Ni wakati gani mzuri wa kutoa mafunzo - asubuhi au jioni

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Nini kinatokea kwa mwili wetu kwa nyakati tofauti za siku na jinsi inavyoathiri matokeo ya mafunzo.

Mara nyingi, inashauriwa kufanya michezo asubuhi, wakati mwili ni safi, na shida zilizokusanywa wakati wa mchana hazizunguki kichwani mwangu. Unaweza pia kusikia kwamba kufanya mazoezi wakati huu ni muhimu sana kwa kupoteza uzito.

Hii ina maana, lakini si kila kitu ni rahisi sana. Kwa kweli, mazoezi ya asubuhi na jioni yana faida zao wenyewe. Chaguo inategemea kile unachotaka kufikia. Hapo chini tutachambua ni wakati gani ni bora kutoa mafunzo ili kufikia malengo tofauti.

Kwa ujenzi wa misuli

Mazoezi ya jioni husaidia kujenga misuli haraka kuliko mazoezi ya asubuhi. Zaidi ya hayo, juu ya mafunzo ya mtu, athari itakuwa kubwa zaidi. Kwa mfano, katika utafiti mmoja, vikao vya jioni vilitoa wajenzi wa mwili wenye uzoefu na faida ya 3.2% katika misa ya misuli, wakati zoezi kama hilo asubuhi liliongeza misa ya misuli kwa 0.6%.

Labda tofauti hii ni kutokana na kushuka kwa viwango vya homoni siku nzima.

Kwa ajili ya kujenga misuli, kiasi cha homoni ya ngono ya kiume testosterone na "homoni ya mkazo" cortisol ni muhimu sana. Ya kwanza ina athari nzuri juu ya ukuaji wa misuli na kuchoma mafuta, ya pili inakuza mkusanyiko wa maduka ya mafuta na kuvunjika kwa misuli.

Uzalishaji wa Testosterone huongezeka usiku na kilele asubuhi. Kisha kiwango cha homoni hupungua polepole, huongezeka kidogo kwa masaa 16-18, na kisha hupungua tena, chini ya maadili ya chini kabisa saa tisa jioni.

Na inaweza kuonekana kuwa kwa kuwa kiwango chake ni cha juu zaidi asubuhi, lazima ufanye mazoezi alfajiri. Lakini usisahau kuhusu cortisol. Kiasi chake huongezeka baada ya usiku wa manane na kilele karibu na 8 asubuhi na kisha hupungua polepole.

Kama matokeo, uwiano mzuri zaidi wa testosterone kwa cortisol huzingatiwa kwa masaa 16-18: kwa wakati huu, homoni ya ngono ya kiume, kama ilivyotajwa hapo awali, inaongezeka kidogo, na homoni ya mafadhaiko iko katika kiwango cha chini. Kwa kuongezea, shughuli ya sababu ya ukuaji wa insulini (IGF), homoni nyingine ya anabolic ambayo husaidia kuongeza misa ya misuli, huwa juu jioni.

Labda ndiyo sababu, baada ya mafunzo alasiri, ishara kali zaidi za anabolic kwenye misuli zinajulikana kuliko baada ya mafunzo asubuhi.

Ili kuongeza nguvu

Ingawa ukubwa wa misuli na nguvu ni, viashiria hivi vinahusiana moja kwa moja. Baada ya mazoezi ya jioni, sio tu misuli yako itakua haraka, lakini pia mafanikio yako ya mafunzo ya nguvu. Ukweli ni kwamba kwa wakati huu, nguvu,,, nguvu na kiwango cha uanzishaji wa misuli huongezeka - uwezo wa mwili kutumia nyuzi zaidi wakati wa mazoezi. Kama matokeo, uzani wa kufanya kazi hukua haraka kuliko baada ya mazoezi ya asubuhi.

Hii inaweza kwa sehemu kuelezewa na tofauti ya joto la mwili ambalo hubadilika wakati wa mchana.

Asubuhi ni karibu 36, 6 ° C, kisha huinuka hatua kwa hatua na kufikia kilele saa 18-21. Kisha huanza kuanguka na kushuka kwa maadili yake ya chini saa 3 asubuhi. Kadiri joto la mwili wako linavyoongezeka, ndivyo misuli yako inavyokuwa laini na nyororo zaidi. Ni rahisi kwako kupata joto kabla ya kufanya mazoezi, na wakati wa Workout nyuzi hufanya kazi kwa nguvu zaidi na kwa ufanisi.

