Asidi ya Lactic ni rafiki yako, haijalishi mkufunzi wako wa mazoezi ya mwili anasema nini

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Asidi ya Lactic haina "acidify" misuli, lakini huongeza uvumilivu na kulinda ubongo.

Asidi ya lactic na lactate ni nini

Mwili wetu daima unahitaji nishati kwa viungo kufanya kazi na kusinyaa kwa misuli. Wanga huingia mwilini na chakula. Katika utumbo, huvunjwa ndani ya glukosi, ambayo huingia kwenye damu na kusafirishwa hadi kwenye seli za mwili, ikiwa ni pamoja na seli za misuli.

Katika cytoplasm ya seli, glycolysis hutokea - oxidation ya glucose kwa pyruvate (pyruvic acid) na malezi ya ATP (adenosine triphosphate, mafuta kuu ya mwili). Kisha, kutokana na enzyme lactate dehydrogenase, pyruvate hupunguzwa kwa asidi lactic, ambayo mara moja hupoteza ioni ya hidrojeni, inaweza kuongeza ioni za sodiamu (Na +) au potasiamu (K +) na kugeuka kuwa chumvi ya lactic - lactate.

Kama unaweza kuona, asidi lactic na lactate sio kitu kimoja. Inajilimbikiza kwenye misuli, ni lactate ambayo hutolewa na kusindika. Kwa hivyo, sio sahihi kuzungumza juu ya asidi ya lactic kwenye misuli.

Hadi 1970, lactate ilizingatiwa kuwa bidhaa ambayo hutokea katika misuli ya kufanya kazi kutokana na ukosefu wa oksijeni. Walakini, utafiti katika miongo ya hivi karibuni umepinga dai hili. Kwa mfano, Mathayo J. Rogatzki mwaka 2015 aligundua Lactate daima ni bidhaa ya mwisho ya glycolysis, kwamba glycolysis daima huisha na malezi ya lactate.

Hili pia linadaiwa na George A. Brooks wa Chuo Kikuu cha California, ambaye amesoma asidi ya lactic kwa zaidi ya miaka 30. Mkusanyiko wa lactate unaonyesha tu uwiano kati ya uzalishaji na uondoaji wake na hauhusiani na kimetaboliki ya aerobic au anaerobic.

Lactate daima huundwa wakati wa glycolysis, bila kujali uwepo au ukosefu wa oksijeni. Inazalishwa hata wakati wa kupumzika.

Kwa nini watu wengi hawapendi asidi ya lactic

Hadithi 1. Asidi ya Lactic husababisha maumivu ya misuli

Hadithi hii imekataliwa kwa muda mrefu, lakini baadhi ya wakufunzi wa mazoezi ya viungo bado wanalaumu lactate kwa maumivu ya misuli, au kuchelewa kwa maumivu ya misuli. Kwa kweli, viwango vya lactate hupungua kwa kasi ndani ya dakika baada ya kuacha kufanya mazoezi na kurudi nyuma kabisa kuhusu saa moja baada ya mazoezi.

Kwa hivyo, lactate haiwezi kwa njia yoyote kusababisha maumivu ya misuli masaa 24-72 baada ya mazoezi. Unaweza kusoma juu ya mifumo gani hufanya misuli yako kuuma baada ya mafunzo katika nakala hii.

Hadithi ya 2. Asidi ya Lactic "huimarisha" misuli na kuwafanya uchovu

Kuna imani iliyoenea kwamba viwango vya lactate ya damu huathiri kazi ya misuli. Hata hivyo, kwa kweli, lactate sio lawama kwa hili, lakini ioni za hidrojeni, ambazo huongeza asidi ya tishu. Wakati usawa wa pH unapohamia upande wa tindikali, acidosis hutokea. Kuna tafiti nyingi zinazoonyesha kwamba acidosis huathiri vibaya kusinyaa kwa misuli.

Nakala ya kisayansi ya Biokemia ya asidi ya kimetaboliki inayosababishwa na mazoezi na Robert A. Robergs inasema kwamba ioni za hidrojeni hutolewa kila wakati ATP inapovunjwa kuwa ADP (adenosine diphosphate) na fosfati isokaboni na kutolewa kwa nishati …

Unapofanya kazi kwa kiwango cha kati, ioni za hidrojeni hutumiwa na mitochondria kwa phosphorylation ya oksidi (kupunguzwa kwa ATP kutoka kwa ADP). Wakati nguvu ya mazoezi na hitaji la mwili la kuongezeka kwa nishati, ahueni ya ATP hutokea hasa kupitia mifumo ya glycolytic na phosphagenic. Hii husababisha kuongezeka kwa kutolewa kwa protoni na, kama matokeo, acidosis.

Chini ya hali hizi, uzalishaji wa lactate huongezeka ili kulinda mwili kutokana na mkusanyiko wa pyruvate na ugavi wa NAD + unaohitajika kwa awamu ya pili ya glycolysis. Robergs alipendekeza kuwa lactate husaidia kukabiliana na asidi kwa sababu inaweza kubeba ayoni za hidrojeni kutoka kwa seli. Kwa hivyo, bila kuongezeka kwa uzalishaji wa lactate, acidosis na uchovu wa misuli ingetokea kwa kasi zaidi.

Lactate sio lawama kwa uchovu wa misuli wakati wa mazoezi makali. Uchovu husababisha acidosis - mkusanyiko wa ioni za hidrojeni na mabadiliko katika pH ya mwili kuelekea upande wa asidi. Lactate, kwa upande mwingine, inaweza kusaidia kukabiliana na acidosis.

