Miduara 5 ya kuzimu: Cardio ya kufurahisha na mazoezi mazito ya mguu

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina anaonya: kuna hatari kwamba hutatembea, lakini kutambaa siku inayofuata.

Kinachohitajika

Kamba ya kuruka, timer ya kawaida, rug (hiari, inawezekana bila hiyo).

Jinsi ya kufanya mazoezi

Weka kipima muda kwa dakika 25. Anza zoezi la kwanza tangu mwanzo wa dakika ya kwanza, fanya idadi maalum ya nyakati, na pumzika wakati uliobaki. Anza zoezi la pili kutoka dakika ya pili. Umbizo hili linaitwa EMOM (kila dakika kwa dakika). Unapomaliza mazoezi yote matano, pumzika dakika ya mwisho na anza tena. Kwa jumla, unahitaji kufanya miduara mitano. Ikiwa hujisikii nguvu ya kuendelea, simama kwenye ya tatu.

Ikiwa huwezi kukamilisha baadhi ya (au yote) ya mazoezi katika sekunde 45 na unaanza kukojoa, punguza idadi ya marudio, kama ilivyoonyeshwa hapa chini kwenye mabano.

• Kamba ya kuruka na kupanda kwa juu kwa paja - mara 60 (mara 40).
• Ubao na paja kugusa sakafu - mara 20 (mara 10).
• Kuruka kwa upande na kuongeza magoti kwa kifua - mara 10 (mara 6).
• Push-ups na goti-to-bega / goti-kwa-bega bila push-ups - mara 10.
• Mapafu ya upande - mara 20 (mara 10).

Jinsi ya kufanya mazoezi

Kamba ya kuruka na kupanda kwa juu kwa hip

Fanya anaruka kadhaa za kawaida na twende! Kukimbia kwa vidole vya nusu, inua magoti yako juu, fanya zoezi kwa kasi. Ikiwa huna kamba, badala ya kuruka na kukimbia kwa juu.

Ubao unaogusa paja

Simama kwenye ubao kwenye viwiko vyako, kaza tumbo lako na matako ili mwili unyooshwe kwa mstari mmoja ulionyooka. Chukua zamu kugusa sakafu na viuno vyako vya kulia na kushoto. Mguso mmoja huhesabika kwa wakati mmoja.

Rukia upande na kuinua magoti kwa kifua

Fanya kuruka kwa upana kwa upande - iwezekanavyo, kana kwamba unaruka juu ya dimbwi. Weka mguu wako na kuruka juu, ukijaribu kufikia kifua chako kwa magoti yako. Kurudia sawa kwa upande mwingine. Kundi la kuruka kwa upande na juu huhesabiwa kwa wakati mmoja.

Kusukuma-ups na kuinua magoti kwa bega / magoti kwa bega bila push-ups

Wakati wa kushinikiza-ups, gusa sakafu na kifua chako na viuno. Hakikisha viwiko vyako vimetazama nyuma, sio kando. Baada ya kushinikiza-ups, vuta goti lako kwa bega kinyume, na kisha kwa bega sawa. Baada ya kushinikiza-up inayofuata, fanya vivyo hivyo kwa mguu mwingine.

Ikiwa hii ni ngumu, chagua chaguo la hakuna push-up.

Mapafu ya upande

Lunge kwa au chini ya makalio sambamba na sakafu. Usilete miguu yako pamoja baada ya lunge - mara moja fanya harakati kwa upande mwingine. Usizungushe mgongo wako wa chini, lakini weka mgongo wako kidogo.

Andika kwenye maoni ikiwa ulipenda muda huu, ikiwa mzigo na kupumzika vilitosha. Na ikiwa haujajaribu mzunguko wa nyumbani uliopita na mazoezi ya muda, hakikisha kufanya hivyo. Kuna mazoezi mengi ya kuvutia na muundo tofauti wa utekelezaji wao.