Mazoezi ya uzani wa mwili ambayo husukuma misuli yote

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Kwa Workout kamili kwa vikundi vyote vya misuli, hauitaji ushirika wa mazoezi, vifaa vya mazoezi na uzani wa bure. Unachohitaji ni mwili wako.

Tafadhali kumbuka kuwa baadhi ya mazoezi yatahitaji vitu vya ziada. Huenda ukahitaji kiti imara, pana au mkebe wa maji ambao ni rahisi kushika mkononi mwako.

Walakini, mazoezi mengi hayahitaji vitu vya ziada. Ikiwa kitu kinahitajika, basi sio vifaa maalum vya michezo, lakini vitu vya nyumbani vinavyoweza kupatikana katika kila nyumba.

Sheria nne za msingi

Wakati wa kufanya mazoezi, kumbuka sheria nne muhimu.

1. Usisahau kuhusu kupumua

Inaonekana wazi, lakini unapofanya mazoezi, unaweza kusahau kuhusu kupumua. Katika hali nyingi, unapumua kwa bidii na kuvuta pumzi wakati wa sehemu nyepesi ya mazoezi. Kwa mfano, wakati wa kufanya push-ups, unapumua wakati unashuka, na kupumua nje unapojisukuma.

Njia hii ya kupumua ndiyo inayojulikana zaidi, ingawa haifai 100% ya wakati huo.

2. Fanya Mazoezi kwa Usahihi

Ikiwa utasahau kuhusu mbinu, huwezi kufikia matokeo yaliyohitajika na unaweza kujeruhiwa. Hakikisha unafanya mazoezi kwa usahihi kabla ya kuanza mazoezi yako. Kwanza, waulize marafiki na familia yako (haswa mkufunzi wa mazoezi ya viungo) wakuangalie kutoka nje - watakuambia unachofanya vibaya.

3. Chukua wakati wako

Isipokuwa Cardio, mazoezi mengi yanafanywa polepole. Hii haimaanishi kuwa lazima uchukue mapumziko marefu kati ya kila kushinikiza au kuchuchumaa, usijaribu kuifanya haraka iwezekanavyo. Mazoezi ya polepole yatakuwa na athari nzuri juu ya ukuaji wa misuli na kukufanya uwe na nguvu.

4. Toa kila uwezalo

Ikiwa huwezi kufanya marudio zaidi, basi mazoezi yalifanikiwa. Kwa kweli, haupaswi kujiendesha kwenye jeraha, lakini kwa muda mrefu unapofuata mbinu sahihi na kujiweka katika sura, hii haitatokea. Usijali kuhusu idadi ya marudio, badala yake zingatia kupata zaidi kutoka kwa kila zoezi.

Kushinikiza zaidi hakutakufanya uwe na nguvu. Jambo ni kufanya kazi kwa kiwango cha juu na kiwango cha sasa cha nishati.

Mazoezi ya Cardio

Mazoezi ya Cardio yana athari nzuri juu ya kazi ya moyo na mishipa na mifumo mingine ya mwili, kuharakisha kimetaboliki na kuimarisha misuli.

Ingawa Cardio ni nzuri kwa mwili mzima, watu wengi huepuka mazoezi kwa sababu hawapendi kukimbia. Lakini kuna mazoezi tofauti ya Cardio ambayo sio lazima uhangaike nayo. Watachukua si zaidi ya dakika 20-30 mara 2-3 kwa wiki.

Mazoezi ya muda

Watu wengine hawapendi kukimbia kwa sababu lazima wajikaze kwa muda mrefu. Hii ndio kesi ikiwa wewe ni mkimbiaji wa uvumilivu. Mbadala mzuri ni mafunzo ya muda, ambayo unaweka juhudi zaidi kwa muda mfupi.

Kuna chaguzi nyingi za mazoezi ya muda ya kukimbia, nje na kwenye kinu. Hapa kuna mmoja wao:

• Jogging nyepesi kwa dakika 2-5.
• Kukimbia kwa kasi kubwa - dakika moja, kisha dakika nyingine - kwa kasi ya chini. Kurudia mara 5-10 (kulingana na maandalizi yako).
• Kukimbia nyepesi kama baridi chini - dakika 5.

