Orodha ya maudhui:
2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11
Baada ya muda huu kidogo, utahisi kama kikao kizuri cha Cardio.
Kinachohitajika
Rug au safi uso wa nje (kama benchi), kipima saa cha tabata, ujasiri.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Mchanganyiko huo ni pamoja na mazoezi sita:
- kuruka katika nusu-squat;
- kushinikiza-ups na kuruka kwa mikono;
- uhifadhi wa "mashua";
- burpee na kuruka kwa magoti kwa kifua;
- tuli "superman";
- ubao wa kuruka upande.
Ugumu huo unafanywa kulingana na itifaki ya tabata: sekunde 20 za kazi, sekunde 10 za kupumzika. Pumzika dakika moja baada ya kila mzunguko ili kurejesha kupumua na kutuliza mapigo yako. Jaribu kudumisha kasi ya juu, na usipumzike katika mazoezi ya tuli. Fanya miduara 3 hadi 5 unapoendelea.
Haupaswi kujaribu mazoezi haya ikiwa una uzito kupita kiasi au una shida na mfumo wa moyo na mishipa.
Jinsi ya kufanya mazoezi
Ikiwa baadhi ya mazoezi yanaonekana kuwa magumu sana kwako, unaweza kuyabadilisha ili yaendane na uwezo wako na bado umalize mazoezi.
Kuruka katika nusu-squat
Fanya nusu-squat na udumishe msimamo huu hadi mwisho wa mazoezi. Pindua mikono yako mbele yako, weka mgongo wako sawa.
Push-up na kuruka kwa mikono
Jaribu kuruka karibu na mikono yako iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya usaidizi wakati umelala chini kwa harakati safi, iliyodhibitiwa, bila kutetemeka. Wakati wa kushinikiza-ups, gusa sakafu na kifua chako. Ikiwa huwezi kufanya push-ups, ruka tu kwa mikono yako na urudi kwenye nafasi ya uongo.
Kushikilia "mashua"
Inyoosha mgongo wako, piga magoti yako, unyoosha mikono yako mbele. Uwezekano mkubwa zaidi, misuli itatetemeka. Hii ni sawa. Shikilia msimamo hadi mwisho wa sekunde 20.
Burpee na kuruka "magoti kwa kifua"
Zoezi la kikatili zaidi la tata. Baada ya burpee, unahitaji kuruka juu, huku ukijaribu kufikia kifua chako kwa magoti yako. Utashikilia pumzi yako sana, lakini usisimame: zoezi linalofuata ni tuli, kwa hivyo utakuwa na wakati wa kupumzika. Ikiwa ni ngumu sana, fanya burpee ya kawaida na kupiga kidogo mwishoni na pop juu ya kichwa chako.
Tuli "mtu mkuu"
Katika zoezi hili, misuli ya nyuma na matako hupokea mzigo wa tuli. Inua mikono na miguu yako moja kwa moja juu iwezekanavyo, usiinue shingo yako, angalia sakafu.
Ubao wa kuruka upande
Weka mabega yako juu ya mikono yako. Dhibiti kurudi kwako kwenye ubao: harakati za ghafla zinaweza kupakia mgongo wa lumbar.
Ilipendekeza:
Mazoezi makali ndani ya dakika 30
Workout hii kali itawawezesha kutumia kalori 250-300, tone misuli yako na kuwa na kudumu zaidi. Itakuwa ngumu, lakini utaipenda
Miduara 5 ya kuzimu: muuaji wa mazoezi ya dakika 30 kwa kupoteza uzito
Mazoezi ya kupunguza uzito kutoka kwa mtaalamu wa mazoezi ya viungo Lifehacker. Mazoezi haya yatakusaidia kuchoma kalori zaidi kuliko kukimbia na yataboresha viuno, mikono na tumbo
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi makali, ya kulipuka na ya kuvutia sana ya nyumbani
Kukimbia mahali, ubao, kuchuchumaa hewani, kuruka sungura … Seti mpya ya mazoezi kutoka kwa Iya Zorina itafanya viuno na mabega yako kuwaka
Miduara 5 ya kuzimu: mazoezi makali ya kukufanya uwe sawa
Mchanganyiko wa Iya Zorina wa mafunzo ya Cardio na nguvu utakufanya jasho. Kukimbia kwa mapaja ya juu, Kuruka Jacks kwenye lunge na mazoezi mengine
Mazoezi ya Siku: Dakika 15 za Mazoezi Makali ya Kimetaboliki
Workout hii, kwa sababu ya ukali wake, itasaidia kuharakisha kimetaboliki, na kalori za ziada kutoka kwa dessert hazitakuwa za kutisha kwako