Ni mazoezi gani ya Cardio ya kuchagua: kukimbia, baiskeli, kuogelea, aerobics, ndondi au Cardio kwenye mazoezi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kuna aina kubwa ya mazoezi ya Cardio, kutoka kukimbia na baiskeli hadi ndondi na kucheza. Hata gym yoyote ina angalau eneo ndogo la cardio. Tunakuambia cha kuchagua.

Neno "cardio" linamaanisha athari nzuri kwa moyo. Mafunzo ya Cardio huendeleza mifumo ya moyo na mishipa na kupumua, inaboresha uvumilivu na uwezo wa aerobic wa mtu.

Mazoezi ya Cardio ni muhimu kwa kila mtu: wale wanaotaka kuendeleza uvumilivu, na watu ambao wanataka kupoteza uzito, na hata wanariadha wanaotaka kujenga misuli. Chaguo sahihi la mzigo wa Cardio na nguvu inayofaa itaongeza uwezo wako wa aerobic bila kuumiza misuli yako.

Kimbia

Jambo la kwanza linalokuja akilini wakati wa kuzungumza juu ya Cardio ni kukimbia. Inaweza kuonekana kuwa hii ni mzigo rahisi na wa asili zaidi kwa mwili, lakini kukimbia siofaa kwa kila mtu. Kwa kweli, mtu yeyote anaweza, lakini ikiwa atapata faida na raha kutoka kwa hili, ikiwa atakuja kwa mara ya pili, inategemea mambo mengi.

Ikiwa wewe ni overweight, una matatizo na viungo vya mguu au fitness mbaya ya kimwili, unahitaji kuwa makini sana wakati wa kuchagua mzigo. Ikiwa unapendelea kukimbia, basi unapaswa kuongeza hatua kwa hatua nguvu ya mazoezi yako.

Misuli gani inafanya kazi

Kukimbia sio tu kuimarisha miguu na matako. Misuli ya mwili pia imejumuishwa katika kazi, pamoja na vyombo vya habari. Lakini wacha tuanze sawa na miguu.

Wakati wa kukimbia, quadriceps (mbele ya paja), misuli ya nyuma ya paja, misuli ya mbele na ya nyuma ya tibia (mguu wa chini), na misuli ya ndama hufanya kazi. Misuli yote ya gluteal ni ya mkazo: kubwa, kati na ndogo, misuli ya iliopsoas, ambayo inawajibika kwa kubadilika kwa hip, inafanya kazi.

Kwa kuongeza, kukimbia huimarisha misuli ya abs ya juu na ya chini, pamoja na misuli ya intercostal, ambayo inawajibika kwa msingi wenye nguvu. Kazi ya mikono wakati wa kukimbia hutoa kiasi kidogo cha dhiki kwenye biceps, triceps na latissimus dorsi.

Bila shaka, kukimbia hakutakusaidia kujenga misuli ya misaada (mikono na miguu), lakini inatosha kuwaweka katika hali nzuri.

Kukimbia ni nzuri kwako ikiwa:

• unataka kusukuma mifumo ya moyo na mishipa na kupumua, kuimarisha (lakini si pampu) misuli, kuongeza uvumilivu;
• unataka kupoteza uzito na kuwa makini wakati wa kuchagua mzigo (kuongezeka kwa kasi kwa kiwango kunaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako);
• Unatafuta aina ya bei nafuu zaidi ya mazoezi ya Cardio - hakuna gym, bwawa, au vifaa vya mazoezi.

Kukimbia hakukufai ikiwa:

• una paundi nyingi za ziada na matatizo na viungo vya mguu. Wakati wa kukimbia, mzigo mkubwa huenda kwenye viungo vya miguu, na kwa kuchanganya na uzito wa ziada na misuli isiyojitayarisha na mishipa, vikao vya kukimbia vimejaa majeraha;
• unachukia kukimbia tangu utotoni. Watu wengi wanakumbuka kukimbia katika masomo ya elimu ya mwili, na kumbukumbu hizi sio za kupendeza kila wakati. Labda mazoezi ya utulivu na muziki unaopenda yatabadilisha maoni yako juu ya kukimbia, lakini ikiwa kila kitu ndani yako kinapingana na kukimbia, hauitaji kujilazimisha - chagua aina zingine za mizigo.