Huna haja ya kudumisha kasi ya juu ya kukimbia kwa muda mrefu, hivyo mara moja baada ya dakika moja kwa kasi ya juu, kubadili kukimbia polepole. Badala ya kukimbia kwa dakika 30-60, unahitaji tu kuvumilia muda mfupi wa Cardio ya juu. Watu wengine kama hawa huendesha zaidi.

Unaweza kuweka muda na mlolongo tofauti wa vipindi vya kiwango cha juu zaidi. Baadhi ya mafunzo ya muda yana muundo wa piramidi: unaanza kwa urahisi, fanya njia yako juu katikati, na ufanyie njia yako chini kuelekea mwisho. Kuna chaguzi zingine, kwa mfano, mbinu ya Fartlek, kulingana na ambayo sehemu zilizo na nguvu tofauti hazijaamuliwa mapema, lakini huchaguliwa wakati wa mchakato wa mafunzo.

Mafunzo ya muda yanaweza kuonekana kama kuzimu kwa watu wengine, lakini ikiwa hujawahi kuwa na umbali mrefu, vipindi ni mbadala kwa kukimbia kwa muda mrefu.

Kupanda ngazi

Hili ni zoezi rahisi ambalo linafaa sana wakati wa kuvuka hatua.

Je, unapandaje ngazi ili hili liwe zoezi? Fuata tu vidokezo hivi:

1. Nenda juu na chini ngazi mara nyingi uwezavyo. Ikiwezekana, ruka hatua. Acha wakati umechoka sana kwamba huwezi kuendelea. Unapofika kwenye hali hii, utakuwa na uwezekano mkubwa kuwa katikati ya kupanda. Ikiwa unafika mwisho wa ngazi, labda utakuwa na nguvu ya kuanza kupanda mpya.
2. Chukua jumla ya idadi ya kupanda hadi mwisho wa ngazi na ugawanye kwa nusu. Ikiwa ulipanda ngazi mara 20, nambari yako ni 10.
3. Wakati ujao unapopanda ngazi, kimbia juu na chini mara 10 (au nusu ya upeo wako).
4. Pumzika kwa sekunde 60-90, kisha panda ngazi tena angalau mara 10 (au nusu ya upeo wako)
5. Sekunde nyingine 60-90 za kupumzika, kisha tena lifti 10 (au nusu ya upeo wako). Ikiwa unaweza kufanya zaidi, tafadhali. Lengo lako ni kujikimbiza kwenye ngazi hadi uchoke hata huwezi kuendelea.
6. Hatua kwa hatua ongeza idadi ya kuinua katika seti moja. Daima kujisukuma kufanya kazi kwa bidii.

Ikiwa hutaki kutoa mafunzo nje au hadharani, fanya tu kupanda ngazi kuwa sehemu ya kawaida ya maisha yako.

Mazoezi ya mwili wa juu

Mazoezi ya kuendeleza misuli ya mabega, mikono na kifua ni rahisi na yenye ufanisi zaidi, kwa sababu unaona matokeo haraka. Hata hivyo, ili maendeleo haraka, unahitaji kuchukua muda wa bwana mbinu sahihi, vinginevyo utakuwa kupoteza nishati.

Jambo lingine muhimu: amua ni mara ngapi kufanya kila zoezi. Kuna njia ambayo inaweza kukusaidia kujua hili. Wacha tuangalie mfano wa push-ups:

• Fanya push-ups nyingi zisizo za kupumzika uwezavyo. Simama wakati kimwili huwezi kufanya push-ups tena.
• Chukua jumla ya idadi ya push-ups unaweza kufanya na ugawanye na mbili. Ikiwa unaweza kupiga push-ups 30, wawakilishi wako ni 15.
• Wakati ujao, fanya seti tatu za reps 15 na kupumzika kwa sekunde 60-90. Ikiwa kwenye seti ya mwisho unahisi unaweza kufanya push-ups zaidi, endelea.
• Baada ya muda, ongeza idadi ya marudio katika kila seti. Ikiwa unaona kuwa zoezi hilo limekuwa rahisi sana kwako, ongeza tu marudio 2-5 kwa kila seti.

