Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi makali ya kukufanya uwe sawa

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Mchanganyiko wa Iya Zorina wa mafunzo ya Cardio na nguvu utakufanya jasho.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Mchanganyiko huo una mazoezi matano:

1. Kukimbia kwa kuinua nyonga ya juu.
2. Burpee na kuvuta-ups goti.
3. Kuinua kwa njia mbadala ya miguu na mikono.
4. Kuruka Jacks lunge.
5. Kuinua miguu yako kwa vyombo vya habari.

Washa kipima muda na fanya zoezi la kwanza kwa sekunde 40, pumzika dakika iliyobaki na uende kwa inayofuata. Unapomaliza zoezi la mwisho, pumzika kwa sekunde 20 na uanze tena. Kwa jumla, unahitaji kukamilisha miduara mitano.

Ikiwa huna muda wa kupumzika, punguza muda wa kazi hadi sekunde 30. Jaribu kuchukua pause ndefu katika mchakato wa kufanya kazi ngumu na kusonga kwa nguvu. Ikiwa zoezi linaonekana kuwa gumu sana, jisikie huru kulibadilisha kuwa toleo rahisi.

Na usisahau kuwasha moto. Kabla ya tata, fanya mazoezi rahisi ya pamoja na kunyoosha kwa nguvu kwa dakika tano. Hii ni muhimu sana ikiwa unafanya mazoezi asubuhi, mara tu baada ya kuamka.

Jinsi ya kupasha joto

Cheza video na urudie baada yangu.

Jinsi ya kufanya mazoezi

Kukimbia kwa kuinua nyonga ya juu

Piga viwiko vyako kwa pembe ya kulia na ugeuze mikono yako, viganja chini. Jitahidi kufikia magoti yako kwa viganja vyako. Kukimbia kwenye mipira ya miguu yako bila kuacha visigino vyako.

Ikiwa unapumua haraka, usiinue magoti yako juu, lakini usipunguze kiwango, mazoezi yanapaswa kukupa joto vizuri.

Burpee na kuvuta magoti

Ukiwa umelala, chukua zamu kuvuta magoti yako kwa kifua chako, ukibadilisha harakati hii na push-ups. Jaribu kuweka mgongo wako sawa, usieneze viwiko vyako kwa pande. Ikiwa huwezi kufanya push-ups bado, fanya goti kuvuta-up katika nafasi ya uongo.

Uinuaji mbadala wa miguu na mikono

Shikilia kwa sekunde 1-2 katika kila nafasi. Wakati wa kuinua miguu yako, kaza matako yako ili kusukuma vizuri zaidi.

Kuruka Jacks lunge

Usiondoke kwenye squat hadi mwisho wa zoezi, unganisha mikono yako juu ya kichwa chako kila wakati mwingine. Jaribu kugusa sakafu na goti lako nyuma ya mguu wako uliosimama, ili usipige. Ikiwa miguu yako bado haijawa tayari kwa mzigo kama huo, fanya mapafu katika safu ndogo - juu ya usawa wa viuno hadi sakafu.

Kuinua miguu yako kwa vyombo vya habari

Pumzika kwenye sakafu na mitende iliyo wazi, usipunguze miguu yako kwenye sakafu hadi mwisho wa zoezi. Katika hatua ya juu, hakikisha kuinua pelvis kutoka kwenye sakafu - harakati hii hutoa mzigo mzuri kwenye sehemu ya chini ya vyombo vya habari. Ikiwa hii ni ngumu sana, gusa sakafu kwa miguu yako baada ya kila rep - hii mapumziko kidogo itakupa nafasi ya kumaliza zoezi.

Unaweza kufanya mazoezi kwenye kipima muda au uwashe video na ufanye nami. Tulirekodi lap moja, inapoisha, iwashe tena.