Mazoezi 7 ya uzani wa mwili kwa wakimbiaji

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ili kukimbia kwa ufanisi na haraka, unahitaji kuwa na misuli ya msingi yenye nguvu. Wao ni wajibu wa kuimarisha mwili katika nafasi. Mazoezi mafupi ya uzani wa mwili yatasaidia kuwaimarisha.

Kukimbia peke yake huimarisha mwili. Lakini kwanza, misuli inahitaji kufanya kazi vizuri. Huna haja ya vifaa vya ziada kwa hili - uzito wako mwenyewe ni wa kutosha. Na haitachukua muda mwingi - inatosha kufanya zoezi moja la kila aina mara 2-3 kwa wiki.

Mazoezi ya tuli

Mazoezi ya tuli yanalenga kukuza utulivu. Chukua nafasi inayotaka na usibadilishe msimamo wa mwili kwa muda fulani. Tazama mwili wako wote wakati unachukua mkao unaotaka. Pumua kwa utulivu. Lengo kuu la mazoezi ya tuli ni misuli ya msingi.

1. Ubao kwenye viwiko

Simama kwenye vidole na mikono ya mbele (viwiko viko moja kwa moja chini ya mabega). Usipunguze au kuinua kichwa chako, usiinamishe au kuinua pelvis yako, kuvuta ndani ya tumbo lako. Mwili unapaswa kunyoosha kwa mstari mmoja.

Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30-60. Fanya seti 1-2.

2. Baa ya upande

Weka mwili katika nafasi ya uongo upande wake. Konda juu ya uso wa upande wa mguu wako wa kushoto na mkono wa kushoto (kiwiko kiko moja kwa moja chini ya bega) na inua mwili wako.

Mguu wa kulia unapaswa kulala upande wa kushoto au kusimama nyuma ikiwa ni vigumu kudumisha usawa. Nyosha mkono wako wa kulia juu au uweke kwenye ukanda wako. Vuta ndani ya tumbo lako, usiruhusu pelvis yako ipungue. Unahitaji kunyoosha kwa mstari mmoja.

Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30-60. Kurudia zoezi hilo, kugeuka upande mwingine.

Inageuka

Wakati wa kukimbia, torque ya mshipi wa bega na pelvis pia inasukuma mwili mbele. Fanya mazoezi yoyote hapa chini ili kuimarisha misuli yako ya oblique.

3. Kupotosha Kirusi

Keti na miguu yako ikiwa imeinama kwa pembe za kulia na mwili wako umeinama digrii 45. Nyosha mikono yako mbele. Zungusha mwili kushoto, kisha kulia. Wakati huo huo, hakikisha kwamba nyuma sio mviringo.

Ikiwa ni vigumu, basi kurekebisha miguu yako kwa msaada au. Ili kuiweka kwa urahisi, inua miguu yako iliyoinama kidogo.

Fanya seti 1-2 za zamu 8-10 katika kila mwelekeo.

4. T-utulivu

Msimamo wa kuanzia ni ubao kwenye mikono iliyonyooka. Hamisha uzito wako kwa mkono wako wa kushoto na mguu. Zungusha mwili wako kulia kwa kuweka mguu wako wa kulia upande wako wa kushoto na kupanua mkono wako wa kulia juu. Mwili unapaswa kuonekana kama herufi "T".

Shikilia pozi hili kwa sekunde kadhaa. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kufanya zoezi kwa upande mwingine.

Fanya seti 1-2 za zamu 8-10 katika kila mwelekeo.

Mazoezi ya nguvu

Wakati wa mazoezi, ni muhimu kuweka katikati ya mwili imara na harakati za mikono na miguu.

5. Mbwa wa kuwinda

Panda kwa nne zote: mitende chini ya mabega yako, magoti chini ya pelvis yako, nyuma ya gorofa. Nyosha mguu wako wa kushoto nyuma, uhisi mvutano kwenye kitako chako cha kushoto. Sogeza mkono wako wa kulia mbele kando ya sikio. Usitupe kichwa chako nyuma na usibadilishe msimamo wa miguu na mikono inayounga mkono.

Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Badilisha mkono na mguu, fanya zoezi tena.

Fanya seti 1-2 za mara 8-10 kwa kila upande.

6. Mpanda milima

Msimamo wa kuanzia ni ubao kwenye mikono iliyonyooka. Vuta goti lako la kulia kuelekea kifua chako. Usizungushe mgongo wako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Vuta goti lako la kushoto kuelekea kifua chako.

Fanya seti 1-2 za reps 8-10 kwa kila mguu.

7. Mende mgongoni

Nafasi ya kuanza - nyuma, miguu iliyoinama kwa pembe za kulia, mikono iliyoinuliwa juu, misuli ya tumbo imesimama. Bila kupumzika tumbo lako, panua na kupunguza mguu wako wa kushoto na mkono wa kulia (usiweke mkono na mguu wako kwenye sakafu).

Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Badilisha mkono na mguu, fanya zoezi tena.

Fanya seti 1-2 za mara 8-10 kwa kila upande.