Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12
Sehemu ya kitabu Anatomy of Running, ambayo inaweza kukusaidia kuelewa ni kwa nini mwili wako unasonga jinsi unavyofanya na kuboresha utendaji wako bila majeraha.
Kando na mafunzo ya nguvu, ni nini kingine kinachoweza kuboresha mbinu yako ya kukimbia na utendaji wa kukimbia? Kwa kuwa kuna sehemu ya neuromuscular hapa, mbinu ya mchezo huu inaweza kuboreshwa kupitia mazoezi maalum ambayo huratibu harakati za sehemu za mwili zinazohusika katika kukimbia.
Iliyoundwa na Gerard Mach katika miaka ya 1950, ni rahisi kuigiza na mzigo wa mshtuko unaoandamana ni mdogo. Mazoezi haya, ambayo wakati mwingine hujulikana kama ABC za kukimbia, hutumiwa kusuluhisha awamu za mtu binafsi za mzunguko wa hatua ya kukimbia - kuinua goti, shughuli za nyonga, na kusukuma kwa mguu unaounga mkono. Kwa kusisitiza kila awamu na kupunguza kasi ya harakati inayolingana, mafunzo husaidia kuboresha mtazamo wa kinesthetic ulio katika mkimbiaji, kuboresha majibu ya neuromuscular, na kuendeleza nguvu za misuli.
Utekelezaji sahihi wa mazoezi haya hukuruhusu kusukuma mbinu yako ya kukimbia, kwani ndio toleo lake bora, kwa kasi ndogo tu.
Seti hiyo iliundwa awali kwa wanariadha, lakini inaweza kutumiwa na wakimbiaji wote. Inatosha kufanya mazoezi mara moja au mbili kwa wiki kwa dakika 15. Tahadhari kuu inapaswa kulenga utekelezaji sahihi wa harakati.
1. A-hatua
Hatua ya A (hatua hii inaweza kufanywa wakati wa kutembea au kwa nguvu zaidi - kama A-kuruka au kukimbia A) inahusisha misuli ya hip na misuli ya quadriceps ya paja. Mguu hupiga magoti, pelvis inageuka mbele. Kazi ya mikono ni kusawazisha harakati za sehemu ya chini.
Mkono ulio kinyume na mguu ulioinuliwa umejipinda kwenye kiwiko kwa pembe ya kulia na hufanya harakati za kinyume mbele na nyuma, kama pendulum. Kiungo cha bega hufanya kama katikati ya bawaba. Wakati huo huo, mkono mwingine huenda kinyume. Vifundo vya mikono vimelegea. Usiinue mikono yako juu ya usawa wa bega. Kuzingatia kupunguza mguu wa swing. Harakati hii huanzisha kuinua kwa goti la mguu mwingine.
2. B-hatua
Hatua ya B inahusisha misuli ya quadriceps, ambayo hunyoosha mguu, na kikundi cha misuli ya nyuma ya paja, ambayo huchota chini, kujiandaa kwa awamu ya kuwasiliana na ardhi. Harakati zinafanywa kwa mpangilio ufuatao: misuli ya quadriceps inyoosha mguu, ikitoa mpito kutoka kwa hatua ya A hadi nafasi iliyonyooka zaidi, na kisha kikundi cha misuli ya paja la nyuma hupunguza kwa nguvu mguu wa chini na mguu, na kuleta mguu ndani. kuwasiliana na ardhi. Wakati wa kukimbia, misuli ya anterior ya tibialis huongeza mguu, ambayo inachangia nafasi ambayo tunagusa chini na kisigino kwenye hatua ya kuwasiliana.
Walakini, wakati wa kufanya hatua ya B, upanuzi wa mguu unapaswa kupunguzwa ili kugusa ardhi karibu na nafasi ya kati. Hii inapunguza mzigo wa mshtuko kwenye kisigino na inapunguza uwezekano wa kuumia kwa paji la uso.
3. B-hatua
Katika sehemu ya mwisho ya mzunguko wa hatua ya kukimbia, kikundi cha misuli ya nyuma ya paja kinatawala. Wakati mguu unapogusana na ardhi, misuli hii inaendelea mkataba, sio ili kupunguza kikomo cha kunyoosha kwa mguu, lakini ili kuvuta mguu juu, chini ya matako, ambayo mzunguko unaofuata wa hatua huanza.
Zoezi hili linalenga kuvuta mguu chini ya kitako, kufupisha trajectory ya harakati hii na kufupisha muda wa awamu hii ili kuanza hatua inayofuata mapema. Utekelezaji unahitajika haraka, katika jerks. Harakati za mkono pia ni za haraka na zinahusiana na harakati za miguu.
Mikono huinuka juu kidogo na kuukaribia mwili zaidi kuliko wakati wa kufanya hatua ya A na B-hatua. Mwili hutegemea mbele kwa nguvu zaidi (kwa njia sawa na wakati wa kukimbia). Hii inaruhusu zoezi kufanywa kwa usahihi.
Katika kitabu Anatomy of a Running, Joe Pulea na Patrick Milroy wanaeleza mazoezi yenye ufanisi zaidi kwa wakimbiaji. Wanafuatana na maagizo ya hatua kwa hatua na vielelezo vya rangi ya anatomiki ambayo inaonyesha misuli katika hatua. Michoro ya kina itakusaidia kuelewa jinsi misuli, mishipa na tendons hufanya kazi wakati mwili wako unasonga.
Ilipendekeza:
Ni mazoezi gani ya Cardio ya kuchagua: kukimbia, baiskeli, kuogelea, aerobics, ndondi au Cardio kwenye mazoezi
Jinsi ya kujenga uvumilivu ikiwa hupendi kukimbia? Kuna Cardio na bila mashine za mazoezi, kwa vikundi, kwa muziki. Jua ni aina gani ya mazoezi ya Cardio ni sawa kwako
Sheria 6 za kuamua urefu bora wa kukimbia kwako kwa wiki
Unahitaji kilomita ngapi kukimbia kwa wiki ili kujiandaa kwa kukimbia kwa umbali mrefu? Pata jibu katika makala yetu
Jinsi ya kubadilisha kukimbia kwako kwa kuongeza Riddick kwake
Kimbia, sikia kishindo kinachokaribia cha umati wa Riddick na ujitolee bora - sikuweza hata kuota bora zaidi
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi
Programu ya kukimbia ya WalkJogRun: njia mpya, kikokotoo cha kasi na mazoezi kwa wale wanaotaka kukimbia na mbwa wao
Familia ya programu zinazoendesha inakamilishwa na programu ya simu ya WalkJogRun, ambayo itapendekeza njia za kukimbia katika maeneo usiyoyafahamu na kukusaidia kuunda msingi wa uendeshaji kutoka kwa njia zako mwenyewe. Bila shaka, uchambuzi wa mafunzo, kwa kuzingatia data zote, na mafunzo ni pamoja.