Mazoezi 15 ya kupunguza uzito yenye ufanisi sana

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mazoezi haya ya dakika 15 yatakusaidia kupunguza uzito, kuongeza stamina, kubadilika na nguvu.

Nini siri ya ufanisi

Ili kuchoma kalori zaidi, unahitaji kutumia misuli mingi. Mazoezi ya pekee, kama vile curls kwa biceps, kuchoma kalori chache sana kuliko kuvuta-ups, ambayo, pamoja na mikono, misuli ya nyuma na msingi pia hutumia nishati.

Mazoezi yote katika Workout yetu yanahusisha vikundi kadhaa vya misuli mara moja, na kuongeza matumizi ya kalori. Wakati huo huo, harakati ni rahisi sana, kwa hivyo unaweza kuzijua haraka na kushikilia kwa muda mrefu kwa nguvu ya juu.

Sababu ya pili ya ufanisi ni kasi ya juu. Mazoezi haya yanapaswa kufanywa kwa ufanisi mkubwa, bila kupumzika hadi utakapopona kabisa. Mapigo ya juu ya moyo wakati wa mazoezi yako hukusaidia kuchoma kalori zaidi.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Fanya mazoezi kwa sekunde 30, ukibadilishana na sekunde 30 za kupumzika. Ikiwa mzigo hautoshi kwako, kamilisha mizunguko 2-3. Unaweza kuongeza hatua kwa hatua wakati wa kufanya kazi hadi sekunde 60, lakini wacha wengine sawa.

Changanya mlolongo kama unavyopenda, lakini usiweke mazoezi ambayo hupakia kikundi kimoja cha misuli karibu na kila mmoja. Kwa kubadilisha mkazo kwenye mikono na miguu yako, mgongo na tumbo, utaepuka uchovu na utaweza kudumisha kasi ya juu wakati wote wa mazoezi yako.

Mazoezi gani ya kufanya

1. Mwendo wa skier

Zoezi hili ni mbadala nzuri kwa kuruka mara kwa mara. Inapakia mwili mzima, hasa glutes, makalio na extensors nyuma.

Piga mwili wako mbele, weka mikono yako moja kwa moja nyuma ya mgongo wako, piga magoti yako, lakini usiingie kwenye squat. Kutoka kwa nafasi hii, kwa harakati kali ya kulipuka, nyoosha na wakati huo huo swing mikono yako. Unaweza kwenda nje kwa vidole au kuruka kidogo, lakini sio juu.

2. Ngoma ya mwindaji

Mazoezi vizuri hupasha joto viuno na misuli ya mshipi wa bega.

Simama moja kwa moja na miguu yako pamoja, weka mikono yote miwili mbele yako, mitende pamoja. Kwa kuruka, nenda kwenye squat, ueneze miguu yako kwa upana. Wakati huo huo, pindua mwili mbele, ueneze mikono yako kwa pande na ulete mabega yako pamoja. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Hatua kwa hatua ongeza kasi yako na anuwai ya mwendo.

3. Kuteleza kwenye barafu

Zoezi hili la nguvu huiga kuteleza kwa kasi. Inapakia kikamilifu miguu na misuli ya msingi, huongeza kiwango cha moyo.

Weka mwili wako mbele na mgongo wako sawa. Fanya kuruka kwa kuteleza na mguu wako wa kulia kwa upande wa kulia, songa mikono yote kwa kulia, ukiambatana na harakati za mwili. Pindua mguu wako wa kushoto kwa kulia kwako, unaweza kuiweka kwenye sakafu au kuiacha ikining'inia. Rudia harakati upande wa kushoto. Usinyooshe mwili, jaribu kufanya harakati haraka na bila kuacha.

4. Misukumo ya kulipuka

Hata kama umejua kusukuma-ups mara kwa mara vizuri, itabidi utoe jasho sana unapofanya zoezi hili. Haitapakia tu misuli ya mshipa wa bega, lakini pia nyuma, viuno, matako.

Zoezi tu kwenye misuli ya joto, vinginevyo una hatari ya kuumiza mabega yako.

Simama wima, sukuma pelvis yako nyuma, piga magoti yako - hii ndio nafasi ya kuanzia. Kutoka hapa, kwa harakati kali ya kulipuka, nenda kwenye kushinikiza-ups. Rudi nyuma na kurudia.

5. Kuruka katika nusu-squat

Hii ni mbadala nzuri kwa squats za kawaida. Semi-squat inaruka pampu misuli ya mguu vizuri na usizidishe magoti.

Weka miguu yako pamoja, ujishushe kwenye squat na nyuma moja kwa moja, weka mikono yako mbele yako. Kwa kuruka, panua miguu yako kwa upana, na kisha kwa kuruka, kukusanya nyuma. Kurudia harakati haraka iwezekanavyo.

