Orodha ya maudhui:
- 1. Kadiri umbali unavyoenda, ndivyo utakavyolazimika kukimbia zaidi
- 2. Umbali utaongezeka kulingana na malengo yako
- 3. Wakati mwingine kilomita moja inaweza kuhesabiwa kuwa mbili
- 4. Kimbia kwa njia inayokufaa
- 5. Acha wakati wa kuzoea baada ya kuongeza mwendo wa kila wiki
- 6. Mkimbiaji mwenye afya njema huwa anamshinda aliyejeruhiwa
- Ni kiasi gani unapaswa kukimbia kwa wiki
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Kuna idadi fulani ya kilomita ambazo lazima ukimbie kwa wiki ili kukaa katika hali nzuri na usijitie kupita kiasi. Sheria hizi sita kutoka kwa makocha wa medali za Olimpiki zitakusaidia kukaribia mafunzo yako kwa uangalifu na kuamua kwa usahihi umbali mzuri wa kukimbia kwa wiki.
1. Kadiri umbali unavyoenda, ndivyo utakavyolazimika kukimbia zaidi
Hii ni asili, kwani tofauti kati ya kilomita tano na umbali wa marathon ni kubwa sana. Na wale wanaotaka kukimbia marathon watakuwa wanafanya mengi zaidi kuliko wale wanaoenda kukimbia kilomita tano.
2. Umbali utaongezeka kulingana na malengo yako
Ni jambo moja unapotaka tu kukimbia umbali uliouchagua, na jambo lingine kabisa wakati lengo lako ni kuboresha wakati wako wa kukimbia. Katika kesi hii, unahitaji kutoa mafunzo na kukimbia zaidi wakati wa wiki.
3. Wakati mwingine kilomita moja inaweza kuhesabiwa kuwa mbili
Ratiba yako ya kukimbia ya kila wiki inapojumuisha kukimbia kwenye uso mgumu, kukimbia kwa kasi, au kukimbia kwa kasi, ahueni ya mazoezi yako itachukua muda mrefu kuliko baada ya kukimbia kidogo kwa aerobiki kwa kiwango sawa. Kwa hivyo, unapoongeza mazoezi kama haya kwenye ratiba yako, inashauriwa kupunguza umbali unaoendesha kawaida, kwani hulipwa na shughuli za ziada za mwili.
4. Kimbia kwa njia inayokufaa
Ikiwa wakati wa Workout unakimbia kilomita chache zaidi kuliko unapaswa, basi ufanisi wake hupungua. Lakini kuna kanuni ya maalum, ambayo inasema kwamba unakuwa mtaalamu katika kile unachofanya. Kwa mfano, ikiwa unakimbia polepole lakini kwa muda mrefu, hii ina maana kwamba utakuwa tayari kwa muda mrefu. Lakini hakuna uwezekano wa kuweza kukimbia haraka kilomita tano. Mbio ndefu na ndefu hazitakusaidia kujiandaa kwa mbio fupi lakini za haraka, lakini ni nzuri kwa mbio za marathoni za juu zaidi.
5. Acha wakati wa kuzoea baada ya kuongeza mwendo wa kila wiki
Ili kupunguza hatari ya kuumia, baada ya kuongeza mileage ya kila wiki, kukimbia kwa muda zaidi ili mwili uweze kuzoea mzigo mpya. Kwa mfano, unaweza kuongeza maili moja na nusu kwa kila kukimbia kwa wiki, lakini basi utahitaji kukimbia umbali sawa kwa angalau wiki mbili. Ikiwa unakimbia mara nne kwa wiki, unaweza kuongeza mileage yako ya kila wiki kwa kilomita sita.
Pia kuna sheria moja zaidi - umbali unaweza kuongezeka tu kwa 10% kwa wiki. Ikiwa kukimbia kwako kwa kawaida ni kilomita tano, basi wiki ijayo unaweza kukimbia kilomita tano na mita 500. Unaweza kuongeza umbali kila wiki.
6. Mkimbiaji mwenye afya njema huwa anamshinda aliyejeruhiwa
Kama unavyojua, zaidi haimaanishi bora. Itakuwa sahihi zaidi kukimbia kidogo wakati wa maandalizi, lakini katika mashindano kumpita yule ambaye alijaribu kuongeza mileage yake wakati wa mafunzo.
Ni kiasi gani unapaswa kukimbia kwa wiki
Kwa hivyo, ikiwa wewe sio mwanariadha wa kitaalam, lakini mwanadamu wa kawaida ambaye anajiandaa kwa kilomita tano au kumi za kwanza, nusu ya mbio au marathon, basi unapaswa kukumbuka nambari hizi:
- Umbali 5 km: 32-40 km.
- Umbali 10 km: 42-48 km.
- Nusu marathon: 48-64 km.
- Marathoni: 48-80 km.
Mileage ya wanariadha wa kitaalam ni 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km na 161-225 km, mtawaliwa.
Inafaa kukumbuka kuwa hizi ni takwimu za wastani za kulinganisha. Ikiwa unajiandaa na mkufunzi, atakusaidia kuamua mileage kulingana na hali yako ya kimwili. Inaweza kutofautiana na data iliyoonyeshwa.
Ilipendekeza:
Jinsi ya kupanga kwa haraka na kwa urahisi kwa wiki kwa kutumia orodha inayoendesha
Orodha inayoendesha ni njia fupi na ya angavu ya kupanga ambayo itakusaidia kuweka kila kitu mbele mara moja na usisahau chochote
Kukimbia makosa kwa Kompyuta na wale ambao walianza kukimbia baada ya mapumziko
Leo tunazungumza juu ya aina gani ya makosa ya kukimbia wanaoanza na wazee hufanya mara nyingi, na kuelezea jinsi ya kutoyarudia
Jinsi ya kubadilisha kukimbia kwako kwa kuongeza Riddick kwake
Kimbia, sikia kishindo kinachokaribia cha umati wa Riddick na ujitolee bora - sikuweza hata kuota bora zaidi
Furaha ya kukimbia au masomo kutoka kwa jeraha la kushangaza la kukimbia
Natumai kuwa hadithi yangu ya kiwewe itakuonya dhidi ya makosa yangu na makosa ya wale wanaotuliza wakati wa kiwewe na wasiotangaza chanya kukuhusu kwenye mitandao ya kijamii. Huacha kukuburudisha na mafanikio yake na huburuta tu kimya karibu na kliniki za uchafu, madaktari wasio na hatia, wakiota furaha iliyopotea na ujinga.
Programu ya kukimbia ya WalkJogRun: njia mpya, kikokotoo cha kasi na mazoezi kwa wale wanaotaka kukimbia na mbwa wao
Familia ya programu zinazoendesha inakamilishwa na programu ya simu ya WalkJogRun, ambayo itapendekeza njia za kukimbia katika maeneo usiyoyafahamu na kukusaidia kuunda msingi wa uendeshaji kutoka kwa njia zako mwenyewe. Bila shaka, uchambuzi wa mafunzo, kwa kuzingatia data zote, na mafunzo ni pamoja.