Jinsi ya kutoa mafunzo wakati wa joto ili usiishie hospitalini

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina anaelewa ni nani na jinsi gani unaweza kuifanya ikiwa kuzimu ni kuzimu mitaani.

Joto la juu la hewa sio sababu ya kuacha mafunzo. Hasa ikiwa una afya na umbo zuri la kimwili. Kwa hakika, kufanya mazoezi katika joto kunaweza kuongeza uvumilivu wa jumla S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Kuongeza joto huboresha utendaji wa mazoezi / Jarida la Fiziolojia Inayotumika, Ukubwa wa C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Mafunzo ya kustahimili joto huboresha nguvu katika wanariadha wa kitaalamu wa raga/Sayansi na Tiba katika Soka na nguvu ya misuli hata haraka zaidi kuliko mazoezi katika chumba chenye baridi.

Lakini juu ya joto la kawaida, utunzaji zaidi unapaswa kuchukuliwa. Kufanya mazoezi kupita kiasi au kuchagua wakati usiofaa wa kufanya mazoezi kunaweza kuishia hospitalini.

Nini kinaweza kutokea kwa mwili ikiwa unafanya mazoezi kwenye joto

Mwili wetu una uwezo wa kukabiliana na overheating. Ili kujipoza, hutuma damu zaidi kwenye ngozi na kutoa jasho. Unyevu huvukiza, ngozi na damu hupozwa, na joto la mwili hupungua. Utaratibu huu hudumisha usawa wa joto, lakini wakati huo huo mwili Joto na mazoezi: Kuweka baridi katika hali ya hewa ya joto / Kliniki ya Mayo inapoteza unyevu, misuli haipatikani na damu, na kiwango cha moyo huongezeka.

Ikiwa mwili wako hauwezi kuhimili joto kupita kiasi, unaweza kuwa na A. W. Nichols. Ugonjwa unaohusiana na joto katika michezo na mazoezi / Maoni ya Sasa katika Tiba ya Musculoskeletal hutokea:

• Maumivu ya joto. Maumivu ya maumivu ya vikundi vikubwa vya misuli wakati au baada ya mazoezi.
• Uchovu wa joto. Kuongezeka kwa joto la mwili hadi 40 ° C, kichefuchefu na kutapika, udhaifu na maumivu ya kichwa, jasho kali, baridi na ngozi ya ngozi. Ikiwa hutachukua hatua yoyote, hali hii inaweza kugeuka kuwa joto.
• Kiharusi cha joto. Kuongezeka kwa joto la mwili hadi 40 ° C au zaidi, kuchanganyikiwa, kuwashwa, maumivu ya kichwa, kizunguzungu, kichefuchefu na kutapika, matatizo ya maono na kiwango cha moyo, udhaifu. Heatstroke inaweza kusababisha uharibifu wa ubongo, kushindwa kwa chombo, na kifo ikiwa haitatibiwa mara moja.

Ikiwa haujazoea kunywa wakati wa kufanya mazoezi, mazoezi ya mwili kwenye joto yanaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini Unachopaswa kujua kuhusu upungufu wa maji mwilini / Healthline yenye dalili kama vile uchovu, maumivu ya kichwa na kizunguzungu, kinywa kavu na mkojo mweusi.

Ili kuepuka hili, unahitaji daima kujaza hifadhi ya unyevu. Hata hivyo, matumizi makubwa ya maji pia yanajaa matokeo makubwa, kwa sababu pamoja na jasho hupoteza sio kioevu tu, bali pia sodiamu.

Ikiwa maudhui ya seramu ya kipengele hiki iko chini ya miligramu 135 kwa desilita, Sodiamu ya chini ya damu (hyponatremia) / Healthline hyponatremia hutokea. Dalili ni pamoja na uvimbe wa mikono na miguu, kukauka kwa misuli, uchovu, maumivu ya kichwa, kuchanganyikiwa, na kuchanganyikiwa. Ikiwa hifadhi za sodiamu hazijazwa tena, hali hiyo inaweza kusababisha edema ya pulmona, edema ya ubongo na coma.

