgongo wako, inua mikono yako. Unapotoka nje, kaza tumbo lako la chini, punguza mikono yako kwa sacrum, mitende juu, weka kifua chako kwenye viuno vyako, matako kwenye miguu yako, na paji la uso wako kwenye sakafu. Unapopumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kuinua mikono yako juu ya pande. Kurudia mara 6-8.

8. Kusokota katika mkao wa kuvuka miguu

Kaa na miguu yako iliyovuka na mgongo wako sawa. Weka mkono wako wa kushoto kwenye goti lako la kulia na mkono wako wa kulia kwenye sakafu nyuma yako. Unapopumua, geuza torso yako kwa upole na kichwa kulia. Shikilia nafasi ya kuvuta pumzi. Kwenye exhale inayofuata, pindua kichwa chako upande wa kushoto bila kubadilisha msimamo wa mabega. Unapovuta pumzi, vuta mgongo wako juu, unapotoka nje, zungusha mabega yako na torso kulia. Kwa kila pumzi, inua kichwa chako kidogo kuelekea bega lako la kushoto ili kunyoosha shingo yako zaidi kulia. Chukua pumzi 8. Kisha kurudia asana kwa upande mwingine.

9. Inama kwa miguu wakati umekaa

Keti ukiwa umenyoosha miguu yako mbele ukinyoosha mgongo wako na mikono yako kwenye viuno vyako. Unapopumua, piga mbele, ukipiga magoti yako kidogo. Punguza kichwa chako ili pembe kati ya kidevu na shingo iwe digrii 45. Unapovuta pumzi, leta vile bega lako pamoja, ukifungua kifua chako, na uinue kidevu chako. Unapopumua, piga mbele, punguza kichwa chako. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 4.

10. Daraja

Uongo juu ya mgongo wako na mikono yako iliyopanuliwa kando ya torso yako, mitende chini. Inua miguu yako na uiweke kwa upana wa mabega kando ya matako. Unapovuta pumzi, inua pelvis yako bila kurudisha kichwa chako nyuma. Kidevu kinaelekezwa kwenye kifua na shingo inaenea kwa upole. Unapopumua, vizuri, vertebra na vertebra, punguza pelvis kwa nafasi yake ya asili. Rudia mara 6.

11. Mkao wa kutolewa kwa upepo

Uongo juu ya mgongo wako na magoti yako yameinama na mikono yako juu yao. Unapotoa pumzi, vuta viuno vyako kwa upole kuelekea kifua chako, ukibonyeza mgongo wako wa chini dhidi ya mkeka. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Usitupe kichwa chako nyuma na usisumbue mabega yako. Rudia mara 8.

12. Savasana

Uongo juu ya mgongo wako na mikono yako iliyopanuliwa kando ya torso yako, mitende juu, miguu kando kidogo. Tulia. Pumua kwa utulivu na kwa kina. Kaa katika asana kwa dakika 3-5.