Push ups

Push-ups ni mazoezi ya ufanisi ambayo yanalenga vikundi vingi vya misuli, ikiwa ni pamoja na pecs, deltoids, na triceps.

Hili linaweza kuonekana kama zoezi rahisi, kwa hivyo huna haja ya kuwa na wasiwasi kuhusu mbinu. Lakini wengi hufanya makosa wakati wa kufanya push-ups.

Mbinu sahihi ya mazoezi:

• Chukua msisitizo wa uwongo, weka mikono yako kwa upana wa mabega au pana kidogo, mitende iko chini ya mabega.
• Unapovuta pumzi, pinda viwiko vyako na ushushe mwili wako karibu na ardhi. Wakati huo huo, chuja tumbo lako na jaribu kuweka mwili wako sawa. Usiinue mabega yako, usivute kichwa chako ndani.
• Kwa kuvuta pumzi, nyoosha mikono yako, ukiinua mwili wako kutoka ardhini.
• Inua uzito wa mwili kwa mikono yako; usijaribu kushika matako au sehemu ya chini ya mwili.
• Ili kudumisha msimamo sahihi wa mwili, fikiria mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi vifundoni.

Unaweza kujaribu mpango wa Workout "", ambayo itakusaidia kusukuma misuli haraka na kupata nguvu. Ikiwa bado hauko tayari kwa malengo kama hayo ya kutamani, tumia njia iliyoelezwa hapo awali na ujue ni ngapi za kushinikiza unahitaji kufanya katika seti moja.

Na kwa wale ambao tayari wanajua jinsi ya kufanya push-ups na wanataka kubadilisha mazoezi yao, chaguzi 100 za kushinikiza na au bila vifaa vya ziada zitakuja kwa manufaa.

Kusukuma-ups nyuma

Hii ni mazoezi mazuri ya mwili wa juu ambayo yanaweza kufanywa na kiti au benchi. Mazoezi huongeza nguvu ya misuli sawa na kushinikiza mara kwa mara, lakini huweka mkazo zaidi kwenye misuli ya rhomboid ya nyuma.

Mbinu sahihi ya mazoezi:

• Simama na mgongo wako kwa kiti au benchi. Hakikisha mapema kwamba mwenyekiti ni imara na anaweza kusaidia uzito wa mwili wako.
• Piga miguu yako na uweke mikono yako kwenye kiti cha kiti, vidole vyako vikielekezea mwili wako.
• Polepole nyoosha miguu yako mbele ili uzani wako mwingi uhamishwe kwa mikono yako.
• Vuta pumzi na uinamishe viwiko vyako polepole. Punguza mwili wako chini hadi mabega yako yawe sambamba na sakafu.
• Shikilia kwa sekunde, kisha nyoosha mikono yako unapotoa pumzi.

Ikiwa unataka kubadilisha mazoezi yako, unaweza kuanza kufanya programu ya "150 reverse push-ups".

Zoezi kwa biceps

Haiwezekani kujenga biceps bila kuinua uzito wa bure, kwani uzito wa mwili wako haitoshi kupata silaha zilizoinuliwa.

Ikiwa kujenga biceps ni muhimu kwako na unataka kufanya hivyo nyumbani, ni bora kununua dumbbells na kufanya mazoezi pamoja nao. Uzito wa dumbbell sahihi inategemea saizi yako na misa ya misuli. Ni bora kuanza na zile nyepesi na polepole kuongeza mzigo.

Ikiwa hutaki kununua chochote na kukubali kutumia tu kile kilicho nyumbani, bidhaa yoyote nzito ambayo ni vizuri kushikilia mikononi mwako inaweza kuwa mbadala nzuri. Chaguo moja ni mkoba ikiwa unaweza kusambaza uzito sawasawa ndani yake bila kuhama chini. Chaguo jingine ni canister kubwa na kushughulikia kujazwa na kioevu.

Unapopata projectile, unaweza kuanza mazoezi ya biceps. Ikiwa una vitu viwili au dumbbells ya uzito sawa, unaweza kufanya mazoezi kwa mikono miwili kwa wakati mmoja. Ikiwa sivyo, moja baada ya nyingine.

