Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Hakuna mpango maalum wa mafunzo au vifaa vinavyohitajika - tamaa yako tu.
Sio lazima hata uondoke nyumbani kufanya mazoezi haya. Unachohitaji ni nafasi ya bure na vifaa vya chini kama vile kiti, stendi au hatua.
Jinsi ya kufanya
Kila Workout inapaswa kujumuisha mazoezi matano hadi nane. Chagua kutoka sehemu tofauti, kama vile mbili kwa sehemu ya chini ya mwili, mbili kwa juu, na mbili kwa msingi.
Fanya kila zoezi kwa seti 3-5 za mara 10-15, shikilia tuli kwa sekunde 30 hadi 60. Ikiwa mwishoni mwa seti unahisi kuwa haujachoka kabisa, ongeza idadi ya marudio.
Mazoezi gani ya kufanya
Mazoezi ya chini ya mwili
1. Squats za hewa
Simama na miguu yako kwa upana wa mabega, na vidole vyako vimegeuzwa kando kidogo. Fanya squats na mgongo wa moja kwa moja, chini kwa viuno sambamba na sakafu au chini kidogo. Weka mikono yako mbele yako.
2. Mapafu
Chini ndani ya lunge, gusa sakafu na goti lako. Hakikisha magoti yako hayapiti juu ya vidole vyako. Weka mikono yako mbele yako au kwenye ukanda wako.
3. Mizani kwenye mguu mmoja
Inua mguu mmoja, piga goti lake kwa pembe ya digrii 90, ukiweka paja lako sambamba na sakafu. Weka usawa kwa sekunde 30-60. Badilisha miguu na kurudia.
4. Lunge kwenye mguu mmoja
Simama moja kwa moja, piga mguu mmoja na uinue shin yako. Jishushe kwenye squat kwenye mguu mmoja na uguse sakafu kwa goti lako. Inuka na kurudia. Fanya seti kwa mguu mmoja, kisha kurudia kwa mwingine.
5. Daraja kwenye mguu mmoja
Lala chali na miguu yako gorofa kwenye sakafu. Inua mguu mmoja na unyooshe. Kupunguza misuli yako ya gluteal, inua pelvis yako kutoka kwenye sakafu na uinue juu. Pelvis, nyuma ya chini na mguu ulioinuliwa unapaswa kupanuliwa kwa mstari mmoja. Punguza mguu wako na kurudia.
6. Kibulgaria kupasuliwa squat kwenye mguu mmoja
Chukua msaada usio juu kuliko goti lako, simama na mgongo wako na uweke kidole cha mguu mmoja juu yake. Squat karibu mpaka goti lako liguse sakafu. Goti mbele haina kupanua zaidi ya toe. Ikiwa inafanya, weka mguu wako mbali kidogo na usaidizi.
7. Mapafu ya plyometric
Weka miguu yako kwa upana wa mabega. Songa mbele na gusa sakafu kwa goti lako. Goti mbele ya mguu uliosimama haipaswi kuenea zaidi ya kidole. Rukia nje ya lunge, kubadili miguu katika hewa, na lunge tena. Endelea kuruka nje, kubadilisha miguu.
8. Squats za plyometric
Squat chini na kuruka nje. Weka visigino vyako kwenye sakafu wakati wa kuchuchumaa.
9. Squat "bastola" juu ya kilima
Tafuta msaada juu au juu ya goti lako. Nyosha mguu wa moja kwa moja mbele, weka mikono yako mbele yako. Jishushe kwenye usaidizi ukiwa umenyooka mgongo wako na uinuke tena juu.
10. Inua vidole na mguu wa moja kwa moja
Weka mpira wa mguu mmoja kwenye jukwaa lililoinuliwa na kuruhusu kisigino hutegemea. Inua mguu mwingine. Inua vidole vyako na upunguze mgongo chini. Rudia kwa mguu mwingine.
11. Inua vidole na mguu ulioinama
Weka mpira wa mguu mmoja kwenye jukwaa lililoinuliwa na kuruhusu kisigino hutegemea. Inua mguu mwingine. Piga mguu wako unaounga mkono kwa goti kwa pembe ya digrii 120-140. Inua vidole vyako vya miguu na upunguze mgongo chini bila kunyoosha goti lako hadi mwisho wa mazoezi. Rudia kwa mguu mwingine.
