Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Mbadilishano wa mazoezi ya nguvu na tuli yatasukuma misuli na kuzuia kukosa hewa.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Workout ina seti nne za mazoezi:
- Burpee na kuruka kwa muda mrefu + ubao katika nafasi ya chini ya uongo.
- Rukia kwenye mikono na ugeuke kwenye ubao wa upande + ubao wa upande.
- Crunches + kushikilia kwenye vyombo vya habari.
- Twist push-ups + ubao wa kinyume.
Kila kiungo kinatekelezwa ndani ya dakika moja. Sehemu ya kwanza inachukua sekunde 40 na inajumuisha mazoezi makali, sehemu ya pili hudumu sekunde 20 zilizobaki na huenda bila kusonga - katika nafasi za tuli. Utakuwa na wakati wa kupata pumzi yako, lakini wakati huo huo misuli itapokea mzigo wa ziada.
Fanya mazoezi yote moja baada ya nyingine kwa zamu, mwisho wa duara, pumzika kwa dakika moja na anza tena. Kwa jumla, unahitaji kukamilisha miduara mitano.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Burpee na kuruka mbele + ubao katika usaidizi wa chini
Wakati wa burpee, gusa sakafu na kifua chako na viuno, kisha fanya kuruka kwa muda mrefu na msimamo mpana na kurudi kuruka mbili.
Katika sehemu ya pili ya mazoezi, jishusha kwa usawa wa mabega yako na sakafu katika nafasi ya uongo na ushikilie nafasi. Kaza tumbo na matako yako ili kuzuia mgongo wako wa chini usiporomoke.
Ikiwa umeishiwa na nguvu, nenda kwenye bar kwenye mikono ya mikono.
Rukia kwenye mikono na ugeuke kwenye ubao wa upande + ubao wa upande
Hakikisha mabega yako ni juu ya mikono yako, ruka kwa mikono yako, kurudi na kwenda nje kwenye ubao wa upande. Hakikisha kwamba pelvis haiendi chini kwenye bar, na mwili unabaki kuinuliwa kwenye mstari mmoja. Pande mbadala kila wakati mwingine.
Katika sehemu ya pili, simama kwa sekunde 10 katika kila mwelekeo.
Crunches + kushikilia kwenye vyombo vya habari
Bonyeza mgongo wako wa chini kwa sakafu, usisisitize mikono yako kwenye shingo yako.
Katika sehemu ya pili, vunja mabega yako kutoka kwenye sakafu, nyoosha mikono yako na unyoosha kando ya mwili.
Twist Dips + Reverse Plank
Sukuma hadi kifua chako kiguse sakafu, usieneze viwiko vyako kwa pande. Baada ya kugeuka, gusa mguu wako kwa mkono wako.
Katika sehemu ya pili, shikilia ubao wa nyuma na magoti yaliyoinama. Kaza matako yako ili pelvis isianguke chini.
Ili kuweka umakini wako kwenye mazoezi, pakua Programu ya Tabata Timer - italia ili kukuarifu muda utakapokamilika. Au fanya mazoezi ya video nami.
Andika maoni yako kwenye maoni na ujaribu mazoezi yetu mengine ya nyumbani.
Ilipendekeza:
Miduara 5 ya kuzimu: anaruka nyingi na mzigo mzuri kwenye mabega
Seti hii inajumuisha mazoezi ya kuvutia kama vile kutembea kwa mbao, kuruka kwa theluji na cobra. Watachukua nafasi ya kukimbia na mazoezi
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya nyumbani kwa mwili mzuri
Mazoezi ya nyumbani yatasaidia kujenga uratibu, nguvu ya misuli na uvumilivu. Utahitaji kuhusu mita 6 za nafasi ya bure, timer ya kawaida na rug
Miduara 5 ya Kuzimu: Mazoezi ya Dakika 30 yenye Madoido Mawili yenye Nguvu
Mazoezi ya dakika 30 kutoka kwa mtaalam wa mazoezi ya mwili Lifehacker, ambayo itasaidia sio tu kupakia misuli yako vizuri, lakini pia kusukuma moyo wako
Miduara 5 ya kuzimu: Mazoezi ya dakika 30 kwa mwili mzuri na moyo wenye afya
Mtaalamu wa mazoezi ya viungo wa Lifehacker katika mazoezi mapya makali anakualika kutembea ukutani na kupima uvumilivu wako kwa usaidizi wa tabata complex
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya nyumbani kwa tumbo la chuma na mabega yenye nguvu
Workout hii kwa abs na mabega hutoa mzigo mzuri wa nguvu, na kisha utaharakisha kiwango cha moyo wako na kuongeza uvumilivu wako. Na yote ni nyumbani