Jinsi ya kuepuka madhara ya kiafya

Tazama hali ya hewa

Sio tu joto la hewa ni la umuhimu mkubwa, lakini pia unyevu wa jamaa. Katika unyevu mwingi, jasho huvukiza kwa urahisi na mwili unapaswa kufanya juhudi za ziada ili kupoa. Inaongeza J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Majibu ya kisaikolojia wakati wa kazi inayoendelea katika mazingira ya joto kavu na unyevunyevu katika Wahindi / Jarida la Kimataifa la Biometeorology, mapigo ya moyo na mfadhaiko wa jumla kwenye mwili.

Ili kutathmini athari za hali ya hewa kwa wanadamu, Marekani hutumia Fahirisi ya joto ni nini? / Kiashiria cha joto cha Huduma ya Hali ya Hewa ya Kitaifa. Inazingatia hali ya joto na unyevu wa hewa na inakusaidia kuelewa jinsi ni hatari kutoa mafunzo nje.

Angalia utabiri wa hali ya hewa na uitumie kwa hesabu ya haraka. Ifuatayo ni mipaka ambayo shughuli za kimwili zinaweza kusababisha matatizo:

• 27–32 ° C - uchovu unawezekana;
• 32–39 ° C - uchovu wa joto, kushawishi na joto huwezekana;
• 39-51 ° C - uchovu wa joto, kukamata na kupigwa na joto kunawezekana;
• 51 ° C na ya juu - uwezekano mkubwa, kutakuwa na joto la joto.

Inafaa pia kuzingatia ikiwa kufanya mazoezi kwenye jua au kwenye kivuli. Jua moja kwa moja katika hali ya hewa ya joto inaweza kuongeza index ya joto kwa 8-15 ° C. Kwa hivyo, ikiwa tayari uko kwenye mpaka wa hali salama na hauwezi kufanya mazoezi kwenye kivuli, ni bora kuahirisha mazoezi.

Chagua wakati sahihi wa siku

Katika hali ya hewa ya joto, epuka kufanya mazoezi katikati ya mchana wakati halijoto iko kwenye kilele chake. Bora kusoma kabla ya mchana na jioni - baada ya masaa 16-17.

Ikiwa huna muda wa kuchagua, badilisha mazoezi ya nje na mazoezi ya ndani. Ni bora kufanya mazoezi makali ya muda katika chumba chenye kiyoyozi kuliko kuhatarisha kukimbia kwenye jua kali.

Fikiria sifa na mapungufu yako

Hatari ya kuongezeka kwa joto huongezeka sana kwa sababu zifuatazo:

• kuchomwa na jua;
• hali yoyote na ongezeko la joto;
• ugonjwa wa tumbo;
• anemia ya seli mundu;
• dysfunction ya tezi za jasho;
• ugonjwa wa kisukari usiodhibitiwa;
• shinikizo la juu;
• magonjwa ya moyo na mishipa;
• cystic fibrosis;
• matatizo ya mfumo mkuu wa neva;
• hyperthermia mbaya katika siku za nyuma.

Pia, kuwa mwangalifu sana na A. W. Nichols. Ugonjwa unaohusiana na joto katika michezo na mazoezi / Maoni ya Sasa katika Tiba ya Musculoskeletal ikiwa:

• mtoto au mtu mzee;
• hivi karibuni kuanza kucheza michezo;
• tayari alipata kiharusi cha joto hapo awali;
• hakupata usingizi wa kutosha;
• wana uzito kupita kiasi;
• haitumiki kwa joto;
• fanya mazoezi katika mavazi ya kubana au vifaa vya kinga.

Ikiwa pointi moja au kadhaa zinakufaa mara moja, usichukue hatari zisizohitajika. Afadhali kufanya mazoezi katika chumba chenye kiyoyozi, nenda kwenye bwawa, au uahirishe mazoezi yako kwa hali ya hewa ya baridi.

