2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Maumivu ya mkono ni rafiki wa mara kwa mara wa wale wanaotumia muda mwingi kwenye kompyuta (waandaaji wa programu, waandishi wa nakala, waandishi wa habari, wacheza kamari na wengine wengi). Haiingiliani tu na kazi yenye tija, bali pia na michezo. Leo tunakuletea vidokezo na mazoezi ya kusaidia kuimarisha viganja vyako na kukuondolea maumivu na matatizo makubwa zaidi.
Sasa nina kazi nyingi, kuna wakati mdogo wa kufanya mazoezi - mkono wangu wa kulia hujisikie mara moja: kufanya mazoezi na msisitizo kwenye mikono (mbao mbalimbali, kushinikiza, burpees na mazoezi mengine kama hayo) hupewa na ugumu, kwani mkono wangu huanza kuumiza baada ya sekunde 10-15.
Nilianza kufanya mazoezi haya wiki moja iliyopita na tayari ninahisi utulivu. Natumai inakusaidia pia.
Ugonjwa wa handaki ya Carpal(ugonjwa wa handaki ya carpal, CTS) ni ugonjwa wa neva unaoonyeshwa na maumivu ya muda mrefu na ganzi ya vidole. Inarejelea ugonjwa wa neva wa handaki. Sababu ya ugonjwa huo ni ukandamizaji wa ujasiri wa kati kati ya mifupa na tendons ya misuli ya mkono.
Ugonjwa wa handaki ya Carpal ni kawaida zaidi kwa wanawake wazee. Ugonjwa huu unachukuliwa kuwa wa kikazi kwa wafanyikazi wanaofanya harakati za kukunja-upanuzi za mkono (kwa mfano, wakati wa kukusanya mashine). Wakalimani wa lugha ya ishara na mbio za pikipiki, wapiga piano, pamoja na bakuli, wapiga ngoma na wasanii wenye uzoefu mara nyingi pia wanakabiliwa na ugonjwa huu.
Inaaminika sana kuwa matumizi ya muda mrefu ya kila siku ya kompyuta, yanayohitaji matumizi ya kibodi mara kwa mara, ni sababu ya hatari ya kuendeleza ugonjwa wa handaki ya carpal. Kuna utafiti ambao ugonjwa wa handaki ya carpal uligunduliwa katika kila uchunguzi wa sita unaofanya kazi kwenye kompyuta. Watumiaji hao wako katika hatari kubwa zaidi ikiwa mkono wao umepanuliwa 20 ° au zaidi kuhusiana na forearm wakati wa kutumia kibodi. Wakati huo huo, tafiti zingine za kisayansi zinaonyesha kuwa hakuna tofauti kubwa katika matukio ya ugonjwa huu katika kikundi cha kutumia kibodi kila wakati ikilinganishwa na idadi ya watu.
Mara nyingi huitwa ugonjwa wa handaki, ingawa hii sio sahihi - kuna syndromes zingine nyingi za handaki (syndromes za compression ya neva kwenye mfereji mwembamba), hii ni moja tu, maarufu zaidi kati yao.
Pozi la mtoto (Balasana)
Magoti pamoja au upana wa mabega kando, na mifupa ya ischial iko kwenye visigino. Nyosha mikono yako mbele na kuiweka kwenye sakafu, mitende chini, ukiegemea mbele unapopumua. Tumbo na kifua vinapaswa kugusa viuno. Mabega yamepigwa nyuma kidogo, vile vile vya bega vinaelekea chini, vinavyoshirikisha kamba ya rotator ya bega.
Weka mikono yako sawa bila kuinamisha kuelekea kidole chako kidogo. Bonyeza kwa upole na pedi na msingi wa vidole vyako kwenye sakafu. Jihadharini na ukweli kwamba mikono yako inapaswa kuinuliwa kidogo. Hii huleta mifupa ya kifundo cha mkono kwa kiwango sawa na radius na ulna. Kubonyeza mbadala kwa viganja vyako kwenye sakafu na kuinua mikono yako kwa kuvuta pumzi, na unapotoa pumzi, pumzisha mikono yako. Kisha, wakati umekaa, inua mkono wako wa kulia, kiganja kinakabiliwa na wewe, vidole vinavyoelekeza juu. Upole kunyakua vidole vyako kwa mkono wako mwingine na upole kuvuta chini kutoka kwako, ushikilie nafasi hii kwa sekunde 30 na ubadilishe mkono wako.
Video inaonyesha mbinu ya kufanya pose ya mtoto, lakini bila kuzingatia nyongeza na mikono.
Mbwa anayeelekea chini
Wakati wa kufanya pozi hili, zingatia mikono yako. Inahitajika kuunda aina ya "pembetatu ya ndani" na vidole vinavyoelekea juu. Zingatia kubonyeza msingi wa pembetatu, ambao uko kati ya pedi ya kidole chako cha shahada na kidole gumba na sehemu ya ndani ya mikono yako. Hii hupunguza shinikizo kutoka kwa mfupa mdogo wa pisiform kwenye mikono au miguu, ambayo iko upande wa kidole kidogo cha mguu.
Mbinu ya msingi ya utekelezaji.
Mazoezi mengine ya kunyoosha na kuimarisha mkono wako
Nambari ya video 1
Nambari ya video 2
Nambari ya video 3
Mazoezi ya nguvu ili kuimarisha mkono
Nambari ya video 1
Nambari ya video 2
Katika toleo la barbell, unaweza kuchukua uzito nyepesi, na mapumziko ya mkono yanaweza kufanywa kutoka kwa magoti, bila kuhamisha uzito kwa mikono. Uhamisho wa uzito unaweza kufanywa hatua kwa hatua wakati unahisi kuwa hakuna maumivu zaidi.
Chaguo la ofisi: simama tu karibu na meza na ujaribu kuinama mikono yako, ukipumzika kwenye uso wa meza, mikono juu, ili pembe kati ya mitende na mkono iwe digrii 90.
Ilipendekeza:
Mazoezi ya osteochondrosis kusaidia kupunguza maumivu na kurejesha uhamaji
Osteochondrosis ni ugonjwa mbaya. Na nyuma yako na shingo kuumiza, uwezekano mkubwa, si kwa sababu yake. Mazoezi yaliyokusanywa ambayo yatakusaidia kukabiliana na shida
Mazoezi 17 ya kusaidia kupunguza maumivu ya shingo na bega
Mazoezi haya ya maumivu ya shingo, bega na kifua yanaweza kufanywa kwa dakika 8 tu. Ngumu hiyo itakuwa muhimu sana kwa wafanyikazi wa ofisi
Jinsi ya kutambua fracture ya kifundo cha mguu na nini cha kufanya baadaye
Mara nyingi, fracture ya kifundo cha mguu hutokea wakati mtu anapotosha mguu wake. Hata kama jeraha limeponywa, linaweza kujikumbusha baada ya miaka mingi
Mazoezi 4 ya kusaidia kupunguza maumivu ya kiuno
Maumivu ya chini ya nyuma na kuondokana nayo ni mada, kwa bahati mbaya, isiyo na mwisho. Hapa kuna mazoezi 4 ya kusaidia kupunguza maumivu ya lumbar
Mazoezi rahisi kwa maumivu ya mkono
Hakika unajua maumivu katika mkono baada ya siku ya kufanya kazi kwenye kompyuta. Tunatoa uteuzi wa mazoezi ambayo yatakuokoa kutokana na usumbufu