Mbinu sahihi ya mazoezi:

• Chukua uzani mikononi mwako na uwashushe kwa uhuru kando ya mwili, mitende ikitazama mbele au kuelekea kila mmoja, viwiko vilivyoinama kidogo.
• Unapopumua, polepole inua dumbbells kwenye bega lako. Funga viwiko vyako kwa wakati mmoja, usinyanyue dumbbells juu ya bega lako au uzikandamize dhidi ya kifua chako.
• Inhale, kupunguza dumbbells. Usinyooshe viwiko vyako hadi mwisho - katika hatua ya kupindukia wanapaswa kuinama kidogo.
• Harakati inapaswa kuwa polepole. Ikiwa utafanya hivyo kwa jerks, unaweza kujeruhiwa.

Video yenye uchambuzi wa kina wa mbinu ya mazoezi, chaguo tofauti za utekelezaji na makosa ya msingi itasaidia katika mafunzo.

Jaribu kuanza na seti tatu za marudio 12. Njia ya mwisho inaweza kuongezeka ikiwa nguvu inabaki. Ikiwa huwezi kufanya marudio 12, basi umechukua uzito kupita kiasi.

Usikate tamaa ikiwa itabidi uanze na uzani mwepesi au ushindwe kumaliza seti tatu. Baada ya muda, utapata kwamba unaweza kuongeza uzito kila baada ya wiki 2-3.

Mazoezi ya msingi

Misuli ya msingi ni mchanganyiko wa misuli inayohusika na utulivu wa mgongo, pelvis na nyonga. Kundi hili linajumuisha sio tu misuli ya tumbo, lakini pia misuli ya nyuma, viuno, gluteal na misuli mingine.

Ili kufundisha misuli ya msingi, chaguzi tofauti za kupotosha kwenye vyombo vya habari zinafaa. Wakati curl ya kawaida ni zoezi nzuri, tofauti tofauti zitakusaidia kufanya kazi zaidi ya misuli.

Vipuli vingi havihitaji chochote zaidi ya mwili wako (na labda rug au taulo ili kuifanya kwa raha). Hebu tuangalie baadhi yao.

Miguno ya polepole

Miguno ya polepole ni sawa na mazoezi ya kawaida ya abs, na tofauti chache. Kwanza, zinafanywa polepole zaidi, ambayo hukuruhusu kufanya kazi vizuri zaidi ya misuli ya tumbo. Pili, umakini zaidi hulipwa kwa kupumua - ni muhimu kubadilisha kwa usahihi kuvuta pumzi na kutolea nje wakati wa utekelezaji.

Mbinu sahihi ya mazoezi:

• Uongo nyuma yako, panua mikono yako kando ya mwili wako.
• Unapovuta pumzi, inua mikono yako mbele yako.
• Unapopumua, polepole inua mwili wako. Nyuma inapaswa kutoka kwenye vertebra ya sakafu na vertebra, hatua kwa hatua inaendelea mbele.
• Baada ya kufikia nafasi ya kukaa, endelea kusonga torso yako mbele kuelekea miguu yako. Wakati huo huo, usipunguze mikono yako, unyoosha mbele, sio chini, usinyooshe nyuma yako - inabakia mviringo. Pumua ndani.
• Unapopumua, anza kurudi nyuma. Upande wa nyuma unashuka hadi sakafuni polepole unapopanda.
• Punguza mikono yako pamoja na mwili wako.

Kusokota chini

Zoezi hili ni nyongeza nzuri kwa crunches zako za kawaida za tumbo.

Mbinu sahihi ya mazoezi:

• Uongo kwenye sakafu, piga miguu yako kwa pembe ya digrii 45, na miguu yako kwenye sakafu.
• Kuchukua nafasi ya kuanzia, weka mikono yako kwenye viuno vyako na kuinua mwili wako, ukijiweka katika nafasi ya kukaa.
• Unaweza kuweka mikono yako kwenye viuno vyako wakati wote wa mazoezi, lakini ikiwa unataka kufanya kazi ya tumbo yako vizuri zaidi, inyoosha mbele yako.
• Katika nafasi ya kuanzia, inhale, kisha exhale polepole kupunguza nyuma yako kuelekea sakafu.
• Chini chini hadi vile vile vya bega viguse uso. Usipunguze mgongo wako chini sana - mwili unapaswa kubaki kusimamishwa kila wakati.
• Inhale na kisha unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Katika hatua kali, nyuma ni mviringo kidogo.