12. Kupunguza kisigino
Simama kwenye jukwaa na vidole vya mguu mmoja kwenye makali, na uacha kisigino kimesimamishwa. Punguza, ukijaribu kufikia sakafu, na uinue tena. Rudia kwa mguu mwingine.
13. Mapafu ya upande
Simama moja kwa moja na mikono yako kwenye ukanda wako au mbele yako. Lunge upande kwa kina kadiri kunyoosha kunaruhusu. Inuka bila kuweka kiwiko chako kwenye goti lako na kurudia upande mwingine. Weka mgongo wako sawa na goti lililoinama kwa upande.
Mazoezi ya Msingi
14. Ubao
Simama wima, weka mikono yako chini ya mabega yako. Inyoosha magoti yako, kaza glutes yako na tumbo. Mwili unapaswa kunyooshwa kwa mstari mmoja. Usiinue kichwa chako, uelekeze macho yako kwenye sakafu mbele yako. Shikilia bar kwa sekunde 60.
15. Ubao wa upande na kuinua mguu
Simama kwenye ubao wa upande kwa mkono mmoja. Mitende iko chini ya bega, mwili umewekwa kwa mstari mmoja, miguu ni sawa. Kutoka kwa nafasi hii, inua mguu ulio juu, na kisha uipunguze. Fanya seti kwa mguu mmoja, kisha ubadilishe pande na ufanyie mwingine.
16. Mpanda miamba
Wakati umelala, piga goti la mguu mmoja na uivute kuelekea kifua chako. Unaweza kuacha mguu kunyongwa au kuiweka kwenye sakafu. Rudisha mguu wako haraka na kurudia kwa mguu mwingine. Ili kuharakisha zoezi, kubadilisha miguu yako kwa kuruka, lakini wakati huo huo hakikisha kwamba pelvis haina kwenda juu na chini sana - jaribu kuiweka mahali.
17. Kushikilia miguu
Uongo nyuma yako, nyoosha miguu yako, weka nyuma ya mitende yako chini ya matako yako. Inua miguu yako iliyonyooka 15-20 cm kutoka sakafu na ushikilie kwa sekunde 30-60. Bonyeza mgongo wako wa chini hadi sakafu na usiivute wakati wa zoezi hilo.
18. crunches Kirusi
Kaa kwenye sakafu, piga magoti yako kwa upole na uweke visigino vyako kwenye sakafu. Zungusha mwili kwa digrii 45 kulia na kisha kushoto. Kunja mikono yako mbele yako. Ikiwa una uzito - kettlebells au dumbbells - unaweza kufanya kupotosha nao kwa mikono yako.
19. Kuinua miguu
Uongo nyuma yako na inua miguu yako moja kwa moja kutoka kwenye sakafu. Kutoka kwa nafasi hii, wainue kwa pembe ya kulia na sakafu na uwapunguze nyuma polepole, ukisisitiza nyuma ya chini kwenye sakafu.
20. Kusokota "baiskeli"
Uongo nyuma yako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, ueneze viwiko vyako kwa pande, inua miguu yako moja kwa moja kutoka sakafu.
Wakati huo huo, geuza mwili kulia, piga mguu wako wa kushoto na gusa goti lako kwa kiwiko. Kisha fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine: geuza mwili upande wa kushoto, nyoosha mguu wa kushoto, piga kulia na gusa kiwiko cha kushoto kwa goti la kulia.
Endelea kupishana pande. Miguu haitoi sakafu hadi mwisho wa mazoezi.
21. Superman
Lala kifudifudi sakafuni, nyoosha miguu yako, nyosha mikono yako mbele. Wakati unakaza matako yako, inua kifua na miguu yako kutoka sakafu wakati huo huo. Chini ya nyuma na kurudia.
22. Ndege na mbwa
Panda kwa nne zote. Nyosha mkono wako mbele na mguu wa kinyume nyuma. Mkono, mguu na mwili hupanuliwa kwa mstari mmoja, macho yanaelekezwa kwenye sakafu mbele yako. Piga mguu wako wa kufanya kazi na mkono na uguse kiwiko kwa goti lako, kisha uipanue tena. Chukua mbinu, kisha ubadili mikono na miguu ya kufanya kazi na kurudia kwa upande mwingine.
23. Mwogeleaji
Uongo juu ya tumbo lako, inua mikono yako moja kwa moja na miguu kutoka sakafu. Inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto juu, kisha mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia. Endelea kuzibadilisha bila kushuka chini hadi mwisho wa zoezi.
