Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Iya Zorina anakualika utembee kando ya ukuta na ujaribu uvumilivu wako kwa usaidizi wa tata ya tabata.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Inajumuisha sehemu mbili: nguvu ya utulivu kiasi na tabata ya kiwango cha juu kwenye kikomo cha uwezekano. Ya kwanza itaimarisha misuli yako, ya pili itasukuma moyo wako na kuboresha uvumilivu.
Unafanya sehemu ya kwanza katika umbizo la EMOM (kila dakika kwa dakika). Unahitaji kufanya kila zoezi idadi maalum ya nyakati ndani ya dakika, na kupumzika wakati wote. Kamilisha kila zoezi kwa zamu kisha anza tena. Kwa jumla, unahitaji kufanya miduara mitano.
- Tembea kwenye ukuta na kushinikiza-ups - mara 5.
- Squats kwenye mguu mmoja - mara 5 kwa kila mmoja.
- Mara ya msalaba - mara 15.
- Kuinua mwili uliolala juu ya tumbo - mara 20.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Kutembea kwa ukuta na push-ups
Mazoezi mazuri ya kukuza nguvu katika mikono, mabega, na misuli ya msingi. Wakati wa kutembea, jaribu kukaza tumbo lako ili mgongo wako wa chini usilegee. Hatimaye, fanya push-ups mbalimbali. Ili kurahisisha zoezi hilo, weka miguu yako juu ya ukuta na urudi mara moja.
Squats kwenye mguu mmoja
Weka mgongo wako sawa, usipotoshe goti la mguu unaounga mkono ndani. Ikiwa huwezi kuweka salio lako, fanya nusu ya safu au ushikilie usaidizi.
Mkunjo wa msalaba
Gusa mguu wa kinyume na kiganja cha mkono wako. Ikiwa una shida na mgongo wa chini, fuata toleo lililorahisishwa: bonyeza kwenye sakafu na ung'oa mabega tu kutoka kwa uso.
Kuinua mwili uliolala juu ya tumbo
Chukua mikono yako nyuma ya kichwa chako, lakini usisisitize juu yake: vidole vinagusa kichwa tu, viwiko vimeenea kando. Inua mwili juu iwezekanavyo na uipunguze nyuma. Hoja vizuri, bila kutetemeka. Jaribu kurekebisha msimamo katika sehemu ya juu angalau kwa muda mfupi.
Tulia kwa dakika tano na uwe tayari kulipuka!
Jinsi ya kufanya tabata
Sehemu ya Tabata ya Workout ina mazoezi manne rahisi. Fanya la kwanza kwa sekunde 20 kwa kiwango cha juu (kama mara ya mwisho), kisha pumzika kwa sekunde 10 na anza inayofuata.
- Jacks za kuruka.
- Kuruka squats.
- Mpanda miamba.
- Upande wa kuruka push-up.
Fanya mazoezi yote kwa safu, na kisha kurudia tena. Ikiwa hujui jinsi ya kufanya push-ups, tu kuruka kwa pande wakati umelala chini.
Ikiwa una matatizo na mfumo wa moyo na mishipa, wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya complexes kubwa.
Ili kurahisisha usogezaji, tulitengeneza video ya mazoezi ya tabata kwa kutumia kipima muda. Iwashe tu na uifanye pamoja nami.
Andika kwenye maoni jinsi unavyopenda muundo mpya wa mafunzo. Nguvu ya kutosha kulipuka kwenye tabata?
Na usisahau kuwa bado tunayo tata nyingi za muda na za mviringo kwa kiwango chochote cha mafunzo. Jaribu zote.
Ilipendekeza:
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi mafupi ya makalio mazuri na mgongo wenye afya
Mtaalamu wa mazoezi ya viungo Lifehacker anapendekeza kupakia misuli na kusukuma moyo wako kwa dakika 20 pekee. Miguu ya moto, kuruka kushinikiza-ups na mazoezi mengine
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya nyumbani kwa mwili mzuri
Mazoezi ya nyumbani yatasaidia kujenga uratibu, nguvu ya misuli na uvumilivu. Utahitaji kuhusu mita 6 za nafasi ya bure, timer ya kawaida na rug
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya mwili mzuri na mabega yenye nguvu
Workout hii huweka mzigo sio tu kwenye abs, bali pia kwenye mabega. Mbadilishano wa mazoezi ya nguvu na tuli yatasukuma misuli na kuzuia kukosa hewa
Mazoezi ya dakika 10 kwa moyo wenye afya na tumbo la gorofa
Seti hii ya mazoezi ya Cardio itakuwa na athari ya faida kwenye mfumo wa moyo na mishipa, na kama bonasi, utapata tumbo la gorofa
Miduara 5 ya Kuzimu: Mazoezi ya Kuboresha Mwili Kamili ya Dakika 30
Seti mpya ya mazoezi kutoka kwa mtaalam wa mazoezi ya mwili Lifehacker itasaidia kusukuma misuli ya mwili mzima. Workout hii hakika itafaa ladha yako