2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Haijalishi ikiwa makombora yako ni mazito au la, utapata mzigo mzuri hata hivyo.
Seti hii ina mazoezi ya kusukuma mwili mzima kwa msisitizo juu ya kazi ya viuno na tumbo. Unaweza kuifanya kwa seti na marudio kwa kazi nzuri ya misuli, au ifanye katika muundo wa mafunzo ya muda na uvumilivu wa pampu pia.
Fanya harakati zifuatazo:
- L-shikilia kwenye dumbbells mbili- seti 3 za sekunde 30-40. Ikiwa dumbbells zako hazina msimamo, jaribu zoezi hili la viti viwili.
- Kupunguza magoti katika nafasi ya uongo + kushinikiza-ups kwenye mguu mmoja kwa msaada kwenye dumbbells- seti 3 za reps 12-15. Badilisha mguu ulioinuliwa kila wakati ili kusukuma mwili sawasawa.
- Kuinua miguu na dumbbells mkononi - seti 3 za reps 20. Inua pelvisi yako kutoka sakafuni kila wakati ili kuweka mzigo mzuri sio tu kwenye vinyumbua vya nyonga yako, bali pia nyonga yako ya chini.
- Squats na dumbbells kwenye mabega - seti 3 za reps 10-15. Chagua idadi ya marudio kulingana na uzito wa dumbbells. Ikiwa ni nyepesi vya kutosha, fanya zaidi.
- Goblet Chini Squat - seti 3 za mara 10-12. Hakikisha kuwa chini ya squat, nyuma ya chini inabaki katika nafasi ya neutral na nyuma ya juu sio mviringo.
Pumzika kwa sekunde 60 hadi 120 kati ya seti, kulingana na jinsi wawakilishi wa mwisho walivyokuwa wagumu.
Ikiwa una dumbbells nyepesi tu, jaribu kufanya seti hii kama mazoezi makali ya muda. Fanya mazoezi mfululizo: fanya kazi kwa sekunde 30-40, pumzika hadi mwisho wa dakika na uendelee kwenye harakati inayofuata. Unapomaliza mzunguko mmoja, pumzika kwa dakika moja na anza tena. Kamilisha mizunguko 3-5.
Ilipendekeza:
Dumbbells au kettlebells: nini cha kuchagua kwa ajili ya kufanya mazoezi katika mazoezi na nyumbani
Tunashauri nini ni bora kuchagua kwa mafunzo ya nguvu - dumbbells au uzito. Jua ni nini kinachofaa kwako na ni makombora gani ni bora kununua
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 5 ya Kujenga Miguu Yako na Kupunguza Uzito
Seti hii na pancake ya barbell, dumbbells na kettlebells inalenga kusukuma miguu yako. Utaimarisha viuno na matako yako, na wakati huo huo kuchangia kupoteza uzito
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 5 ya Kujenga Mgongo Wako Nyumbani
Huhitaji hata upau mlalo ili kujaribu mazoezi haya ya nyuma. Fanya harakati na uzito wa mwili wako katika seti tatu hadi tano za mara 10-12
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 7 Maalum ya Dumbbell kwa ajili ya Kujenga Mwili kwa Nguvu
Mazoezi haya ya kawaida ya dumbbell yatasaidia kujenga nguvu ya misuli kwa mwili wote, kuongeza uvumilivu, kubadilika na uratibu
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 7 Mazuri ya Miguu na Miguu Yenye Nguvu
Ngumu ambayo itasukuma nguvu, uhamaji na usawa. Kwa kuongezea, mazoezi haya kwa miguu na matako yanavutia sana. Hasa ikiwa imefanywa na muziki