Kuendesha baiskeli

Kukimbia kwa mwendo wa polepole kunahitaji juhudi zaidi kuliko kuendesha baiskeli tulivu, kwa hivyo kuendesha baiskeli ni mwanzo mzuri kwa wale walio na utimamu wa mwili au uzito kupita kiasi.

Safari za kupendeza hazitakusukuma mbali na mafunzo ya Cardio, na ongezeko la polepole la mzigo (umbali, kasi, kuinua) itakusaidia kukuza uvumilivu haraka na kurekebisha takwimu yako.

Tofauti na kukimbia, hakuna mshtuko kwa miguu wakati wa baiskeli. Hii ni nyongeza nyingine kwa watu ambao hawajazoea mafadhaiko makubwa. Kwa kuongeza, baiskeli kwa kasi hadi kilomita 15 kwa saa inaonyeshwa kwa watu wanaosumbuliwa na mishipa ya varicose.

Misuli gani inafanya kazi

Wakati wa baiskeli, dhiki nyingi huenda kwenye quadriceps. Ni misuli hii ambayo mara nyingi huumiza baada ya baiskeli kali isiyo ya kawaida. Pia, misuli ya gluteal na biceps ya paja inakabiliwa, misuli ya ndama inafanywa kazi.

Jaribu kuendesha baiskeli ikiwa:

• unataka kuanza na mizigo nyepesi;
• wakati wa mafunzo unapenda kutazama mabadiliko ya mazingira (ndio, inabadilika wakati wa kukimbia, lakini polepole zaidi);
• unakabiliwa na mishipa ya varicose;
• unataka kuendeleza uratibu wa harakati na hisia ya usawa.

Kuendesha baiskeli hakukufai ikiwa:

• unataka kupoteza uzito haraka (ikiwa unapanga kupanda kwa kasi ya utulivu kwenye njia za gorofa, mzigo na matumizi ya kalori itakuwa ndogo);
• unataka kufundisha mwaka mzima (kwa majira ya baridi unapaswa kwenda kwenye mazoezi na kutoa mafunzo kwa baiskeli ya mazoezi);
• hupendi kukaa chini wakati wa shughuli za kimwili.

Kuogelea

Kuogelea ni Workout bora kwa watu ambao ni overweight au wana matatizo ya viungo. Uwezekano wa kuumia wakati wa kuogelea ni karibu sifuri, na dhiki kwenye viungo ni ndogo. Wakati huo huo, kuogelea huimarisha sio tu misuli ya miguu, kama ilivyo kwa baiskeli, lakini pia mikono, mabega, nyuma na abs.

Kutokana na harakati katika ndege tofauti, kuogelea huimarisha viungo na mishipa, huendeleza uratibu na inaboresha uvumilivu.

Mzigo wowote wa Cardio una athari chanya kwenye mfumo wa kupumua, lakini kuogelea kwa hakika kunashinda michezo mingine katika hili. Wakati wa kutambaa au kuogelea kwa kifua, pumzi haifanyiki hewani, lakini ndani ya maji - mazingira mnene, ambayo yanahitaji bidii zaidi, na baada ya kuvuta pumzi, mwogeleaji anashikilia pumzi yake kwa muda fulani. Kutokana na mafunzo hayo, uwezo wa mapafu huongezeka, kupumua kunakuwa kamili na zaidi, mwili umejaa kikamilifu na oksijeni.

Zaidi ya hayo, kuogelea ni nzuri kwa watu wenye matatizo ya mgongo. Katika maji, mgongo hutolewa kabisa, shinikizo kwenye diski za intervertebral hutolewa, misuli ya nyuma na vyombo vya habari vinafunzwa.

