Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Iya Zorina anatanguliza muundo mpya wa mafunzo na anaonya: ikiwa unataka kupumzika kati ya mazoezi, lazima uharakishe.
Kinachohitajika
Timer (ya kawaida, hakuna vipindi), rug.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Mwezi huu tunajaribu muundo mpya wa mafunzo - EMOM (Kila dakika kwa dakika). Unaweka kipima muda kwa dakika 25 (au chini, kulingana na idadi ya mizunguko unayopanga kufanya), tangu mwanzo wa dakika, fanya zoezi la kwanza idadi maalum ya nyakati, na pumzika dakika iliyobaki. Kuanzia mwanzo wa dakika ya pili, fanya zoezi la pili, na kadhalika.
Katika dakika tano, utamaliza mazoezi yote matano, na kisha anza tena. Kwa jumla, unahitaji kukamilisha miduara mitano. Hakuna wakati wa kupumzika kati ya miduara - tu kile kilichobaki cha dakika ya mwisho.
Usipunguze kasi! Kadiri unavyofanya mazoezi haraka, ndivyo utakavyopumzika kwa muda mrefu.
Unahitaji kufanya mazoezi yafuatayo:
- Anaruka na zamu - mara 14 (kuruka mara tatu na zamu huhesabiwa kwa wakati mmoja).
- Kubadilisha miguu katika nafasi ya uongo - mara 30.
- Kundi la squats na lunges crosswise - mara 30.
- Burpee - mara 10.
- Kugusa miguu katika "kaa" - mara 20 (kugusa moja - mara moja).
Jinsi ya kufanya mazoezi
Kuruka kwa zamu
Ili usiingie kwenye miguu yako, kumbuka kuwa nafasi ya kuanzia iko na miguu yako kando. Mara moja uwaweke kwa upana zaidi kuliko mabega yako na uanze kuruka kutoka kwenye nafasi hii. Jaribu kugeuza viuno na mabega yako yote unapogeuka. Utasikia misuli ya tumbo ya oblique inakaza.
Kubadilisha miguu katika nafasi ya uongo
Jaribu kutikisa pelvis sana au kuzama kwenye mgongo wa chini wakati wa kubadilisha miguu. Ikiwa hakuna kunyoosha kwa kutosha kuweka mguu wako karibu na mkono, fanya mazoezi katika safu yako na vizuri ili usivute misuli.
Kundi la squats za msalaba na mapafu
Squat katika safu kamili, chini ya usawa wa nyonga hadi sakafu, jaribu kutoinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu au kuzunguka mgongo wako wa chini. Wakati wa mapafu, chukua mguu wako nyuma na uvuka, kaa kwa undani, lakini usigusa sakafu na goti lako ili usipige. Hesabu squats zote mbili na mapafu. Jumla inapaswa kuwa mara 30.
Burpee
Gusa sakafu na kifua chako na viuno. Sio lazima kufanya kushinikiza-ups: lala tu kwenye sakafu, na kisha, kwa kuruka, badilisha miguu yako, nyoosha na kuruka nje. Ikiwa ni ngumu, fanya nusu ya burpee: inuka katika nafasi ya uongo, na kutoka humo kwa kuruka, badilisha miguu yako, unyoosha na kuruka nje.
Kugusa miguu katika "kaa"
Weka mikono yako kidogo zaidi kuliko mabega yako kwa utulivu, pindua mikono yako kwa pande na vidole vyako. Usipunguze pelvis yako, iweke kusimamishwa.
Ikiwa umejaribu mazoezi yaliyopendekezwa, tafadhali fanya uchunguzi mfupi. Ikiwa una maswali kuhusu mazoezi au wakati, andika kwenye maoni.
Tumekusanya mazoezi mengi ya nyumbani, na ikiwa bado hujayajaribu, ni wakati wa kuifanya.
Ilipendekeza:
Miduara 5 ya kuzimu: kuendesha gari kwa kinyonga na mazoezi - vyombo vya habari vya muuaji
Iya Zorina alifanya mazoezi mengine ya wiki kwa wale wanaojitahidi kusukuma uvumilivu na wanataka kujifunza jinsi ya kuimarisha misuli
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi mafupi ya makalio mazuri na mgongo wenye afya
Mtaalamu wa mazoezi ya viungo Lifehacker anapendekeza kupakia misuli na kusukuma moyo wako kwa dakika 20 pekee. Miguu ya moto, kuruka kushinikiza-ups na mazoezi mengine
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi ya nyumbani kwa mwili mzuri
Mazoezi ya nyumbani yatasaidia kujenga uratibu, nguvu ya misuli na uvumilivu. Utahitaji kuhusu mita 6 za nafasi ya bure, timer ya kawaida na rug
Miduara 5 ya kuzimu: muuaji wa mazoezi ya dakika 30 kwa kupoteza uzito
Mazoezi ya kupunguza uzito kutoka kwa mtaalamu wa mazoezi ya viungo Lifehacker. Mazoezi haya yatakusaidia kuchoma kalori zaidi kuliko kukimbia na yataboresha viuno, mikono na tumbo
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi mazuri ya kuchoma kalori haraka
Mazoezi haya mazuri kutoka kwa mtaalamu wa mazoezi ya viungo Lifehacker yatakusaidia kuchoma kalori nyingi na kujenga misuli kwa ufanisi