Jinsi ya kurudi kwenye maisha baada ya dhiki ya muda mrefu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wanasaikolojia wanatambua mbinu saba za kukabiliana na matatizo, lakini katika maisha ya kila siku, tatu za ufanisi zaidi zitatosha.

Sote tumepitia mfadhaiko angalau mara moja katika maisha yetu. Ni hisia kwamba hatuna tena nguvu na nguvu za kutatua matatizo ambayo yanatulemea kabisa. Inabakia tu kupata uzoefu, kutafakari na uzoefu tena.

Hali hii ni mbaya kwa mwili wetu, si tu kisaikolojia, bali pia kimwili. Ni hatari gani kuu ya mfadhaiko na jinsi ya kukabiliana nayo, alisema mtafiti aliyehitimu Dane McCarrick na profesa wa saikolojia Darryl O'Connor katika Chuo Kikuu cha Leeds.

Kwa nini stress ni hatari

Mara nyingi, hata baada ya mkazo wa kwanza kuisha, uzoefu unaendelea kuathiri mawazo, hisia, na matendo yetu. Kwa nini hii inatokea inaelezewa na nadharia ya kufikiria kwa uvumilivu - tabia ya kukaa kwa muda mrefu juu ya mawazo fulani. Uzoefu wa muda mrefu huongeza mwitikio wa awali wa muda mfupi wa mwili kwa dhiki na kuchochea mchakato huu tena na tena, hata wakati chanzo cha usumbufu kinapoondoka.

Utafiti wa wanasaikolojia umeonyesha kuwa kufikiria juu ya kile kinachoweza kwenda vibaya katika siku zijazo, au kile ambacho tayari kimeenda vibaya hapo awali, huathiri tabia zetu za kiafya pia. Tunalala na kula vibaya zaidi, na wengine wanaweza hata kuanza kutumia vibaya vitu visivyo halali.

Je, ni mikakati gani inaweza kukusaidia kuondokana na msongo wa mawazo?

Ili kuondokana na mafadhaiko, unahitaji kujiondoa wasiwasi na tafakari. Hii inaweza kufanyika kwa njia mbili - "kuzima" majibu ya asili ya mwili kwa dhiki, au kuepuka tabia mbaya.

Tuliamua kuliangalia suala hili kwa kina na kukagua kwa uangalifu tafiti ambazo zilisoma kwa kina mchakato wa uzoefu wa ndani na athari zake kwa tabia nzuri. Tumechagua kazi 36 zinazofaa kati ya kazi 10,500. Imejitolea kwa njia tofauti, ambazo zinaweza kugawanywa katika vikundi saba pana:

1. Mipango hai. Inamaanisha ugawaji wa muda maalum wa uzoefu.
2. Udhibiti wa dhiki. Hizi ni matibabu ambayo hupunguza kiwango cha wasiwasi, kwa mfano, kwa kuhamisha mtazamo wa tahadhari kwa nyanja za maisha ambazo zinaweza kudhibitiwa.
3. Kupumzika na kuzingatia - kuzingatia wakati wa sasa.
4. Kisaikolojia "kugawanyika". Haya ni mazoea ambayo hukusaidia kubadili kutoka chanzo cha mkazo hadi masomo au shughuli zingine.
5. Tiba ya Utambuzi ya Tabia na Tiba ya Kukubalika na Uwajibikaji. Hii inafanyia kazi mawazo hasi na yasiyofaa na kutafuta mikakati ya kukabiliana na mfadhaiko peke yako.
6. Uandishi wa kujieleza ni rekodi ya uaminifu ya mawazo na hisia zako.
7. Uzuiaji wa maumivu ya ndani. Kitengo hiki kinajumuisha njia zinazosaidia kupunguza wasiwasi.

Mbinu hizi zote zilisaidia washiriki wa utafiti kukabiliana na mawazo hasi na mfadhaiko, na kuathiri vyema tabia zao za kiafya. Hii inathibitisha kuwa unaweza kujifunza kupata uzoefu mdogo na hata kugeuza udhibiti wa mafadhaiko kuwa mila inayounga mkono afya.

Matokeo bora katika kuamsha tabia za afya yalionyeshwa na mbinu za upangaji wa kazi na "kugawanyika" kisaikolojia. Inaweza kuhitimishwa kuwa wakati wa kushughulika na matatizo, ni muhimu kubadili mara moja na kuahirisha wasiwasi kwa baadaye, kupanga wakati unaofaa kwa hili.

Jinsi ya kutumia mbinu za kudhibiti mafadhaiko

Iwapo umekuwa na msongo wa mawazo siku chache zilizopita na una wasiwasi kuhusu athari hii itaathiri afya yako, kuna mbinu tatu za msingi zinazoweza kukusaidia.

Uzoefu wetu umeonyesha kuwa njia hizi hupunguza kiwango cha wasiwasi na kukabiliana kwa ufanisi na matatizo. Wacha tuseme mara moja: hii sio kidonge cha muujiza ambacho kitafanya hofu zako zote kutoweka, kana kwamba kwa uchawi. Kila mbinu hufanya kazi tofauti kulingana na mtu. Kuwa na subira na uwe tayari kwa kazi nzito - juhudi za mara kwa mara tu ndizo zitapunguza mkazo.

1. Kupanga

Unda ratiba ya kina na rahisi kufuata kwa matumizi yako. Kwa mfano, utajiingiza katika huzuni usiku wa leo kuanzia saa 8:30 mchana hadi saa 9:00 jioni. Hii itakusaidia kukuweka sawa ikiwa mambo yataenda vibaya.

