2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Mazoezi haya yatajenga nguvu, uvumilivu, kubadilika, na hisia ya usawa.
Unaweza kufanya seti hii mwishoni mwa mazoezi ya nguvu au kama Cardio fupi ya kujitegemea nyumbani. Mazoezi huchaguliwa kwa namna ambayo huna haja ya joto na kupumzika kwa muda mrefu katika mchakato. Washa kipima muda na uanze mazoezi yako.
Fanya mazoezi yafuatayo:
- Kuruka kwa kubadilisha miguu na mikono nyuma ya kichwa- sekunde 30. Rukia vidole vyako vya miguu na uweke mvutano wako.
- Kutembea Bearish Plank- sekunde 30. Kaza vyombo vya habari, katika hatua ya juu, hakikisha kwamba viuno viko juu ya magoti.
- Mpito kutoka kwa msaada uliolala kwa squat na miguu imefungwa - sekunde 30. Katika squat, fanya habari za miguu miwili, ukichukua zamu kuleta miguu yako kwa kila mmoja.
- Kunyoosha miguu na mikono, ukisimama kwa mguu mmoja, - mara 10 kwa kila upande. Piga mguu wako unaounga mkono kidogo, jaribu kuweka mwili sambamba na sakafu. Ikiwa usawa wako hautoshi, shikilia mkono mmoja nyuma ya kiti.
- Kuleta goti kwa kiwiko na kuinua mikono na miguu kwenye upau wa upande - mara 10 kwa kila upande. Ikiwa ni lazima, tegemea goti lako badala ya mguu wako.
- Mfungwa Akiruka Kutoka Kwenye Squat ya Kuvuka Miguu - mara 12. Ikiwa huwezi kufanya kelele, fanya squats zako za kawaida za kulipuka za vidole.
- Kuinua pelvis kwa kunyoosha mkono juu - mara 14. Kaza matako yako kwa nguvu na jaribu kuinua pelvis yako juu iwezekanavyo.
Hakuna muda mahususi wa kupumzika katika mazoezi haya, kwa hivyo unaweza kuanza zoezi linalofuata ukijihisi uko tayari. Lakini jaribu kusimama kwa zaidi ya sekunde 20-40, ili kusukuma moyo na mapafu zaidi kwa kuongeza misuli.
Baada ya kumaliza, pumzika kama inahitajika na kurudia tangu mwanzo. Kamilisha mizunguko 2-3.
Ilipendekeza:
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya nyumbani kwa mwili mzuri
Mazoezi ya nyumbani yatasaidia kujenga uratibu, nguvu ya misuli na uvumilivu. Utahitaji kuhusu mita 6 za nafasi ya bure, timer ya kawaida na rug
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 7 Maalum ya Dumbbell kwa ajili ya Kujenga Mwili kwa Nguvu
Mazoezi haya ya kawaida ya dumbbell yatasaidia kujenga nguvu ya misuli kwa mwili wote, kuongeza uvumilivu, kubadilika na uratibu
Mazoezi ya Siku: Nyumbani Complex na Dumbbells kwa ajili ya kujenga Miguu yako na Core
Haijalishi ikiwa makombora yako ni mazito au la, utapata mzigo mzuri hata hivyo. Mazoezi haya ya dumbbell yanazingatia abs
Mazoezi ya Siku: Complex kwa Abs Nguvu na Mkao Mzuri
Mazoezi haya ya upole yatasukuma misuli yako ya msingi. Walakini, hautapata upungufu wa pumzi, kwa hivyo unaweza kuifanya siku za kupumzika kutoka kwa mafunzo