Misuli gani inafanya kazi

Pengine mtindo wa kawaida wa kuogelea (na wa haraka zaidi) ni utambazaji. Wakati wa kuogelea kwa mtindo huu, misuli ya pectoralis kuu na ndogo, biceps na triceps, latissimus dorsi, quadriceps na hamstrings, na misuli ya ndama hufanya kazi.

Wakati wa kuogelea kwa kifua, misuli ya miguu imejaa zaidi. Wakati wa kushinikiza kwa miguu, misuli ya gluteal, biceps na quadriceps misuli ya paja, misuli ya ndama, adductors ya misuli ya paja, inakabiliwa. Wakati wa kuinua mikono ndani ya maji, misuli ya pectoral na misuli ya mabega huwashwa.

Unapaswa kuchagua kuogelea ikiwa:

• una matatizo na viungo na mgongo;
• unataka kupunguza hatari ya kuumia;
• unataka toni misuli yote katika mwili wako.

Kuogelea hakukufai ikiwa:

• huna raha ndani ya maji;
• kwenda kwenye bwawa ni mbali na hakuna raha. Bado kuna gym nyingi kuliko mabwawa ya kuogelea. Kwa kuongeza, kuna nyakati fulani za kikao kwenye mabwawa ambazo huenda zisiendane vyema na ratiba yako.

Aerobiki

Hii ni chaguo nzuri kwa mtu ambaye ana kuchoka kufanya Cardio peke yake. Masomo ya kikundi na muziki, aina mbalimbali za harakati, mkazo juu ya vikundi tofauti vya misuli na wakati huo huo faida zote za mafunzo ya cardio.

Aerobics inajumuisha kutembea haraka, kuruka, kunyoosha, na misuli mbalimbali kwenye sakafu. Aerobics ya densi inaweza kujumuisha vipengele vya aina mbalimbali za mitindo ya densi - latin, mamba, hip-hop, zumba (hii ni mchanganyiko wa aerobics na densi) na wengine wengi, kwa hiari ya mkufunzi.

Sehemu maarufu ya mazoezi ya mwili ni aerobics ya hatua. Katika kesi hii, mazoezi hufanywa kwenye mwinuko - hatua. Kimsingi, hii ni kazi ya kutembea na hatua, ikifuatana na mielekeo ya mwili na harakati za mikono.

Aerobics ni nzuri kwako ikiwa:

• unapenda madarasa na muziki wa rhythmic;
• unataka kusoma katika kikundi;
• unahitaji kuimarisha misuli yote katika mwili wako;
• unataka kukuza kubadilika.

Haupaswi kufanya aerobics ikiwa:

• una mishipa ya varicose, matatizo ya viungo au mgongo;
• unataka kuongeza hatua kwa hatua mzigo, ukizingatia tu hisia zako.

Ndondi

Takriban kila kituo cha mazoezi ya mwili kina mfuko wa kupiga ngumi na hutoa mafunzo ya ndondi au kickboxing. Mchezo huu hautatoa tu mzigo mzuri wa cardio, lakini pia utasaidia kupata ujuzi wa kujilinda, kuendeleza uratibu na kasi ya majibu.

Ikiwa unaogopa matokeo kwa namna ya michubuko na michubuko, basi unaweza kufanya mazoezi tu mbele ya mfuko wa kupiga, kufanya mazoezi ya kupigwa na mishipa. Katika kesi hii, utapokea mzigo muhimu wa Cardio na ufanyie kazi mbinu, lakini ujuzi wa kujilinda utakuwa dhaifu sana na hauwezekani kuwa na manufaa kwako katika hali halisi.

Sparring itakusaidia kusukuma majibu yako na mbinu sahihi kwa haraka zaidi. Unaweza kusikia kutoka kwa kocha mara mia kwamba unahitaji kushikilia mikono yako juu na bado uipunguze, lakini ikiwa unakosa punch mara moja kwa sababu ya mikono yako imeshuka, hutahitaji kurudia mara ya pili.

Misuli gani inafanya kazi

Ndondi hukuza misuli ya mshipi wa bega kwa sababu ya mzigo wakati wa mgomo na kushikilia mikono mara kwa mara mbele ya kichwa kwa ulinzi. Wakati wa mgomo, misuli ya pectoral pia inahusika, na zamu na mwelekeo ni pamoja na vyombo vya habari.