Izoee taratibu

Ikiwa joto limeanza tu, usizidishe mwili, basi uifanye kwa hali mpya. Acclimatization kwa hali ya hewa ya joto hutokea Mazingatio kwa ajili ya utumiaji katika joto / Baraza la Marekani juu ya Mazoezi katika siku 7-10. Wakati huu, unaweza kupunguza kiasi chako cha mafunzo ya kila wiki kwa nusu - kwa muda mfupi, hii haitaathiri matokeo yako, lakini itakusaidia hatua kwa hatua kuzoea hali au kusubiri kipindi cha moto bila joto.

Ikiwa unafanya michezo ya aerobic, jaribu kufanya kazi sio kwa nguvu, lakini kwa muda. Kwa mfano, ikiwa unahitaji kukimbia kilomita 10, chukua muda ambao kwa kawaida ungechukua umbali huo na kufanya mazoezi katika kipindi hicho bila kufuatilia kasi au umbali wako.

Chagua nguo sahihi

Vaa vivuli nyepesi, nyepesi. Chagua nguo ambazo zina hewa ya kutosha na hazizuii ufikiaji wa hewa kwenye ngozi yako. Bidhaa za pamba ni nzuri kwa sababu hunyonya jasho kwa urahisi na kupoeza mwili inapoyeyuka.

Punguza vifaa vya michezo iwezekanavyo. Ikiwa unahitaji kuivaa, izoea hatua kwa hatua - fupisha muda wako wa kufanya kazi au pumzika mara kwa mara.

Kunywa maji au vinywaji vya michezo

Kwa jasho, unapoteza maji mengi. Ikiwa hutaijaza tena, mwili hautaweza baridi kwa ufanisi.

Kupoteza 1% ya uzito wa mwili kutoka kwa maji kunainuliwa na A. W. Nichols. Ugonjwa unaohusiana na joto katika michezo na mazoezi / Mapitio ya Sasa katika Tiba ya Musculoskeletal joto la mwili kwa 0.25 ° C, na mapigo ya moyo kwa midundo 6-10. Unyevu unapopungua, Uhifadhi wa maji kwa Afya / Baraza la Mazoezi la Marekani hupunguza utendaji wako wa mazoezi na huongeza hatari yako ya kupata joto kupita kiasi.

Ili kukaa na maji, kunywa Udhibiti wa Afya / Baraza la Mazoezi la Amerika kabla, wakati, na baada ya Workout yako:

• 500-550 ml ya maji masaa mawili kabla ya kuanza kwa somo;
• 200-300 ml ya maji kila dakika 10-20 katika mchakato;
• 450-650 ml ya maji kwa kila kilo 0.5 iliyopotea baada ya darasa.

Ikiwa unafanya mazoezi kwa zaidi ya saa mbili na kutumia lita zaidi kwa saa, badala ya maji na vinywaji vya michezo ili kuepuka upungufu wa sodiamu.

Fuatilia hali yako

Njia salama zaidi ya kufanya mazoezi bila hatari kwa afya Joto na mazoezi: Kuweka baridi katika hali ya hewa ya joto / Kliniki ya Mayo ni kudhibiti ustawi wako na kutopuuza kengele. Hapa ni nini cha kuangalia:

• spasms ya misuli;
• kichefuchefu au kutapika;
• udhaifu;
• uchovu;
• maumivu ya kichwa;
• jasho nyingi;
• kizunguzungu;
• kuchanganyikiwa kwa fahamu;
• kuwashwa;
• shinikizo la chini la damu;
• kuongezeka kwa kiwango cha moyo;
• matatizo ya maono.

Ukiona ishara moja au zaidi kati ya hizi, acha kufanya mazoezi na fanya yafuatayo:

1. Vua vifaa vyako vya michezo.
2. Ingia kwenye kivuli au kwenye eneo lenye kiyoyozi au lenye uingizaji hewa.
3. Kunywa maji au kinywaji cha michezo.
4. Oga au kuoga baridi.
5. Ikiwa hujisikii vizuri baada ya dakika 20, piga gari la wagonjwa.