2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Mchanganyiko wa kufikiria kwa ukuaji mzuri wa mwili.
Mafunzo ya muda yataharakisha kiwango cha moyo, kupakia vizuri mwili mzima na kusukuma uhamaji wa nyuma, mabega na viuno. Fanya kila zoezi kwa sekunde 30 na pumzika dakika iliyobaki. Ikiwa huna mzigo wa kutosha, baada ya kukamilisha mzunguko, unaweza kurudia tena.
Kuna kipima muda cha kazi na kupumzika kwenye video hapa chini. Wakati wa kupumzika, wanaonyesha jinsi ya kufanya zoezi linalofuata.
Workout inajumuisha mazoezi saba.
- Push-ups "cobra". Ukiwa umelala, pinda viwiko vyako na upunguze hadi sehemu ya chini ya kusukuma, kisha sukuma mwili juu na unyooshe viwiko vyako, ukinyoosha mgongo. Baada ya hayo, jishusha tena kwa kushinikiza-ups na urudi kwenye nafasi ya uwongo. Ikiwa hii ni ngumu, usirudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa njia ya kushinikiza - tu kushinikiza pelvis nyuma na kwenda kwenye nafasi ya msaada.
- Rudi nyuma kwa kuruka. Fanya sekunde 30 kwa kila mguu. Wakati wa kuruka, pamoja na ugani wa goti mbele, swing mkono kinyume. Ili kufanya harakati iwe rahisi, ondoa kuruka na ulete goti lako mbele baada ya kupiga.
- Kupenya kwa ubao kwa kugusa miguu. Unapoweka miguu yako pana, harakati itakuwa rahisi zaidi.
- Kuinua pelvis kwenye mguu mmoja. Ikiwa huwezi kufanya harakati kwenye mguu mmoja, fanya kwa mbili. Inua na kupunguza pelvis yako bila kuinua miguu yako kutoka chini.
- Kuruka kwa squat. Kuzama kwa kina iwezekanavyo, wakati unasimamia kudumisha sura sahihi - msimamo wa lumbar usio na upande na visigino vilivyopigwa kwa sakafu.
- Mwendo wa kaa. Sogeza mkono na mguu kinyume kwa wakati mmoja. Ikiwa hakuna nafasi ya kutembea, fanya mahali: wakati huo huo kuinua mkono wako na mguu kutoka kwenye sakafu na uirudishe.
- Kuruka. Fanya kuruka mbili ndogo, na kwa tatu, sukuma kwa nguvu kutoka chini na kuruka juu iwezekanavyo, ukipiga magoti yako.
Ilipendekeza:
Mazoezi ya Siku: Mazoezi ya Juu kwa Ustahimilivu na Uratibu
Leo utapata tofauti tano za burpees kubwa na za kutisha. Zoezi hili hupakia misuli ya mwili mzima hata bila harakati za ziada
Mazoezi ya Siku: Dakika 20 za Nguvu tulivu na Kubadilika
Kunyoosha kwa upole na Cardio ya utulivu itaongeza misuli bila kukufanya uzimie kutokana na bidii - baada ya yote, ni majira ya joto na joto nje
Mazoezi ya Siku: Maandalizi ya kupendeza ya nguvu na kubadilika
Katika dakika 7-8, joto-up hii ya kubadilika itafanya kazi kwenye uhamaji wa hip na bega na kuboresha uhamaji wa mgongo wa thora
Kitabu cha Ustahimilivu wa Kasi ya Nguvu - Bora ya Ustahimilivu, CrossFit na Biohacking
Mara nyingi, wakimbiaji na wanariadha watatu, licha ya maendeleo yao dhahiri ya riadha, kwa kweli ni watu wa upande mmoja. Wakati huo huo, wale wanaofanya mazoezi tu kwenye mazoezi pia hawawezi kupanda ngazi bila kupumua au kuishi tu kwa sheria:
Mazoezi ya Siku: Utata wa Dakika 20 Hujenga Nguvu na Ustahimilivu
Mazoezi haya manne ya mazoezi ya nyumbani yatafanya kazi kwa misuli ya mwili wako wote kwa kiwango cha juu. Mwandishi wa tata hiyo ni kocha mkuu wa mfuko wa GERAKLION Evgeny Bogachev