Jinsi ya kutunga Workout yenye ufanisi ya kupoteza uzito

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Lifehacker inatoa chaguzi mbili kwa Workout kali ya mzunguko ambayo itakusaidia kupunguza uzito. Utaweza kubadilisha programu yako kwa uhuru na kuunda mazoezi madhubuti ya kupoteza uzito haraka.

Kufanya mazoezi bila kocha mara nyingi ni ngumu zaidi na ni hatari kwa afya. Lakini wengi wanafikiri vinginevyo. Nakala hii ni kwa wale ambao wanataka kupunguza uzito, lakini hawataki kufanya mazoezi na mkufunzi.

Ni mazoezi gani yatakusaidia kupunguza uzito

Kwanza, hebu tuone ni mazoezi gani kwenye mazoezi yanafaa zaidi. Labda cardio? Au ni mizigo ya nguvu?

Ukichagua Cardio ya muda mrefu ya nguvu ya chini (kukimbia polepole, kutembea, kuendesha baiskeli), mwili wako utazoea mkazo baada ya vikao vichache. Kama matokeo, unaweza kuchoma kalori tu wakati wa kukimbia.

Katika kesi ya mafunzo ya nguvu, mambo ni tofauti kidogo. Baada yake (kwa nguvu ya kutosha), kimetaboliki ya kupumzika inabaki kuinuliwa kwa muda mrefu - wakati mwingine zaidi ya masaa 20. Na wakati huu wote, mwili wako huwaka kalori kwa kasi zaidi.

Kwa hivyo, hata ikiwa kiwango sawa cha kalori hutumiwa wakati wa mafunzo ya nguvu na Cardio (nasisitiza tena kwamba tunazungumza juu ya Cardio ya kiwango cha chini, na sio mafunzo ya muda mzito au sprints), kiwango sawa cha kalori hutumiwa baada ya mafunzo ya nguvu, zaidi bado imechomwa. Soma zaidi juu ya athari za Cardio, HIIT, na mafunzo ya nguvu katika nakala hii.

Ili kuharakisha kimetaboliki yako na kujenga misuli yote katika mwili wako, tunachanganya mafunzo ya mzunguko na Cardio ya muda.

Sheria za kuandaa mazoezi

Ili kuunda mazoezi madhubuti ya mzunguko wa mwili mzima, fuata sheria chache:

1. Jumuisha mazoezi ya vikundi tofauti vya misuli. Hii itapakia mwili mzima sawasawa.
2. Mazoezi mbadala ya kusukuma na kuvuta. Mazoezi ya kusukuma ni yale ambayo unasukuma kutoka ardhini (mapafu, squats, push-ups) au kusukuma uzani wa bure kutoka kwako (bonyeza benchi, vyombo vya habari vya benchi). Wakati wa kufanya mazoezi ya kuvuta, unajivuta (kuvuta-ups) au vifaa (deadlifts). Mazoezi ya kuvuta na kusukuma hutoa mizigo tofauti. Kwa kuzibadilisha, huwezi kufanya kazi zaidi ya misuli yako na unaweza kufanya zaidi.
3. Maliza mazoezi yako kwa kutumia Cardio yenye kasi ya juu.
4. Anza na joto-up, mwisho na kunyoosha na rolling juu ya roller massage.

Na sasa wacha tuende moja kwa moja kwenye mafunzo.

Chaguo la kwanza la Workout kwa kupoteza uzito

Kutakuwa na mazoezi matano ya upinzani katika Workout yetu: mbili kwa mwili wa chini, mbili kwa mwili wa juu, na moja kwa abs.

Kila zoezi linafanywa mara 10 bila usumbufu. Huu ni mduara mmoja. Kwa jumla, unahitaji kukamilisha miduara mitano, pumzika kati ya miduara - hadi urejesho kamili (lakini si zaidi ya dakika tatu).

Ni bora kwa Kompyuta kufanya toleo rahisi, itaonyeshwa kwa kila zoezi katika aya "Jinsi ya kurahisisha".

1. Mapafu yenye uzito

Unafanya mapafu 10 kwa kila mguu - mara 20 kwa jumla.

• Mapafu ya upande.
• Mapafu ya nyuma na uzani.
• Kutembea kwa miguu kuzunguka ukumbi.
• Pembe kati ya goti na nyonga kwenye lunge inapaswa kuwa digrii 90.
• Katika lunge, goti haina kupanua zaidi ya toe.
• Goti linaelekezwa mbele, linakabiliwa na toe, haliingii ndani.

2. Push-ups

• Weka viwiko vyako karibu na mwili wako (isipokuwa ukichagua kusukuma kwa mkono mpana).
• Weka mvutano wa kutokuwepo wakati wote ili kuzuia kukunja mgongo wako.

