Jinsi ya kupoteza uzito na kudumisha uzito, bila kuhesabu kalori

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Tabia sita za ulaji wa afya zitakuzuia kula sana. Na hakuna hesabu ya kalori inahitajika.

Kwa wale ambao hawataki kukaa na calculator baada ya chakula cha jioni kwa siku moja, kuna mikakati mingine nzuri ya kupoteza uzito. Kwa kuongezea, ukiwa umezoea tabia nzuri zilizoelezewa hapo chini, hautahitaji tena kuhesabu kalori mara kwa mara, kwa sababu lishe itakuwa na faida, na mabadiliko ya uzito yatakuwa ya muda mrefu.

1. Badilisha vyakula vilivyosafishwa na nafaka nzima

Kwanza kabisa, unahitaji kupunguza idadi ya vyakula vilivyosafishwa: mchele uliosafishwa, pasta, mkate na bidhaa zilizooka. Vyakula hivi ni matajiri katika kalori tu, vina kiwango cha chini cha vitamini na nyuzi.

Kwa mfano, mchele wa kahawia una nusu ya Uchambuzi wa Usambazaji wa Kipengele cha Chuma katika Mpunga (Oryza sativa L.) Mbegu na Uhamishaji Wakati wa Kuota Kulingana na X-Ray Fluorescence Imaging ya Zn, Fe, K, Ca, na Mn ikilinganishwa na kalsiamu nyeupe na manganese, potasiamu, chuma na zinki, 14.3% zaidi Mchele katika afya na lishe protini na 20% zaidi fiber.

Na sio mchele tu: nafaka zote huhifadhi virutubishi vidogo na nyuzi zaidi kuliko zilizosafishwa.

Kwa sababu nyuzinyuzi ni nzuri kwa usagaji chakula na hukufanya uhisi kushiba kwa muda mrefu, watu wanaotumia nafaka nzima hula Ulaji wa nafaka nzima unahusishwa na ubora wa chakula na ulaji wa virutubishi kwa watu wazima: Utafiti wa Kitaifa wa Uchunguzi wa Afya na Lishe, 1999-2004, bora zaidi.: hutumia sukari kidogo, asidi ya mafuta iliyojaa na cholesterol.

Hii inathiri moja kwa moja uzito. Watu wanaotumia nafaka nyingi zaidi wana matumizi ya chini ya Nafaka nzima na nyuzinyuzi huhusishwa na vipimo vya chini vya uzito wa mwili kwa watu wazima wa Marekani: Utafiti wa Kitaifa wa Uchunguzi wa Afya na Lishe 1999-2004 index ya uzito wa mwili na mzunguko wa kiuno.

Mkate wa nafaka nzima ni shida kupata katika duka, lakini unaweza kuoka mwenyewe au kuruka mkate na keki kabisa. Vinginevyo, badilisha wali mweupe na wali wa kahawia na utafute pasta ya nafaka ya kahawia.

2. Epuka nyama na viazi zilizochujwa

Mabadiliko ya 2011 katika Mlo na Mtindo wa Maisha na Kuongezeka kwa Uzito wa Muda Mrefu kwa Wanawake na Wanaume utafiti ulionyesha ni vyakula gani vinavyohusishwa na kuongezeka kwa uzito. Katika miaka minne, watu wanaotumia chips za viazi, viazi, vinywaji vya sukari na nyama iliyosindikwa wamepata wastani wa kilo 1.3. Matumizi ya mboga mboga, nafaka nzima, matunda na karanga yalisaidia kupunguza uzito.

Kwa kuwa viazi ni chakula cha kalori cha juu na index ya juu ya glycemic, ni bora kuwaondoa kabisa kutoka kwa lishe yako.

Utafiti wa 2015 ulaji wa viazi kama index ya juu ya glycemic ya chakula, shinikizo la damu, na index ya uzito wa mwili kati ya wasichana wa Iran waliobalehe iligundua kuwa wasichana waliobalehe ambao walikula viazi mara nyingi zaidi ya mara moja kwa wiki walikuwa na visa vingi vya kunona sana na uzito kupita kiasi kuliko wale ambao walikula viazi mara chache.. Wanasayansi wamehitimisha kuwa ulaji wa viazi huongeza index ya molekuli ya mwili na mzunguko wa kiuno.

Pia usiondoe nyama iliyopangwa: sausages, sausages, bakoni na bidhaa nyingine ambazo nyama imekuwa chumvi, kuvuta sigara au makopo. Epuka mboga za makopo na kunde kwa kupendelea safi au waliohifadhiwa.

3. Ongeza protini zaidi

Protini kutoka kwa chakula ni muhimu sana kwa kudumisha uzito. Lishe yenye protini nyingi hupunguza ulaji wa protini na njaa ya usawa wa nishati wakati wa mchana, hutoa Kuwepo au kutokuwepo kwa wanga na uwiano wa mafuta katika lishe yenye protini nyingi huathiri ukandamizaji wa hamu ya kula lakini sio matumizi ya nishati kwa watu wenye uzito wa kawaida wanaolishwa kwa usawa wa nishati. na huongeza oxidation ya mafuta.

