Mazoezi 12 kwa magoti yenye afya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kuimarisha misuli ni muhimu ili kuzuia majeraha ya goti, maumivu, na kupunguza uhamaji.

Mazoezi ya nguvu kwa misuli inayoathiri pamoja

Kabla ya kuanza mazoezi, hakikisha kuwasha moto: tembea kwa dakika 5-10 na fanya joto la pamoja na kunyoosha kwa nguvu. Kwa mfano, kama hii.

1. Squats

Seti tatu za reps 20.

Zungusha miguu yako digrii 15-20 ili magoti yako yaelekeze nje unapochuchumaa. Squat hadi mapaja yako yawe sambamba na sakafu, au juu kidogo. Katika kesi hiyo, magoti haipaswi kwenda zaidi ya miguu.

Ili kubadilisha mazoezi yako, jaribu kuchuchumaa tofauti.

Kina: Mgawanyiko wa Mguu Mmoja

Hili ni zoezi gumu zaidi ambalo husaidia kusukuma vizuri misuli inayozunguka kiungo.

Weka mguu mmoja juu ya kilima na squat, uhakikishe kwamba goti haliingii ndani.

Ya juu: Squats za upinzani kwenye mguu mmoja

Mazoezi hufanya kazi kwa ufanisi misuli, lakini inahitaji maandalizi mazuri. Unahitaji squat dhidi ya upinzani wa bendi ya mpira.

Tupa kitanzi cha kipanuzi juu ya paja lako, rudi nyuma, ukivuta mpira, na squat kwenye mguu mmoja.

2. Squat tuli dhidi ya ukuta

Seti 10 za sekunde 10-30.

Bonyeza mgongo wako dhidi ya ukuta, kaa chini na kaa chini kwa sekunde 10-30. Pembe ya goti ni digrii 90. Hatua kwa hatua ongeza muda unaotumika kwenye pozi.

3. Kuinua mguu wa chini na upinzani

Seti tatu za reps 10 kwa kila mguu.

Unganisha kipanuzi kwenye kifundo cha mguu wako na uinue shin yako hadi digrii 90.

4. Inuka kwa vidole

Seti tatu za reps 30-50.

Zoezi hili husukuma misuli ya ndama yako. Unaweza kushikilia ukuta ili kuweka usawa wako.

Ya juu: Pancake Toe Rise

Simama na soksi zako kwenye pancake na visigino vyako kwenye sakafu. Inua vidole vyako kwenye pancake na ujishushe, ukinyoosha misuli ya ndama yako.

5. Kutembea juu ya kilima

Seti tatu za reps 10-30 kwa kila mguu.

Unapopanda kilima, goti linapaswa kuwa juu ya mguu, sio kujipinda ndani. Kama kilima, unaweza kutumia hatua, mwenyekiti thabiti, baraza la mawaziri maalum.

Idadi ya kuinua inategemea urefu: juu, mara chache unahitaji kufanya.

6. Mapafu

Seti tatu za reps 20 kwa kila mguu.

Ikiwa huwezi kuweka usawa wako, fanya mapafu ya nyuma (kama kwenye picha). Hakikisha kwamba goti limepigwa kwa pembe ya digrii 90 na limewekwa sawasawa juu ya mguu.

7. Kuzalisha miguu imelala chini

Seti tatu za reps 20.

Zoezi hili litakusaidia kujenga viboreshaji vyako. Kueneza miguu yako haraka na kuleta miguu yako pamoja polepole iwezekanavyo.

Mazoezi ya kunyoosha

Ni muhimu si tu kuimarisha, lakini pia kunyoosha misuli. Mapungufu ya uhamaji wa hip na viungo vya mguu husababisha kutokuwa na utulivu katika goti: hulipa fidia kwa ukali na inakuwa ya simu zaidi. Kwa hiyo, katika tata yetu kutakuwa na mazoezi ya kunyoosha misuli.

Zinafanywa baada ya zile za nguvu. Katika kila pozi, unahitaji kukaa kwa sekunde 60-90. Unapoongeza kunyoosha, unaweza kuitingisha kidogo.

1. Kunyoosha mvutano wa fascia lata

Mara nyingi, maumivu ya magoti husababishwa na mzigo mkubwa kwenye tensor ya fascia lata.

Vunja miguu yako ili kushoto iwe mbele. Weka mkono wako wa kulia kwenye ukanda wako, punguza mkono wako wa kushoto pamoja na mwili. Inama upande wa kushoto, ukinyoosha paja lako la kulia. Bora zaidi, weka mikono yako juu ya kichwa chako au konda mbele.

Kurudia kunyoosha kwa pande zote mbili.

2. Kunyoosha misuli ya ndama

Kisigino cha mguu wa nyuma haipaswi kutoka kwenye sakafu. Kadiri unavyoweka mguu wako, ndivyo misuli ya ndama itanyoosha.

3. Kunyoosha nyundo

Katika picha - mazoezi mawili tofauti ya kunyoosha hamstrings. Jaribu kuweka mgongo wako na magoti sawa wakati unafanya.

4. Kunyoosha viongezeo

Kaa kwenye sakafu na miguu yako kando kadiri kunyoosha kunaruhusu. Nyosha mbele, ukijaribu kugusa sakafu na tumbo lako.

5. Kunyoosha quadriceps

Ikiwa quadriceps haina kunyoosha katika nafasi hii, kaza glutes: hii itasaidia kuongeza mzigo.

Kuchanganya mazoezi ya nguvu na kunyoosha, epuka mizigo ya mshtuko: kukimbia kwenye uso mgumu, kuruka kutoka urefu mkubwa - na magoti yako yatakuwa imara na yenye afya.