Katika ndondi, kupiga mateke ni marufuku, lakini bado kuna mzigo kwenye viuno, ndama na shins. Pigo huanza na kugeuka kwa viuno na, kupita kwa mwili wote, kuishia na kutupa nje ya mkono. Pigo linaloanza kutoka kwa bega ni dhaifu, mwili wote unashiriki katika harakati yenye nguvu.

Kwa kuongezea, wakati wa mafunzo, hausimama mahali pamoja, lakini songa haraka na kuzunguka begi la kuchomwa au mwenzi, ili misuli ya miguu yako iwe katika mvutano kila wakati.

Unapaswa kuzingatia ndondi ikiwa unataka:

• kusukuma kasi ya mmenyuko na uratibu;
• kuendeleza ujuzi wa kujilinda;
• kuimarisha misuli ya mabega na msingi.

Mchezo wa ndondi haukufai ikiwa:

• hofu ya maumivu, michubuko na michubuko;
• kuwa na majeraha ya kichwa, matatizo ya kuona.

Cardiozone

Gym yoyote ina angalau eneo ndogo la Cardio. Tutachambua simulators za kawaida katika eneo hili na vigezo ambavyo unaweza kuchagua moja ambayo inafaa kwako.

kinu

Ikiwa unapenda kukimbia, lakini hutaki kutoa mafunzo nje katika hali mbaya ya hewa, unaelekezwa kiotomatiki kwenye kinu. hutoa mzigo tofauti zaidi kwenye misuli ya miguu, lakini mazoezi kwenye wimbo ni vizuri zaidi na hauitaji mavazi ya ziada ya michezo wakati wa msimu wa demi na msimu wa baridi.

Utachoma kalori zaidi kwenye kinu cha kukanyaga kuliko kwenye baiskeli ya mazoezi, stepper, na mashine ya kupiga makasia. Wakati wa kulinganisha treadmill na mkufunzi wa mviringo, hakuna makubaliano kuhusu ambayo husaidia kuchoma kalori zaidi. Viashiria ni takriban sawa.

Kwenye kinu, unaweza kuunda mazoezi maalum au kuchagua kutoka kwa yale ambayo tayari yapo kwenye kompyuta, kuongeza mwelekeo na kasi, kuweka mazoezi ya muda wa juu, au tembea tu ikiwa uko mapema sana kukimbia.

Faida:

• mzigo wa asili zaidi kwa mtu;
• kupoteza haraka kwa kalori;
• uwezo wa kuchagua programu na kuunda Workout tofauti.

Minus:

• mzigo wa mshtuko kwenye miguu na magoti;
• watu wengine wanaogopa "kuruka mbali" kutoka kwa wimbo, kwa hivyo wanashikilia mikono wakati wa kukimbia, wakifanya mazoezi vibaya.

Baiskeli ya mazoezi

Ni aina salama na salama zaidi ya Cardio kwenye gym na mara nyingi hupendekezwa kwa kupona kwa majeraha. Ikilinganishwa na kukimbia kwenye treadmill, mkazo kwenye viungo ni mdogo wakati wa kufanya mazoezi kwenye baiskeli ya mazoezi.

Walakini, sehemu ya chini tu ya mwili inafanya kazi kwenye baiskeli ya stationary, na mikono, mabega na mwili hunyimwa hata mzigo huo mdogo ambao huanguka juu yao wakati wa kukimbia, bila kutaja simulators kama vile elliptical na rowing.

Faida:

• usalama;
• mzigo mpole.

Minus:

• matumizi ya chini ya kalori;
• hakuna mzigo kwenye mabega, mikono na mwili.

