Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya nyumbani kwa tumbo la chuma na mabega yenye nguvu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Shukrani kwa tata mpya kutoka kwa Iya Zorina, utapata mzigo mzuri wa nguvu, na mwisho, kuharakisha kiwango cha moyo wako na kuongeza uvumilivu.

Seti ya mazoezi ina sehemu mbili: mafunzo ya nguvu kwa dakika 20 na tabata fupi fupi. Sehemu ya kwanza itasukuma misuli, ya pili itaharakisha kiwango cha moyo wako na kuboresha kidogo uvumilivu wako. Nguvu ya juu huchoma kalori zaidi kuliko saa moja ya mazoezi ya utulivu kwenye gym.

Jinsi ya kufanya sehemu ya nguvu

Unaanza tata katika umbizo la EMOM (Kila dakika kwa dakika): kila zoezi hufanywa kuanzia mwanzo wa dakika idadi maalum ya nyakati. Sekunde 60 zilizosalia au zaidi, unapumzika. Mzunguko mmoja utachukua dakika 4, kwa jumla unahitaji kukamilisha tano.

1. Push-ups za Hindi - mara 10.
2. Kupanda kwenye mashua - mara 15.
3. Kuruka na roll - mara 10.
4. Kuvuka miguu iliyoinuliwa - mara 20.

Ikiwa baadhi ya mazoezi yanaonekana kuwa magumu sana na huna muda wa kukamilisha mbinu kamili katika sekunde 40 kutoka kwa mzunguko wa kwanza, jisikie huru kuyabadilisha hadi chaguo rahisi.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Push up za Kihindi

Wakati wa kutoka kwa kushinikiza-ups, hauitaji kuinama kwa nguvu kwenye mgongo wa chini, na hata zaidi fanya hivyo kwa ghafla. Fanya harakati vizuri na chini ya udhibiti. Ikiwa ni vigumu sana, fanya misukumo ya slaidi au misukumo ya kawaida ya sakafu.

Inuka katika mashua

Weka zulia ili isije ikaumiza kupanda. Unapokimbia, utahisi kunyoosha mbele ya mabega yako. Fanya vizuri ili usiwadhuru. Jaribu kukaa katika nafasi ya juu kwa sekunde moja ili upakie mgongo wako vyema.

Kuruka roll

Ni bora kuifanya kwenye rug ili isije ikaumiza kurudi nyuma.

Kuvuka miguu iliyoinuliwa

Kuinua miguu yako kwa umbali wa mguu mmoja kutoka sakafu na kufanya "mkasi" katika ndege ya usawa. Usizishushe kwenye sakafu hadi umalize seti yako.

Jinsi ya kufanya tabata

Mwishoni mwa sehemu ya kwanza ya tata, unaendelea na mazoezi madogo kwa kutumia itifaki ya Tabata. Inachukua dakika 4 tu na inafanywa kwa kiwango cha juu.

Mazoezi ni rahisi sana, kwa hivyo usijihurumie - zama kwa bidii uwezavyo.

1. Kuruka "miguu pamoja - miguu kando" na zamu kwa upande.
2. Ubao unaogusa paja.
3. "Skater".
4. Push-ups na jerk mbele.

Unaweza kuweka kipima muda au kufuata video pamoja nami.

Andika kwenye maoni jinsi unavyofanya mazoezi. Ni misuli gani iliyobebwa zaidi? Na hakikisha kuwa umejaribu mazoezi mengine ya muda na mzunguko kutoka kwa mfululizo wa Miduara 5 ya Kuzimu.