2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12
Ngumu rahisi itakukumbusha kuwa kweli una misuli.
Kwa tata hii, utahitaji bendi fupi ya elastic-expander. Unaweza pia kuchukua kirefusho kirefu na kukunja katikati, au fanya mazoezi bila upinzani hata kidogo.
Fanya harakati zifuatazo:
1. Reverse lunge na uanzishaji wa mabega na nyuma
Weka kipanuzi kwenye mikono yako na unyoosha mikono yako mbele yako, punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja. Lunge nyuma kwa sambamba na sakafu mbele ya paja lako, na kisha ueneze mikono yako, kushinda upinzani wa bendi ya elastic. Ikiwa huna kipanuzi, baada ya msukumo, vuta tu mikono yako kwa nguvu zako zote - fikiria kuwa unasukuma kuta kando. Fanya mara 10-12 kwa kila mguu.
2. Kuruka kwenye lunge
Kwa kuruka, badilisha miguu yako kwa lunge, huku ukinyoosha mikono yako mbele. Endelea kueneza mikono yako (au ikazie ikiwa unafanya bila bendi ya elastic) katika zoezi zima. Fanya kazi kwa sekunde 20, jaribu kusitisha.
3. Kuingia kwenye ubao na kunyoosha kwenye pozi la mbwa linaloelekea chini
Weka kipanuzi karibu na mikono yako na usimame kwenye ubao. Tengeneza tumbo lako na glutes ili kuweka msingi wako thabiti. Chukua hatua kwa upande kwa mkono mmoja, ugeuke nyuma na kurudia kwa upande mwingine. Kisha piga push-up, sukuma pelvis yako juu na uweke mkao wa mbwa unaotazama chini.
Kueneza mabega yako na vile bega kwa pande, kunyoosha mgongo wako, kujisikia kunyoosha katika misuli nyuma ya paja lako. Rudi kwenye nafasi ya uongo na kurudia tena. Fanya mlolongo huu wa harakati mara sita hadi nane.
4. Hatua katika ubao kwa kulia na kushoto
Tupa kipanuzi juu ya mikono yako na usimame kwa usaidizi kamili. Chukua hatua kwa mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto kwenda kushoto kwa wakati mmoja, na kisha hatua kwa mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia katika mwelekeo huo huo. Fuata kiungo hiki tena upande wa kushoto, na kisha kurudia hatua mbili sawa na kulia. Endelea zoezi hilo kwa sekunde 30. Hakikisha kwamba nyuma ya chini haianguka chini, na mwili unabakia kuwa mgumu.
Ilipendekeza:
Njia 8 rahisi za kujihamasisha siku baada ya siku
Kujihamasisha ni njia bora ya kuweka mikono yako kwenye barabara ya lengo lako. Fuata vidokezo hivi, na itakuwa rahisi kupata nguvu kwa mafanikio mapya
Jinsi kuogelea kunaweza kukusaidia kupona kutoka kwa mazoezi magumu
Mdukuzi wa maisha amegundua ni kwa nini kuogelea ni mojawapo ya njia bora za kupona kutokana na mazoezi. Programu ya somo la bwawa imeambatishwa
Unyogovu wa baada ya likizo: jinsi ya kurudi kutoka likizo na hasara ndogo
Tutakuambia unyogovu wa baada ya likizo ni nini, jinsi ya kupanga likizo yako vizuri na jinsi ya kupanga kurudi kwako kazini ili kupunguza mafadhaiko
Mazoezi ya Siku: Mazoezi 5 Rahisi ya Kupunguza Madhara kutoka kwa Kazi ya Kuketi
Kazi ya kukaa huharibu mkao, "huziba" misuli, na pia husababisha kukatika kwa viungo. Tumepata tata ambayo itasaidia kupunguza hali hiyo
Njia 6 za Kupona Haraka na Ipasavyo Baada ya Mazoezi Yako
Ili kupambana na uchungu wa misuli na uchovu, jitunze baada ya mazoezi. Tunasema kuhusu njia kuu za kurejesha