Mkufunzi wa Elliptical

Mkufunzi wa elliptical atawavutia wale ambao hawapendi kukimbia, lakini wanataka kuchoma kalori nyingi iwezekanavyo. Simulator hii, kama ilivyokuwa, inaiga ngazi za kupanda au skiing: mguu huanza kutembea, kisha hufuata trajectory ya duaradufu na kurudi kwenye hatua ya juu. Mikono pia inahusika katika hili. Unaweza kusonga handrails kubwa, kupunguza mkazo kwenye miguu yako na kuongeza mvutano katika msingi wako na mikono.

Tofauti na kukimbia, kufanya mazoezi kwenye mkufunzi wa mviringo haipakia viungo vya miguu, kwani hakuna mzigo wa mshtuko. Wakati huo huo, matumizi ya kalori wakati wa kufanya mazoezi kwenye ellipse inaweza kuwa ya juu zaidi kuliko wakati wa kukimbia kwa kasi ya utulivu.

Kwa kurekebisha msimamo wako wa msingi, unaweza kulenga vikundi maalum vya misuli. Kwa mfano, ikiwa unataka kupakia misuli ya quadriceps na ndama, unahitaji kuinua mwili mbele, kunyakua vijiti vidogo vya simulator, na ikiwa unahitaji kusukuma matako, unahitaji kuegemea nyuma na kanyagio kana kwamba umekaa. kiti.

Wakufunzi wengine wa mviringo wanaweza kufanya kazi katika hali ya hatua, wakati miguu haifuati njia ya mviringo, na harakati hiyo inafanana na kupanda ngazi.

Faida:

• mkazo mdogo kwenye viungo;
• matumizi ya kalori ya juu;
• uwezo wa kusukuma misuli ya miguu, nyuma, mabega na mikono;
• uwezo wa kudhibiti mzigo kwenye vikundi fulani vya misuli.

Minus:

kwa mara ya kwanza ni badala ya wasiwasi kutembea juu yake, unahitaji kukabiliana

Stepper

Mwigizaji huu huiga kupanda ngazi - mzigo wa asili na mara nyingi hukutana nao katika maisha ya kila siku.

Kuna aina kadhaa za steppers:

1. Mkufunzi wa kawaida wa kompakt bila handrails au chaguo na aina mbili za handrails na onyesho.
2. Kusawazisha stepper na bendi za upinzani, ambapo unageuka kutoka upande hadi upande. Kwenye simulator kama hiyo, miguu na mikono yote miwili inahusika katika harakati.
3. Kinyago kinachozunguka na mpini unaozunguka ambayo hukuruhusu kugeuza mwili kabisa kutoka upande hadi upande wakati unatembea.

Vikundi tofauti vya misuli hupigwa kulingana na simulator. stepper classic hasa kazi juu ya misuli ya miguu: ndama, makalio na matako. Mkufunzi aliye na bendi za upinzani kwa kuongeza hutoa mzigo kwenye mikono na abs, na pia huendeleza hali ya usawa. Mbali na miguu, stepper ya rotary hutumia misuli ya nyuma, kifua na mabega.

Hata kwenye hatua rahisi zaidi, unaweza kurekebisha mzigo kwenye vikundi fulani vya misuli kwa kubadilisha tu msimamo wa mwili. Ikiwa unaweka mgongo wako sawa, mzigo zaidi huenda mbele ya paja, ikiwa unategemea mbele - nyuma ya paja na matako.

stepper sio mashine yenye ufanisi zaidi ya kuchoma kalori, haswa ikiwa ndio kwanza unaanza. Ili kuweka mapigo katika eneo la aerobic, italazimika kudumisha kiwango cha juu cha kuinua, na misuli inaweza kuwa tayari kwa mzigo kama huo.

Kwa hivyo, kabla ya kuanza kutoa mafunzo kwenye stepper, inashauriwa kujua simulators zingine - mviringo, baiskeli ya mazoezi, kinu cha kukanyaga (namaanisha kutembea haraka, sio kukimbia).

Faida:

• dhiki kidogo juu ya viungo vya magoti;
• compactness ya simulator; unaweza kuiweka nyumbani;
• unaweza kudhibiti mzigo kwenye vikundi fulani vya misuli kwa kubadilisha mbinu.