3. Deadlift

• Weka kengele karibu na mwili wako, kwa vitendo telezesha upau juu ya miguu yako.
• Usifunge mgongo wako, vinginevyo mzigo utaenda kwenye mgongo wa lumbar.
• Wakati wa kufa, magoti kivitendo hayapindi, ambayo hukuruhusu kunyoosha nyundo vizuri.

4. Safu ya Dumbbell

• Weka kiwiko chako karibu na mwili wako na jaribu kukiongoza nyuma ya mgongo wako.
• Weka mgongo wako sawa, usiizungushe.
• Jaribu kuvuta dumbbells na misuli yako ya nyuma, sio mikono yako.

5. Panga kwenye mipira

Chaguo la pili la Workout kwa kupoteza uzito

Workout hii ni ngumu zaidi kuliko ile iliyopita, lakini pia inaweza kurahisishwa kwa kuchukua uzito kidogo au kufanya mazoezi tofauti kidogo. Sheria ni sawa - reps 10, laps 5, pumzika kati ya miduara hadi kurejesha kamili.

1. Squats na barbell

• Weka mgongo wako sawa bila kuteleza.
• Wakati wa kuchuchumaa, rudisha pelvis yako.
• Kueneza magoti yako kando - haipaswi kufunika ndani.

2. Bonyeza ya dumbbells kutoka kifua

• Usipinde mgongo wako wa chini au kuinua pelvis yako kutoka kwenye benchi.
• Dumbbells zinapaswa kusonga katika kusawazisha.
• Jaribu kuinua dumbbells kwa kuimarisha misuli ya pectoral.

3. Deadlift kwenye mguu mmoja na dumbbells

• Weka mgongo wako sawa, usiinamishe au kuzunguka katika eneo lumbar.
• Goti la mguu wa kuinama hutazama mbele, haugeuki ndani.
• Punguza dumbbells hadi katikati ya ndama.
• Mguu umesimama nyuma hauanguka chini hadi mwisho wa mbinu - ni daima katika nafasi ya kunyongwa.

4. Kuvuta-ups kwenye bar ya usawa

• Ikiwa wewe ni mwanzilishi, usijisaidie kwa kubembea. Kwanza, unahitaji kuanzisha mbinu sahihi ya kuvuta-up na kisha tu kutumia inertia kuvuta mara kadhaa zaidi.
• Jaribu kuweka kichwa chako katika nafasi moja, usinyooshe kidevu chako juu.
• Weka miguu yako sawa.

5. Kuvuta miguu kwa bar ya usawa

• Inua magoti yako kwa kifua chako bila kunyoosha miguu yako kwenye sehemu ya juu.
• Punguza amplitude ya kuinua, kwa mfano, inua miguu ya moja kwa moja kwa pembe ya digrii 90.

Tazama video kwa Workout kamili na chaguzi mbili.

Cardio ya muda mwishoni mwa Workout

Workout inaisha na Cardio ya muda kwa dakika 15-20. Unaweza kutumia mpango huu: dakika 4 za kukimbia kwa kasi ya 8 km / h, dakika kwa kasi ya 12 km / h.

Ikiwa kinu chako kina modi ya kukimbia ya muda, chagua mazoezi yaliyoratibiwa na dakika 20 na kiwango cha 8-10 kulingana na kiwango chako cha siha.

Kwa kawaida, mashine zina mazoezi mengi tofauti ya muda ambayo hubadilishana kati ya kukimbia polepole na haraka na kukanyaga.

Zoezi na chakula

Kwa kubadilisha mazoezi ya nguvu, unaweza kujitegemea kuunda tata yenye ufanisi ya kupoteza uzito.

Bila shaka, usisahau kuhusu lishe. Hata bila lishe, mazoezi yataimarisha misuli na kuboresha usawa wa mwili, lakini kupoteza uzito kutaenda haraka sana ikiwa utajifunza kuhesabu kalori.

Hapa ni baadhi ya makala muhimu kuhusu jinsi ya kubadilisha mlo wako kwa matokeo ya haraka.

Nakala hii itakusaidia kupunguza uzito kwa kupunguza ulaji wako wa kalori, na hapa utapata kalori ngapi unahitaji kwa aina tofauti za mazoezi. Hapa kuna mwongozo mwingine mzuri wa kalori - kuhesabu ulaji wako wa kalori kwa kutumia fomula anuwai kulingana na shughuli za mwili.

Kwa wale ambao hawataki kuacha chakula cha kupendeza kwa takwimu nzuri, hapa kuna bonus kwa namna ya vyakula 10 mbadala ambavyo mlo wako utakuwa chini ya kalori, lakini sio chini ya ladha.