24. Nge
Uongo juu ya tumbo lako na uso wako chini, ueneze mikono yako kwa pande. Inua mguu wako wa kulia, uweke nyuma ya paja lako la kushoto na uguse sakafu na vidole vyako upande wa kushoto. Jaribu kuinua mabega yako kutoka kwenye sakafu. Shikilia pose kwa sekunde 30 hadi 60 na kurudia kwa upande mwingine.
Mazoezi ya mwili wa juu
25. Push-ups
Simama wima, weka mikono yako chini ya mabega yako. Nenda chini, gusa sakafu na kifua chako. Weka viwiko vyako kwa pembe ya digrii 45 kutoka kwa mwili au chini, usieneze kwa pande. Weka mgongo wako sawa, usiweke nyuma yako ya chini. Usiinue kichwa chako - angalia sakafu mbele yako.
26. Push-ups za Kihindi
Simama kwa msisitizo wa uongo, toa pelvis yako juu, unyoosha mikono yako, mabega na nyuma kwenye mstari mmoja. Unaweza kupiga magoti yako kidogo na kuinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu. Kutoka kwa nafasi hii, jishusha ndani ya kushinikiza-up, na kisha uinue mwili, ukinyoosha kwa mikono iliyonyooka. Ni kana kwamba unatambaa chini ya uzio na unajitokeza kutoka upande mwingine. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.
27. Push-ups za nyuma
Tafuta msaada thabiti, kama vile kiti. Simama na mgongo wako kwake, weka mikono yako na vidole vyako kuelekea kwako na unyoosha miguu yako mbele. Punguza mwili wako mpaka mabega yako yanafanana na sakafu, na kisha uinuke. Ili kufanya mazoezi iwe rahisi, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu.
28. Hatua za mkono na push-ups
Simama na miguu yako upana wa bega kando, pinda mbele na uguse sakafu. Chukua hatua chache na mikono yako mbele hadi ufikie kituo ukiwa umelala. Sukuma juu ya sakafu, tembea nyuma kwa mikono yako, nyoosha na kurudia tena.
29. Burpee
Weka miguu yako kwa upana wa mabega. Kupitia msaada wakati umelala chini, jishusha chini, gusa sakafu na kifua chako na viuno. Kwa kuruka, weka miguu yako karibu na mikono yako, inyoosha na kuruka, ukipiga makofi nyuma ya kichwa chako.
30. Baa ya kutembea
Simama kwa umbali wa karibu. Chukua zamu kupunguza mikono yako kwenye mikono yako, kisha uinuke tena juu. Kila wakati, anza kushuka kwa upande mwingine.
Ilipendekeza:
Mazoezi ya uzani wa mwili ambayo husukuma misuli yote
Unaweza kupata nguvu na kutoshea sio tu kwenye mazoezi. Mazoezi ya kina ya uzani wa mwili yanaweza kukusaidia kukuza nguvu na kuboresha umbo lako
Mazoezi 7 ya uzani wa mwili kwa wakimbiaji
Mazoezi ya uzani wa mwili yatakusaidia kuimarisha tumbo lako, mgongo na nyonga. Wafanye mara kadhaa kwa wiki na ufundishe misuli yako kufanya kazi vizuri
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi makali ya kukufanya uwe sawa
Mchanganyiko wa Iya Zorina wa mafunzo ya Cardio na nguvu utakufanya jasho. Kukimbia kwa mapaja ya juu, Kuruka Jacks kwenye lunge na mazoezi mengine
Mazoezi 25 na bendi ya mazoezi ya mwili yatachukua nafasi ya mazoezi kwenye mazoezi
Mazoezi ya ufanisi na bendi ya usawa kwa vikundi tofauti vya misuli. Utahitaji kiwango cha chini cha vifaa, wakati wa bure na programu hii ya mazoezi
Jinsi ya kupunguza uzito na kuweka sawa: vidokezo kutoka kwa mkufunzi wa mazoezi ya mwili Harley Pasternak
Msomaji wetu Konstantin Ovchinnikov, haswa kwa Lifehacker, alitafsiri nakala yenye vidokezo muhimu kutoka kwa Harley Pasternak, mkufunzi wa mazoezi ya viungo ambaye anafanya kazi na watu mashuhuri na kuwasaidia kupata sura inayotaka. Ikiwa mipango yako ni pamoja na kupoteza pauni kadhaa za ziada - usikose!