6. Kukimbia kwa hatua

Weka mguu wako wa kushoto kwenye kilima kidogo, hatua, simama, au hata rundo la vitabu. Kwa mwendo wa haraka wa kurukaruka, geuza msimamo wa miguu. Fanya harakati ziwe laini na laini, ukiweka magoti yako yameinama kidogo.

Toleo jingine la zoezi hili ni kuruka kutoka upande hadi upande hadi mwinuko. Zibadilishe ili kuboresha uratibu na kubadilisha mazoezi yako.

7. Burpee

Mazoezi yatapakia misuli yote katika mwili wako, kuharakisha mapigo ya moyo wako, na kukufanya ushuke pumzi haraka kuliko nyingine yoyote.

Kutoka nafasi ya kusimama, jishusha kwa nafasi ya uongo. Nenda chini, gusa sakafu na kifua chako na viuno, kisha ujifinyize kwa mikono yako juu, kwa kuruka, weka miguu yako kwa mikono yako, ukijaribu kutopiga magoti yako sana. Inyoosha na kuruka juu, ukipiga mikono yako nyuma ya kichwa chako.

8. Kuruka katika nafasi ya kukabiliwa

Zoezi hufanya kazi vizuri kwenye viuno na mabega, misuli ya msingi.

Panda kwa nne zote, inua magoti yako kutoka kwenye sakafu, weka mgongo wako sawa. Kutoka kwa nafasi hii, sukuma kwa miguu yako na kuruka juu ya kiwiko cha mkono hadi upande mwingine. Rudi nyuma kwa njia ya kuruka sawa. Ikiwa unatishwa na kucheza kwa kiwango kamili, usiruke juu. Zoea masafa hatua kwa hatua.

9. Hatua kwa benchi

Zoezi hilo hupakia viuno vizuri, husukuma misuli ya ndama.

Inua mguu wako wa kulia juu ya kilima. Kuegemea mguu wako, kuruka juu, huku ukipiga mikono yako moja kwa moja, ubadili miguu yako katika kuruka. Baada ya kutua kwenye kilima, utapata mguu wako wa kushoto, anza kuruka ijayo nayo. Rukia, ukibadilisha miguu, jaribu kuweka bidii kubwa katika harakati, "kulipuka".

10. Chura anaruka

Zoezi hili litakusaidia kukuza miguu yenye nguvu, abs na mabega.

Simama wima, na kuruka, weka miguu yako kwa mikono yako. Rudi nyuma kwenye nafasi ya kukabiliwa na kurudia. Ikiwa huna uhamaji wa kuifanya kwa umbali kamili, ruka mbali iwezekanavyo. Taratibu mwili utaizoea na utaweza kuongeza mwendo mwingi.

11. Bearish kupenya

Kusonga katika nafasi isiyo ya kawaida huweka mzigo mzuri kwenye mikono, nyuma, viuno na misuli ya ndama.

Hoja mkono na mguu kinyume kwa wakati mmoja, jaribu kuweka mgongo wako sawa. Wakati wa harakati, pelvis inaweza kwenda juu, lakini sio sana.

12. Mwendo wa kaa

Hii itafanya kazi vizuri kwenye mabega, nyuma, matako na mapaja.

Wakati huo huo, panga upya mkono na mguu kinyume, usipunguze pelvis kwenye sakafu hadi mwisho wa zoezi. Ikiwa una nafasi ndogo ya kutoa mafunzo, tembea na kurudi.

13. Mapafu yenye mguu katika nafasi ya uongo

Zoezi hili lenye changamoto hupakia misuli ya mwili mzima vizuri na huhitaji ustadi na uratibu wa kutosha.

Panda kwa nne zote, ukiinua magoti yako kutoka kwenye sakafu, usambaze uzito kati ya mitende yako na mipira ya miguu yako. Inua mguu wako wa kulia na mkono wa kushoto kutoka sakafu, pinduka kushoto kwa mguu wako wa kushoto na ulete mguu wako wa kulia wa moja kwa moja mbele. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine.

14. Kutembea kwa nusu-squat

Hili ni zoezi la kupenda la makocha wote wa Soviet, na kwa sababu nzuri. Harakati hii sio tu hupakia miguu kikamilifu, lakini pia huendeleza usawa na uvumilivu.

Jishushe ndani ya nusu-squat na uende mbele, ukiongozana na kutembea na harakati za mikono yako.

15. Kutembea kwa Lunge

Harakati hii itamaliza misuli ya mguu ambayo ilikuwa imechoka na zoezi la awali. Songa mbele kwa mguu wako wa kulia, gusa sakafu na goti lako la kushoto. Inyoosha na inua goti lako la kushoto juu mbele yako, na kisha uingie kwenye mshipa kwenye mguu wako wa kushoto. Endelea hivi.

Mafunzo yenye mafanikio!