Jinsi lactate ni nzuri kwa afya na siha

Lactate ni chanzo cha nishati

Katika miaka ya 80 na 90, George Brooks alithibitisha Asidi ya Lactic Sio Sumu ya Mwanariadha, Lakini Chanzo cha Nishati - Ikiwa Unajua Jinsi ya Kuitumia, lactate hiyo hupita kutoka kwa seli za misuli hadi kwenye damu na kusafirishwa hadi kwenye ini, ambapo hurejeshwa kwa glucose. katika mzunguko wa surua. Kisha glukosi husafirishwa tena kupitia damu hadi kwenye misuli inayofanya kazi na inaweza kutumika kutengeneza nishati na kuhifadhiwa kama glycogen.

Zaidi ya hayo, hata misuli inaweza kutumia lactate kama mafuta. Mnamo 1999, Brooks aligundua kuwa mafunzo ya uvumilivu yalipunguza viwango vya lactate ya damu hata wakati seli ziliendelea kutoa kiwango sawa. Mnamo 2000, aligundua kuwa wanariadha wa uvumilivu wameongeza molekuli za carrier wa lactate, ambayo husogea haraka lactate kutoka kwa cytoplasm ya seli hadi mitochondria.

Katika majaribio zaidi, wanasayansi hawakupata tu protini za carrier ndani ya mitochondria, lakini pia enzyme ya lactate dehydrogenase, ambayo huchochea ubadilishaji wa lactate kuwa nishati.

Wanasayansi wamehitimisha kuwa lactate husafirishwa hadi mitochondria na kuchomwa huko kwa ushiriki wa oksijeni kwa ajili ya uzalishaji wa nishati.

Lactate ni chanzo cha nishati kwa misuli. Katika ini, hupunguzwa kuwa glukosi, ambayo hutumiwa tena na misuli au kuhifadhiwa ndani yake kama glycogen. Kwa kuongeza, lactate inaweza kuchomwa moja kwa moja kwenye misuli kwa nishati.

Lactate huongeza uvumilivu

Lactate husaidia kuongeza matumizi ya oksijeni, ambayo pia ina athari nzuri juu ya uvumilivu. Utafiti wa 2006 uligundua kuwa lactate, tofauti na glucose, huongeza kiasi cha oksijeni inayochukuliwa na mitochondria, ambayo huwawezesha kuzalisha nishati zaidi.

Na mwaka wa 2014, iligundua kuwa lactate inapunguza majibu ya dhiki na huongeza uzalishaji wa jeni zinazohusika katika kuunda mitochondria mpya.

Lactate huongeza kiwango cha oksijeni unayotumia ili mwili wako uweze kushughulikia mafadhaiko kwa muda mrefu.

Lactate inalinda ubongo

Lactate huzuia excitotoxicity inayosababishwa na L-glutamate. Hii ni hali ya pathological ambayo, kutokana na shughuli nyingi za neurons, mitochondria yao na utando huharibiwa na seli hufa. Excitotoxicity inaweza kusababisha sclerosis nyingi, kiharusi, ugonjwa wa Alzeima, na magonjwa mengine yanayohusiana na uharibifu wa tishu za neva.

Utafiti wa 2013 uligundua kuwa lactate inadhibiti shughuli za neuronal, kulinda ubongo kutokana na excitotoxicity.

Kwa kuongeza, lactate hutoa ubongo chanzo cha chakula mbadala wakati glukosi ina upungufu. Katika 2013 hiyo hiyo, wanasayansi waligundua kuwa ongezeko kidogo la mzunguko wa lactate inaruhusu ubongo kufanya kazi kwa kawaida chini ya hali ya hypoglycemic.

Zaidi ya hayo, utafiti wa 2011 uligundua kuwa glukosi haitoshi kutoa nishati wakati wa shughuli kali ya sinepsi, na lactate inaweza kuwa chanzo bora cha nishati kinachosaidia na kuimarisha kimetaboliki ya ubongo.

Hatimaye, utafiti wa 2014 uligundua kuwa lactate huongeza kiasi cha norepinephrine, neurotransmitter ambayo inahitajika ili kusambaza ubongo kwa damu na kuzingatia.

Lactate inalinda ubongo kutokana na msisimko, hutumika kama chanzo cha nishati na inaboresha mkusanyiko.

Lactate inakuza ukuaji wa misuli

Lactate huunda hali nzuri kwa ukuaji wa misuli. Utafiti wa 2015 uligundua kuwa nyongeza ya kafeini na lactate huongeza ukuaji wa misuli hata wakati wa mazoezi ya kiwango cha chini kwa kuwezesha seli za shina na ishara za anabolic: kuongeza usemi wa myogenin na follistatin.

Mapema miaka 20 iliyopita, wanasayansi waligundua kwamba baada ya kuanzishwa kwa lactate na mazoezi (kuogelea) katika panya wa kiume, kiasi cha testosterone katika plasma ya damu huongezeka. Aidha, kiasi cha homoni ya luteinizing huongezeka, ambayo pia inakuza usiri wa testosterone. Na hii, kwa upande wake, ina athari nzuri juu ya ukuaji wa misuli.

Lactate huongeza usiri wa homoni zinazohitajika kwa ukuaji wa misuli.

Jinsi ya kuongeza kiasi cha lactate

1. Kula chakula cha juu katika wanga saa moja kabla ya Workout yako: matunda ya sukari, chokoleti, nafaka. Kumbuka, lactate hutolewa wakati glukosi inavunjika.
2. Jaribu kutoa bora yako. Kwa mfano, jaribu sprint au mafunzo ya muda wa juu-intensiteten (HIIT). Fanya mazoezi haya mara mbili kwa wiki pamoja na shughuli zako za kawaida, na polepole mwili wako utazoea kutoa lactate zaidi kwa kuongezeka kwa uvumilivu, ukuaji wa misuli na ulinzi wa ubongo.