Unaweza kujaribu idadi tofauti ya seti, lakini hupaswi kufanya zaidi ya reps 15 kwa wakati mmoja.

Mia

Hili ni zoezi gumu, kwa hivyo ni sawa ikiwa huwezi kulifanya mara ya kwanza.

Mbinu sahihi ya mazoezi:

• Uongo nyuma yako, piga magoti yako kwa pembe ya digrii 45, na uweke miguu yako kwenye sakafu. Weka mikono yako kwenye sakafu, mitende chini. Nyuma haijasisitizwa kwa sakafu, lakini pia haina upinde.
• Punguza kidevu chako kidogo na uanze kujiinua, ukiimarisha tumbo lako. Unapofikia nafasi unayotaka, inua mikono yako kutoka kwenye sakafu na ueneze mbele upande wowote wa mwili.
• Katika mazoezi mengine, miguu huinuliwa ili shins zihifadhiwe sambamba na sakafu, na pembe kwenye goti ni digrii 90. Ikiwa hii ni ngumu sana kwako, unaweza kufanya mazoezi bila kuinua miguu yako.
• Kuweka mikono yako iliyonyoosha, anza haraka kuisogeza juu na chini na amplitude ndogo. Harakati za juu na chini zinahesabiwa kwa wakati mmoja.
• Kila mara tano, inhale na exhale mbadala. Kwa mfano, unapumua kwenye rep ya kwanza, kisha ya kumi, kisha ya ishirini, na exhale juu ya kumi na tano, ishirini na tano, na kadhalika.
• Fanya mazoezi mara 100. Ikiwa huwezi kufanya marudio 100 mara moja, pumzika kwa 50 kisha uendelee.

Mbao kuu

Hili ni zoezi rahisi ambalo linahusisha misuli yako yote ya msingi. Inaweza kuchukua mazoezi kujifunza jinsi ya kufanya ubao, lakini mara tu unapopata nafasi sahihi, kilichobaki ni kushikilia tu.

Mbinu sahihi ya mazoezi:

• Lala juu ya tumbo lako na viwiko vyako karibu na mwili wako, mitende kwenye sakafu.
• Finya tupu yako na uinue polepole torso yako kutoka kwenye sakafu, ukitumia tumbo lako, glute na miguu.
• Epuka kujikunja kwenye sehemu ya chini ya mgongo au makalio ya juu, usisumbue shingo yako.
• Endelea kupumua, ukiweka mwili wako kwenye ubao kwa sekunde 15.
• Lengo la wanaoanza ni seti tatu za reps 6-12.

Mazoezi mengine ya msingi

Mara tu unapomaliza mazoezi haya, kuna uwezekano kwamba utataka kubadilisha mazoezi yako. Hapa kuna mazoezi zaidi ya msingi, mazoezi ya dakika 20 ya tumbo, mgongo, na glute, na mazoezi ya kusaidia wakimbiaji kukuza misuli ya msingi.

Mazoezi ya chini ya mwili

Baada ya mazoezi ya Cardio, mwili wa juu, na mazoezi ya msingi, inaweza kuonekana kuwa ngumu kufanya kazi kwenye mwili wako wa chini pia. Baada ya yote, misuli ya miguu na matako tayari imesimama wakati wa kufanya mazoezi mengine. Walakini, mazoezi yanayolenga kufanya kazi nje ya miguu na matako yanaweza kusukuma misuli yote ya mwili wa chini, pamoja na ile ambayo haijapakiwa vya kutosha wakati wa Cardio.

Squats

Squats ni mazoezi rahisi ambayo husaidia kujenga miguu yako, glutes, nyonga, na kuimarisha mifupa yako. Inapofanywa kwa usahihi, squats hutumia misuli mingi ya sehemu ya chini ya mwili.

