Jinsi kuogelea kunaweza kukusaidia kupona kutoka kwa mazoezi magumu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Mdukuzi wa maisha amegundua kwa nini kuogelea ni mojawapo ya njia bora za kupona kutokana na jitihada kubwa. Programu ya mazoezi ya bwawa imejumuishwa.

Jinsi kuogelea kunakusaidia kupona

Kuogelea hupunguza viwango vya asidi ya lactic

Mnamo mwaka wa 2012, wanasayansi walilinganisha athari za kupumzika kwa utulivu, masaji na mafunzo ya bwawa nyepesi juu ya kupona kwa waogeleaji. Mazoezi hayo yalijumuisha marudio mawili ya kutambaa kwa mita 200 na dakika 10 za kupumzika.

Wanasayansi waligundua kuwa baada ya mafunzo katika bwawa, mkusanyiko wa asidi lactic ulikuwa chini kabisa - 5, 72 mmol / l, baada ya massage kidogo zaidi - 7, 1 mmol / l, na baada ya kupumzika kwa passiv - 10, 94 mmol / l.

Inabadilika kuwa kuogelea kwa kazi husaidia kuondoa lactate bora zaidi kuliko massage, bila kutaja ahueni ya passiv. Kwa kuongeza, wanasayansi waliripoti kuwa massage na kuogelea, kinyume na mapumziko ya passiv, inaweza kusaidia kuboresha utendaji wa wanariadha katika Workout inayofuata.

Kuogelea huondoa kuvimba

Mnamo mwaka wa 2010, athari za kuogelea kwenye urejeshaji wa triathletes za juu zilisomwa.

Mara ya kwanza, wanariadha walitarajiwa kukimbia muda: mara nane kwa dakika tatu kwa 85-90% ya matumizi ya juu ya oksijeni. Baada ya masaa 10, waliweza kuogelea kwa kilomita mbili, au walipumzika tu wamelala, na baada ya masaa mengine 14 walikimbia kwa nguvu ya juu hadi uchovu.

Kwa sababu hiyo, wanariadha waliotembelea bwawa hilo walidumu kwa dakika mbili zaidi katika mbio za mwisho kuliko wale waliopumzika wakiwa wamelala chini. Tofauti hii kubwa inathibitisha kwamba kuogelea kunaweza kukusaidia kupona haraka na kuboresha utendaji wako katika mazoezi ya baadaye.

Kwa kuongeza, kiwango cha protini ya C-reactive, alama ya kuvimba, ilipungua kwa waogeleaji. Na kwa kuwa kuvimba hutokea baada ya kujitahidi sana katika mchezo wowote, inaweza kuzingatiwa kuwa kuogelea kunafaa kwa mwanariadha yeyote, si tu triathletes.

Jinsi ya kuogelea ili kupona haraka

Kwa mafunzo ya urejeshaji kufikia matokeo yaliyohitajika, lazima iwe na kazi ya kutosha (lakini sio uchovu) na mwisho angalau saa.

Kila Workout inapaswa kujumuisha:

• Jitayarishe;
• kuogelea na ubao mkononi;
• kuogelea na buckle iliyofungwa kati ya miguu;
• seti kuu;
• piga.

Hapa kuna mfano wa mazoezi ya kuogelea ya kupona.

Mafunzo ya kurejesha

Wakati: dakika 90. Jumla ya umbali: mita 3,000.

Jitayarishe

• Mita 4 x 100 za kutambaa kwa utulivu na sekunde 20 kupumzika kati ya kukimbia.
• 4 × mita 100 za kuogelea na ubao mkononi, miguu tu inafanya kazi. Mita 25 za kwanza unaogelea kwa nguvu ya kati, iliyobaki 75 - kwa nguvu ya chini.
• 4 × mita 100 za kuogelea na buckle iliyowekwa kati ya miguu. Mita 25 za kwanza unafanya kazi kwa mikono yako kwa nguvu ya kati, iliyobaki 75 - kwa kiwango cha chini.

Pumzika baada ya joto-up na ushuke kwenye sehemu kuu.

Sehemu kuu

• 4 × 50 mita za kuogelea haraka na kupumzika kwa sekunde 30 kati ya kila sehemu. Mita 25 za kwanza unaogelea haraka, nyingine 25 - kwa kasi ya utulivu.
• 5 × 100 mita za kuogelea kwa utulivu na sekunde 30 kupumzika kati ya kila sehemu. Hesabu mapigo yako na ujaribu kufanya kidogo kwa sehemu inayofuata.
• 4 × 100 mita za kuogelea kwa utulivu na kupumzika kwa sekunde 15. Kwa mita 25 za kwanza, pumua tu upande wa kulia, kwa mita 25 zifuatazo, tu upande wa kushoto, na kadhalika.
• 3 × 100 mita za kuogelea kwa utulivu na kupumzika kwa sekunde 15. Ogelea katika mita 25 za kwanza na za mwisho kati ya 100 kwa mtindo tofauti.
• 2 × 100 mita za kuogelea kwa utulivu na kupumzika kwa sekunde 15. Hesabu viboko vyako, lakini mita 50 tu katikati.
• 1 × mita 100 za kuogelea kwa kasi tofauti. Ogelea haraka kwa mita 50 za kwanza na polepole kwa mita 50 zilizobaki.

Hitch: 1 × mita 100 na kutambaa kwa utulivu.

Kuongeza mzigo

Hii ni Workout ndefu, na unaweza kuikamilisha kikamilifu ikiwa utaogelea vizuri na kuwa na wakati wa kutosha wa kupumzika. Ikiwa unasoma tu au utatumia dakika 45 hadi 60 kwenye bwawa, punguza mzigo: punguza umbali na idadi ya mazoezi.

Wakati wa kufanya hivyo, fuata sheria chache:

1. Usiruke joto-up na baridi-chini.
2. Mwanzoni mwa Workout yako, fanya mazoezi yote kwa nguvu nyepesi hadi wastani na mkusanyiko kamili wa harakati.
3. Daima chagua vitu tofauti kutoka kwa mwili mkuu. Kwa mfano, siku moja unaweza kufanya kazi ya kupumua, siku ya pili unaweza kuhesabu viboko vyako, siku ya tatu unaweza kuogelea na mabadiliko ya mtindo.
4. Acha wakati umechoka. Lengo lako ni kusaidia misuli yako kupona, badala ya kufanya kazi ngumu kamili siku baada ya mzigo wako kuu.

Kufanya mazoezi makali sana hakutakusaidia kupona, lakini kuogelea kwa kupumzika hakutafanya ujanja, kwa hivyo jaribu kudumisha kiwango cha wastani.

Kuogelea kutakupatia mazoezi ya upole, kupasha joto misuli migumu, kuuma na kusaidia kupunguza uvimbe na maumivu, kwa hivyo utakuwa macho zaidi baada ya mazoezi, na siku inayofuata unaweza kuboresha utendaji wako katika mchezo wako mkuu.