Ubora mwingine wa manufaa wa protini ya chakula kwa kupoteza uzito ni uwezo wake wa kuongeza awali ya protini ya misuli. Usambazaji wa Protini wa Chakula wa 2014 Ushawishi Vizuri Usanisi wa Protini ya Misuli ya Saa 24 katika Utafiti wa Watu Wazima Wenye Afya ulionyesha kuwa unapotumia protini kwa kila mlo, sio tu wakati wa chakula cha jioni, usanisi wa seli za misuli huongezeka sana.

Pamoja na mazoezi, chakula cha juu cha protini kitakuwezesha kupata misuli ya misuli, ambayo hutumia kalori nyingi na huongeza kimetaboliki yako ya basal. Zaidi ya hayo, misuli iliyopigwa ni nzuri.

Vyakula vyenye protini nyingi: maziwa, mayai, kuku, jibini la Cottage, samaki (trout, lax, cod), mbaazi na kunde zingine. Makala hii itakusaidia kuhesabu kiasi cha protini unachohitaji.

4. Badilisha uwiano kwenye sahani

Katika kila mlo, nusu ya sahani yako inapaswa kujazwa na mboga zisizo na wanga: karoti, beets, cauliflower, broccoli, mimea ya Brussels, zukini, nyanya, matango, mimea. Sehemu iliyobaki ya nafasi ya bure inaweza kugawanywa kati ya nyama na nafaka nzima.

Mboga ni chini ya lishe kuliko nafaka. Weka mboga 50% na nafaka 25% kwenye sahani ili kupunguza kalori bila kuzihesabu kwa kila huduma. Kumbuka tu kuongeza 25% ya vyakula vya juu vya protini kwa kila (!) Mlo.

5. Kula peke yako na huru kutokana na vichocheo vya nje

Utafiti wa ovyo, hamu ya kula na ulaji wa chakula. Kuelekea mfano uliopanuliwa wa ulaji usio na akili mnamo 2013 ulionyesha kuwa watu wanapokula peke yao, njaa hupungua kulingana na kile wanachokula, lakini uraibu huu huvunjika ikiwa mtu anakula wakati wa kuendesha gari au kuingiliana na watu wengine wakati wa kula.

Wanasayansi wamependekeza kuwa sio tu ngozi ya chakula ni muhimu kwa hisia ya ukamilifu, lakini pia makini na mchakato.

Utafiti mwingine, Athari za hali juu ya ulaji wa chakula: Ulinganisho wa kula peke yake na kula na wengine, uligundua kuwa wakati wa kutazama TV, kiasi cha kuliwa kiliongezeka kwa 14%, na wakati wa kuzungumza na marafiki, iliongezeka kwa 18%.

Kwa hiyo, ikiwa unataka kula kidogo, bila kuhesabu kalori, pata tabia ya kula peke yake, huku ukizima TV na kuweka gadgets kando.

6. Kunywa maji kabla ya kula

Kuongezeka kwa ulaji wa maji huchangia kupoteza uzito. Uchunguzi wa wanyama juu ya Kuongezeka kwa Hydration Inaweza Kuhusishwa na Kupunguza Uzito umeonyesha kuwa maji hufanya kazi kwa njia mbili: huharakisha lipolysis (kuvunjika kwa mafuta) na kupunguza ulaji wa chakula. Hii ni kweli kwa wanadamu pia.

Katika utafiti wa 2015 Ufanisi wa upakiaji wa maji kabla ya milo kuu kama mkakati wa kupoteza uzito kwa wagonjwa wa huduma ya msingi na fetma: RCT, washiriki katika kundi moja walikunywa mililita 500 za maji dakika 30 kabla ya chakula, na watu katika kundi la pili walifikiri tu kwamba tumbo kujaa. Baada ya wiki 12 za majaribio, watu katika kundi la kwanza walipoteza wastani wa kilo 1.2 zaidi ya washiriki katika kikundi cha udhibiti.

Utafiti mwingine, Kunywa maji ni kuhusishwa na kupoteza uzito katika wanawake overweight dieting bila ya chakula na shughuli, ilionyesha kuwa kuongezeka kwa ulaji wa maji husaidia wanawake (25-50 umri wa miaka) kupoteza uzito overweight, bila kujali chakula na shughuli za kimwili.

Hii haimaanishi kuwa unahitaji kumwaga kwa nguvu lita kadhaa za maji ndani yako kwa siku. Jaribu kuanza na glasi kubwa ya maji dakika 30 kabla ya mlo wako ili kukusaidia kula kidogo.

Kwa kufuata miongozo hii, unaweza kupunguza ulaji wako wa kalori bila kuhesabu au kuandika chochote. Na sio lazima kuingiza sheria zote mara moja. Kukuza tabia polepole itakusaidia kupunguza uzito polepole na kuudumisha katika maisha yako yote.