Mbinu sahihi ya mazoezi:

• Simama moja kwa moja na miguu iwe upana wa mabega au kwa upana kidogo.
• Ili kufanya zoezi hilo kwa mgongo ulio sawa, pata kitu kwenye usawa wa macho na uzingatie juu yake wakati wa kuchuchumaa.
• Unapovuta pumzi, piga magoti yako na ujishushe mpaka mapaja yako yawe sambamba na sakafu.
• Wakati wa kuchuchumaa, chuja tumbo lako, nyosha mikono yako mbele yako.
• Magoti yamegeuzwa nje - haipaswi kujipinda ndani ama wakati wa squat au wakati wa kuiondoa.
• Kwa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Jaribu seti tatu za marudio 20 ili kuanza. Katika mbinu ya mwisho, unaweza kuongeza idadi ya nyakati. Hatua kwa hatua ongeza idadi ya squats. Hutapata maendeleo isipokuwa ujitume ili uendelee kuboresha vipimo vyako.

Kupanda mlima

Kama kupanda ngazi, kupiga hatua kutasukuma mwili wako wa chini. Jambo kuu ni kwamba zoezi hilo linapaswa kufanywa na kilima chini ya kiwango cha goti lako.

Ikiwa goti huinuka juu ya kiboko wakati wa kutembea, uso ni wa juu sana, unahitaji kupata kitu cha chini.

Katika mazoezi, unaweza kutumia benchi ya kawaida kwa vyombo vya habari vya barbell, nyumbani kiti pana kinafaa kwa mazoezi, mitaani kuna madawati ya hifadhi. Hakikisha samani unazochagua zinaweza kuhimili uzito wako.

Mbinu sahihi ya mazoezi:

• Fanya kazi na miguu yako kwa zamu - kwanza mbinu kwa mguu mmoja, kisha kwa mwingine. Anza na mguu wako wa kushoto.
• Weka mguu wako kwenye benchi, ukitumia nguvu ya mguu huu, na usisukuma na moja inayounga mkono, jiinua na ubadilishe mguu wako wa kulia.
• Ondoka kwenye benchi na kurudia zoezi hilo.
• Wakati wa kuinua, angalia goti la mguu wa kufanya kazi - kwa hali yoyote haipaswi kugeuka ndani, hii imejaa majeraha na kuanguka. Pindua goti nje, tazama hili, hasa wakati wa jitihada, unapohamisha uzito wa mwili wako kwenye mguu wako wa kufanya kazi na ujiinua juu ya kilima.
• Kuanza, kurudia zoezi mara 10-12 kwa kila mguu, pumzika sekunde 60-90 na kurudia. Chukua seti tatu kwa jumla.

Wakati zoezi linakuwa rahisi sana, hauitaji kuongeza idadi ya marudio. Badala yake, unaweza kuongeza uzito kwa kushikilia kwa mikono yako au kunyongwa kwa miguu yako. Katika kesi ya mwisho, utakuwa na kununua mizigo.

Ikiwa unaamua kuchukua uzito mikononi mwako, dumbbells au makopo ya kioevu yatafanya. Hakikisha tu kwamba uzito katika mikono yote miwili ni sawa, vinginevyo inaweza kutupa usawa na kusababisha kuanguka na kuumia.

Tembea polepole, epuka harakati za ghafla. Unaweza kujeruhiwa kwa urahisi kwa kutetereka au kugeuza goti lako kwa ndani badala ya nje.

Mafunzo kwa ujumla

Hapa kuna mpango mbaya wa mazoezi ulioelezewa hapo juu:

1. Mizigo ya Cardio ni tofauti na yale ya nguvu. Dakika 20-30 za kukimbia kwa muda au kupanda ngazi mara 2-3 kwa wiki zitatosha. Kabla ya mzigo wa Cardio, inashauriwa kufanya joto-up rahisi na kunyoosha kwa nguvu, na kisha kunyoosha tuli kabisa.

2. Mafunzo ya nguvu:

• Joto la pamoja.
• Cardio rahisi - dakika 5.
• Seti tatu za push-ups 15.
• Seti tatu za push-ups 15 za nyuma.
• Matembezi matatu ya mizunguko 10 ya polepole.
• Seti tatu za twist 10 za kushuka chini.
• "Mia". Inawezekana kwa kupumzika baada ya mara 50.
• Marudio 6-12 ya ubao kwa sekunde 15.
• Seti tatu za squats 12.
• Seti tatu za hatua 10-12 juu ya kilima kwa kila mguu.
• Kunyoosha.