Minus:

• mzigo mkubwa kwenye pamoja ya hip;
• unahitaji kudumisha kiwango cha juu ili mapigo yabaki kwenye eneo la aerobic.

Mashine ya kupiga makasia

Kama jina linavyopendekeza, mashine hii huiga kupiga makasia. Unapumzika miguu yako kwenye jukwaa la simulator (kurekebisha miguu na vifungo) na kunyakua kushughulikia. Katika nafasi hii, mwili umeelekezwa mbele kidogo, na vyombo vya habari tayari viko kwenye mvutano.

Kisha, unasukuma kutoka kwenye jukwaa, telezesha nyuma kwenye kiti kinachoweza kusogezwa na kuvuta mpini kuelekea tumbo lako. Wakati wa kushinikiza, misuli ya viuno na matako hukaza (ikiwa haufanyi miguu yako ya kutosha, mzigo huenda kwenye mgongo wa chini, ambayo inaweza kusababisha kuumia), na wakati kushughulikia kunavutwa kwa tumbo, misuli ya nyuma. na biceps imeamilishwa.

Wakati wa kukamilika kwa kiharusi, unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, misuli ya abs, viuno na matako hufanya kazi, na wakati mikono inakwenda mbele, kufuata kushughulikia, triceps na abs hupigwa.

Kulingana na nafasi ya mwili, mashine ya kupiga makasia inaweza kuimarisha vikundi tofauti vya misuli. Kwa mfano, mtego wa moja kwa moja juu ya kushughulikia hutoa mkazo mkubwa kwenye misuli ya nyuma na triceps, na mtego wa nyuma kwenye biceps, pecs na mabega.

Faida:

• kwanza kabisa, misuli ya nyuma na mabega huimarishwa;
• inawezekana kudhibiti mzigo kwenye misuli tofauti kulingana na nafasi ya mwili.

Minus:

mbinu isiyofaa inaweza kupasua mgongo wako au kuumiza magoti yako

Kuruka kamba

Haiwezekani kutaja vifaa hivi vya michezo, ingawa huwezi kuiita simulator. Kuna idadi kubwa ya aina ya kuruka: na mabadiliko ya miguu, rolling mara mbili ya kamba, kuruka kutoka upande kwa upande, kwa mguu mmoja, na kadhalika.

Kamba ya kuruka ni nzuri sana katika kuchoma kalori, lakini unahitaji kuruka si kwa dakika 5-10, lakini angalau nusu saa.

Ikiwa mara ya mwisho uliruka kamba shuleni katika elimu ya mwili, uwezekano mkubwa, nusu saa ya kuruka bila kuacha itaonekana kama rekodi isiyo ya kweli kwako.

Hata kuruka kwa miguu mara nyingi zaidi huchukua mazoezi. Kwa mfano, waanzia wanaruka juu sana, wakati wa kupiga kamba, unahitaji kutoka kwenye sakafu si zaidi ya sentimita tatu. Kuruka juu sana kunachanganya mafunzo, ili mtu apate uchovu kwa dakika na hawezi kuendelea kufanya mazoezi.

Wakati wa kuruka kamba, mzigo kuu huanguka kwenye misuli ya ndama, misuli ya viuno na matako hupunguzwa kidogo. Pia kushiriki katika kuruka ni misuli ya mwili - rectus na oblique misuli ya tumbo, latissimus dorsi, extensors ya nyuma.

Faida:

• mashine rahisi na ya bei nafuu ya mazoezi ambayo hauitaji kwenda kwenye mazoezi;
• ikilinganishwa na kukimbia, dhiki ndogo kwenye viungo vya miguu na mgongo.

Minus:

• kugeuza kamba ya kuruka kuwa mazoezi ya muda mrefu ya aerobic, unahitaji kujifunza jinsi ya kuruka;
• mzigo mzito kwenye misuli ya ndama sio kabisa kile wanachotaka kufikia kawaida.

Kwa hiyo, tumechambua aina kuu za mizigo ya cardio na vifaa vya moyo na mishipa. Natumai umepata mazoezi yako na utayajaribu hivi karibuni.