Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Kuboresha uratibu, nguvu ya misuli na uvumilivu.
Kinachohitajika
Karibu mita 6 za nafasi ya bure, timer ya kawaida kwenye simu, rug.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Fanya kila zoezi kutoka kwenye orodha idadi maalum ya nyakati, na kisha uendelee hadi nyingine. Baada ya kumaliza mwisho, pumzika kwa dakika 1-2 na anza tena. Fanya miduara 3-5.
- Dubu kutembea + hatua za kaa - hatua sita katika kila mwelekeo, mara tatu.
- Squat kwa mkono kugusa sakafu - 10 kugusa.
- Kugusa mabega katika nafasi ya uongo - mara 10.
- Bonyeza mara - mara 10.
- Rukia kutoka kwenye ubao hadi kuchuchumaa - mara 10.
- "Baiskeli" - mara 20.
- Kuruka upande kwa kugusa sakafu - mara 10.
Ikiwa utafanya mazoezi kwa kasi ya wastani na usipumzike katikati, mizunguko mitano itachukua kama dakika 30.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Hatua za dubu na kaa
Hii ni chaguo nzuri ya joto-up. Mazoezi hupakia misuli ya mwili mzima na uratibu wa pampu. Chukua hatua sita kwa kutembea kwa dubu, kisha pinduka na urudi nyuma kwa hatua za kaa. Baada ya hatua sita, geuka tena na kurudia harakati mara mbili zaidi.
Mazoezi bora ya kufanya zoezi hili kabla ya kuanza kwa tata, ili usichanganyike kwa hatua na zamu.
Squat kwa mkono kugusa sakafu
Piga magoti yako kidogo, kuruka juu ya vidole vya nusu - kwa njia hii unaweza kufanya zoezi haraka. Wakati wa kuinama, weka mgongo wako sawa na ubadilishe mikono yako. Hesabu idadi ya mara unagusa: unahitaji kugusa sakafu mara 10.
Kugusa mabega katika nafasi ya uongo
Angalia msimamo sahihi na uidumishe hadi mwisho wa mazoezi: mabega juu ya mikono, abs na matako ni ya wasiwasi.
Bonyeza mara
Inua mikono na miguu yako kwa wakati mmoja, gusa vidole vyako na vidole vyako. Vipande vya bega tu vinatoka kwenye sakafu, nyuma ya chini inabaki kushinikizwa wakati wote wa zoezi.
Rukia kutoka kwenye ubao hadi kuchuchumaa
Unahitaji kwenda kutoka nafasi ya uongo hadi squat katika kuruka moja. Ikiwa haifanyi kazi, ruka kwa mikono yako katika nafasi ya usaidizi na urudi.
Baiskeli
Vipande vya bega vinatoka kwenye sakafu, nyuma ya chini inabaki kushinikizwa.
Kuruka upande kwa kugusa sakafu
Usiteleze wakati unainama, mgongo wako unapaswa kubaki sawa. Na sio lazima kupiga magoti yako sana. Ikiwa huwezi kuweka usawa wako, baada ya kuruka, weka mguu wako nyuma na uguse sakafu katika nafasi hii.
Jaribu na uandike ili uone ikiwa ulipenda kilicho rahisi, kilicho ngumu. Na ikiwa hujafanya mazoezi yetu tangu wiki iliyopita, hakikisha unayafanya.
Ilipendekeza:
Miduara 5 ya kuzimu: Cardio ya nyumbani kwa mwili mwembamba na wenye nguvu
Kujifunza kufanya Cardio nyumbani: ilichukua mazoezi manne makali ambayo hayahitaji vifaa
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi mafupi ya nyumbani kwa misuli ya chuma
Mchanganyiko mzuri wa kusukuma mwili mzima na msisitizo kwenye vyombo vya habari kutoka kwa Iya Zorina. Mazoezi haya ya nyumbani hayatachukua zaidi ya nusu saa
Miduara 5 ya kuzimu: Mazoezi ya dakika 30 kwa mwili mzuri na moyo wenye afya
Mtaalamu wa mazoezi ya viungo wa Lifehacker katika mazoezi mapya makali anakualika kutembea ukutani na kupima uvumilivu wako kwa usaidizi wa tabata complex
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya nyumbani kwa tumbo la chuma na mabega yenye nguvu
Workout hii kwa abs na mabega hutoa mzigo mzuri wa nguvu, na kisha utaharakisha kiwango cha moyo wako na kuongeza uvumilivu wako. Na yote ni nyumbani
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya mwili mzuri na mabega yenye nguvu
Workout hii huweka mzigo sio tu kwenye abs, bali pia kwenye mabega. Mbadilishano wa mazoezi ya nguvu na tuli yatasukuma misuli na kuzuia kukosa hewa