Unaweza pia kujaribu mbinu kadhaa za upangaji bora.

Punguza muda wako wa kuwa na wasiwasi

Jipe muda mdogo kila siku wa "kuondoa" mkazo wako. Inaweza kuwa "njia" tatu kwa dakika 10 au saa moja jioni. Kadiri ratiba yako ya matukio inavyokuwa wazi, ndivyo bora zaidi. Hii itakusaidia kudhibiti hasi siku nzima na kupunguza mawazo yako yote na wakati wa wasiwasi.

Ni bora kupanga "mbinu" hizo jioni, lakini saa kadhaa kabla ya kulala.

Andika hofu yako

Ikiwa unaona ni vigumu kuvumilia siku nzima huku ukingojea wakati uliowekwa wa kuhangaika, andika hofu zako. Mara tu unapoona hofu zako zote kwenye karatasi au katika maelezo kwenye simu yako, unagundua kuwa tatizo sio kubwa kama inavyoonekana.

2. Kukubalika na kudhibiti

Kuweka malengo kabambe na kujitahidi kufikia zaidi ni jambo jema. Lakini pia ni muhimu kukubali ukweli kwamba huwezi kuwa mkamilifu kila wakati na kufanya bila makosa. Kwa kuongeza, unahitaji kuelewa ni nini uzoefu wako ni zaidi ya udhibiti wako. Hii inaweza kufanyika kwa njia kadhaa.

Orodhesha matatizo

Inafanya kazi kwa njia sawa na orodha ya hofu. Wakati huu tu unahitaji kurekebisha shida ambazo maisha yametupa. Unapowaona wote mbele yako, itakuwa rahisi kwako kuelewa ni ipi inapaswa kushughulikiwa kwanza, ambayo unaweza kushughulikia kwa kanuni, na ambayo ni zaidi ya udhibiti wako. Hii itasaidia kuhama kutoka kwa uzoefu wa hali ya juu hadi vitendo amilifu.

Kubali jambo lisiloepukika

Kubali kwamba wewe na maisha yako hayatakuwa kamili kila wakati. Fungua hisia zozote, hata zile zisizopendeza zaidi, na ujifunze kutotenda kwa jeuri sana wakati mambo hayaendi kulingana na mpango.

Katika nyakati ambazo inakuwa vigumu kwako kukabiliana na hisia, zingatia kile kinachotokea hapa na sasa. Unaweza kujaribu kutumia dhana ya ufahamu - kukuza ndani yako kukubalika kabisa kwa utu wako na matukio ya maisha yako.

Vunja tabia ya kuwa na wasiwasi

Mara nyingi zaidi kuliko sivyo, wasiwasi ni tabia ya zamani. Lakini inaweza kubadilishwa na mbinu zingine, zenye ufanisi zaidi. Kwa mfano, kuja na mantra yako mwenyewe kurudia wakati una wasiwasi. Inaweza kuwa rahisi - "Tutaelewa baadaye" au kuhamasisha - "Kila kitu kinapita, na kitapita." Jambo kuu ni kwamba mantra inafanya kazi na ina maana kwako.

3. Pumzika

Kufanya kazi bila mapumziko au siku za kupumzika kunaweza kusababisha matatizo makubwa ya afya ya akili kama vile uchovu au uchovu wa mara kwa mara. Ndiyo sababu unahitaji kuwa na uwezo wa kubadili na kupumzika, na hii inaweza kufanyika kwa njia zifuatazo.

Hatua mbali na matatizo

Ikiwa una wasiwasi kuhusu shule, kazi, au matatizo ya familia, kuzingatia tu kutazidisha hali yako. Jaribu kubadili na kujisumbua - sikiliza muziki au kipindi kipya zaidi cha podikasti yako uipendayo, soma sura katika kitabu, pitia gazeti. Hii itakuruhusu kutuliza na kurudi kwenye biashara na akili safi.

Sikiliza hisia zako

Hii itasaidia mbinu maalum kutoka kwa kutafakari inayojulikana hadi mazoezi rahisi ya kupumua. Wakati mwingine unapohisi msisimko juu yako, funga macho yako na uzingatia kupumua kwako. Pumua ndani. Kutoa pumzi. Pumua ndani. Kutoa pumzi. Baada ya dakika kadhaa jiulize unajisikiaje. Uwezekano mkubwa zaidi utagundua kuwa imeboreshwa.

Unaweza pia kujaribu kugeuza vidole vyako haraka mara kadhaa. Hisia zako za mwili zitakuwezesha kuja kwenye fahamu zako.

Kuwa hai

Mtindo wa maisha hutufanya tuwe na nguvu zaidi na kuboresha hali yetu. Na kwa dhiki, hakuna kitu kinachoharibu zaidi kuliko tabasamu yako ya dhati na chanya.

Sio lazima kuwa kwa miguu yako siku nzima. Chagua tabia inayofanya kazi unayopenda. Kwa mfano, kukimbia asubuhi, kutembea jioni au kuendesha baiskeli.

Mkazo na wasiwasi sio maadui - kwa kiasi kidogo, wanaweza hata kuwa na manufaa, kwa sababu hii ni majibu ya asili ya kujihami ya mtu. Lakini ikiwa wamekuwa masahaba wako wa kudumu, lazima ufanye kitu kuhusu hilo.

Mbinu zilizoelezewa zinaweza kukusaidia kudhibiti mafadhaiko, kukabiliana nayo, na kuibuka mshindi kutoka kwa vita hivi. Wanafungua maisha mapya - ya kufurahisha, ya kuvutia na bila uzoefu.