Walakini, joto la mwili na utayari wa misuli kwa mazoezi zinaweza kuongezeka kabla ya mazoezi ya asubuhi. Kwa mfano, ikiwa unywa kahawa. Utafiti mmoja uligundua kuwa miligramu 250 za kafeini zilitoa tahadhari sawa ya nyuromuscular asubuhi kama kabla ya mazoezi ya jioni ya decaf.

Ili kuboresha uvumilivu

Ingawa mafunzo ya nguvu hufanywa vyema jioni, data ya utafiti huchanganywa kuhusu mazoezi ya kustahimili aerobiki. Karatasi zingine za kisayansi zinaonyesha tija iliyoongezeka asubuhi, wakati zingine zinaonyesha matokeo bora kutoka kwa vipindi vya jioni.

Kwa ujumla, inaweza kusemwa kwamba haijalishi wakati unakimbia, kuogelea, au kufanya kazi nyingine ya aerobic. Jambo kuu ni kuifanya kwa wakati mmoja. Kuzingatia sheria huchochea urekebishaji wa kiumbe na huongeza tija yake kwa wakati wa kawaida wa mafunzo.

Kupunguza uzito

Mazoezi ya asubuhi hukusaidia kubadilisha mafuta na sukari kwa ufanisi zaidi siku nzima na kuongeza oxidation ya mafuta. Kwa maneno mengine, baada yao, mwili wako utakuwa bora kukabiliana na kalori zinazoingia na kuhifadhi kidogo. Wakati huo huo, mazoezi ya jioni huwaka kalori zaidi kuliko vikao vya asubuhi na kiwango sawa, kwa hivyo ni ngumu kusema ni nini kitakusaidia kupoteza mafuta haraka.

Hata hivyo, ikiwa unatazama tatizo la kupoteza uzito kwa ujumla, mafunzo ya asubuhi bado yanafaa zaidi kutokana na athari za tabia ya kula.

Tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa mazoezi ya asubuhi husaidia kudhibiti hamu ya kula na kuchagua chakula bora, na pia kuongeza shughuli za mwili wakati wa mchana. Na kwa kuwa lishe bora na mazoezi ya mwili kwa ujumla ni muhimu zaidi kuliko mazoezi, mtu yeyote anayepunguza uzito anapaswa kuanza siku yake kwa mazoezi.

Kwa afya bora

Mbali na kupunguza uzito, mazoezi ya asubuhi hutoa faida zingine kadhaa za kiafya:

• Kuongeza uwezo wa ubongo. Dakika 30 za shughuli nyepesi asubuhi, pamoja na mapumziko ya dakika tatu wakati wa siku ya kazi, kuboresha kumbukumbu ya kazi na utendaji wa ubongo wa utendaji, pamoja na kuongeza viwango vya BDNF, protini ambayo huchochea na kusaidia maendeleo ya neurons na seli za glial.
• Hupunguza sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo na mishipa. Baada ya wiki chache za mazoezi ya asubuhi, shinikizo la damu la usingizi hupungua, ambayo ni kiashiria kizuri cha afya ya moyo.
• Hupunguza hatari ya hypoglycemia kwa wagonjwa wa kisukari wa aina ya I. Viwango vya chini vya cortisol jioni hupunguza glukoneojenesisi na mwitikio wa mwili kwa glucagon, ambayo huongeza uwezekano wa hypoglycemia wakati na baada ya mazoezi. Kufanya mazoezi ya asubuhi na cortisol ya juu haina madhara haya, ambayo hupunguza hatari ya kushuka kwa hatari kwa viwango vya sukari ya damu.

Wakati huo huo, ni lazima kusema kwamba shughuli za kimwili za kawaida wakati wowote wa siku zitakuwa na athari nzuri juu ya uzito, afya na misuli ya misuli. Kwa hivyo uchaguzi wa ratiba ya mafunzo inategemea sana uwezo wako na upendeleo wako.

Ikiwa umezoea kufanya kazi na barbell asubuhi, na baada ya mabadiliko ya kazi unahisi kama limau iliyokandamizwa, haupaswi kubadilisha serikali kwa sababu tu madarasa ya jioni hutoa ongezeko kubwa la nguvu na misuli. Vile vile huenda kwa mafunzo wakati wa mchana. Ikiwa unapenda kukimbia kwa wakati huu maalum, na asubuhi unahisi kama gunia na kuteseka kila kilomita (kama mimi), haupaswi kugeuza madarasa kuwa mateso.

Jambo lingine ni kuongeza baada ya kuamka mazoezi madogo kama tata ya HIIT kwa dakika 15-20 ili kuzingatia vyema na kuchagua lishe bora siku nzima.