Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Iya Zorina ameweka pamoja mazoezi mengine ya wiki ambayo yataimarisha misuli yako na kujenga uvumilivu.
Kinachohitajika
Kamba ya kuruka, mwenyekiti imara au samani nyingine yenye urefu wa sentimita 50, rug, mita 6 za nafasi ya bure.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Fanya kila zoezi idadi maalum ya nyakati, na kisha nenda kwa inayofuata bila usumbufu. Unapomaliza la mwisho, pumzika kwa dakika 1-2 na uanze tena. Fanya miduara 3-5, ukizingatia jinsi unavyohisi.
- Kamba ya kuruka - 100 moja au 50 mara mbili.
- Kibulgaria iliyogawanyika squat - mara 10 kwa kila mguu.
- "Mkasi" - mara 20.
- Chameleon - hatua 10.
- Daraja la Glute na kuinua mwili - mara 10 kwa kila mguu au 20 kwa miguu miwili.
- "Mpanda mwamba" - mara 20.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Kamba ya kuruka
Ikiwa unajua jinsi ya kuruka mara mbili - fanya, ikiwa sio, fanya kawaida. Weka viwiko vyako karibu na mwili wako, pindua kwa mikono yako pekee, na funga mikono yako katika mkao mmoja.
Kibulgaria kugawanyika squat
Jaribio na umbali kutoka kwa usaidizi ili kupata pembe ya kulia kwenye goti la mguu unaounga mkono chini ya squat. Fanya marudio 10 kwa mguu wako wa kulia, kisha reps 10 na kushoto kwako. Ikiwa mzigo ni mzito sana, badilisha miguu yako mara nyingi zaidi, kwa mfano baada ya squats 5.
Ikiwa huwezi kuweka usawa wako, fanya squats za kawaida za hewa, fanya reps 20.
Mikasi
Inyoosha magoti yako, usipunguze miguu yako hadi sakafu hadi mwisho wa mazoezi. Jaribu kutocheza.
Kinyonga
Katika kila hatua, gusa sakafu na kifua chako, jaribu kuvuta mguu wako juu kama kunyoosha kunaruhusu. Ikiwa una nafasi ya kutosha, chukua hatua 10 kwa njia moja, ikiwa sio, chukua hatua 5, kisha urudi.
Ikiwa hii ni ngumu sana, fanya harakati katika nusu ya safu: usisukuma kabisa, piga mikono yako kidogo.
Jizoeze kufanya zoezi hili kabla ya kuanza tata ili usichanganyike katika mchakato.
Daraja la Glute na kupanda kwa mwili
Fanya harakati za mguu mmoja ili kujenga glutes yako vizuri. Fanya mara 10 kwa kila mguu. Ikiwa ni ngumu sana, fanya kwa miguu miwili.
Mpanda miamba
Jaribu kuweka mwili katika nafasi moja, sio kuinua pelvis sana wakati wa mazoezi. Fanya kazi kwa bidii.
Ikiwa haujajaribu mazoezi yetu ya awali, hakikisha umefanya hivyo. Kuna mazoezi mengi ya kuvutia ya nguvu na Cardio katika fomati za mzunguko na muda.
Ilipendekeza:
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya nyumbani kwa mwili mzuri
Mazoezi ya nyumbani yatasaidia kujenga uratibu, nguvu ya misuli na uvumilivu. Utahitaji kuhusu mita 6 za nafasi ya bure, timer ya kawaida na rug
Miduara 5 ya kuzimu: muuaji wa mazoezi ya dakika 30 kwa kupoteza uzito
Mazoezi ya kupunguza uzito kutoka kwa mtaalamu wa mazoezi ya viungo Lifehacker. Mazoezi haya yatakusaidia kuchoma kalori zaidi kuliko kukimbia na yataboresha viuno, mikono na tumbo
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya kuua kwa miguu, mikono na misuli ya msingi
Mazoezi makali ya mguu yatakufanya kuruka vizuri. Sehemu zingine za mwili pia zitapakiwa. Lakini usiogope, utakuwa na wakati wa kupumzika
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi mafupi ya nyumbani kwa misuli ya chuma
Mchanganyiko mzuri wa kusukuma mwili mzima na msisitizo kwenye vyombo vya habari kutoka kwa Iya Zorina. Mazoezi haya ya nyumbani hayatachukua zaidi ya nusu saa
Miduara 5 ya kuzimu: Mazoezi ya dakika 30 kwa mwili mzuri na moyo wenye afya
Mtaalamu wa mazoezi ya viungo wa Lifehacker katika mazoezi mapya makali anakualika kutembea ukutani na kupima uvumilivu wako kwa usaidizi wa tabata complex