Mazoezi 10 ya nguvu kwa wakimbiaji kutoka kwa bwana wa michezo katika riadha

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sio lazima hata kununua dumbbells au uanachama wa mazoezi.

Jinsi mafunzo ya nguvu yanavyokusaidia kukimbia vyema

Wanariadha wa kitaalam hufanya mazoezi ya kukuza nguvu. Awali ya yote, mizigo hii huongezeka,, ufanisi wa kukimbia - uwezo wa kufanya kazi na gharama ndogo za oksijeni na nishati, na kwa hiyo, kukimbia kwa kasi na kwa muda mrefu. Kwa kuongeza, mazoezi ya ziada hufundisha mfumo wa neuromuscular. Misuli hujibu haraka kwa amri za ubongo, kudhoofika kwa nguvu na kwa ushikamano zaidi, ambayo pia hukusaidia kukimbia vyema.

Kama sheria, mafunzo ya nguvu yanaeleweka kama mafunzo na uzani wa bure, lakini mwanariadha wa amateur hawezi kuvutwa kwenye mazoezi. Kwa bahati nzuri, unaweza kupata mzigo unahitaji bila dumbbells na barbells. Hapo chini, tunakuonyesha mazoezi 10 bora ya uzani wa mwili ambayo yanaweza kukusaidia kufanya mazoezi ya miguu yako na kuboresha uchumi wako wa kuendesha.

Mazoezi gani ya kufanya

Mazoezi yenye ufanisi zaidi ni yale yaliyo karibu na maalum ya kukimbia, yanahusisha makundi makuu ya misuli ya kufanya kazi na kuheshimu vector ya maombi ya nguvu.

Kwa maneno mengine, mafunzo ya nguvu yanapaswa kuhusisha misuli kwenye miguu yako na msingi, ambayo ndiyo inayofanya kazi zaidi wakati wa kukimbia. Inahitajika pia kujumuisha mazoezi ya kuruka katika mafunzo, ambayo hufunza nguvu za kulipuka za miguu - uwezo wa kutumia nguvu ya juu katika muda mdogo.

1. Kuondolewa kwa hip kutoka kwenye lunge

Zoezi hili hupakia misuli ya mapaja na miguu ya chini, inasukuma hisia ya usawa. Ifanye kwa bidii, wakati wa kuleta paja mbele, inuka kwenye kidole chako ili kupakia zaidi misuli ya mguu wa chini. Fanya reps 10-15 kwa kila mguu.

2. Bonyeza kiboko kutoka kwenye benchi kwenye mguu mmoja

Zoezi hili linafanya kazi vizuri kwa misuli ya gluteal na viuno, huendeleza hali ya usawa. Chini ya curbstone au benchi, ni vigumu zaidi kufanya.

Jaribu kuweka mgongo wako sawa na sio kuruka kwenye benchi, lakini upole chini juu yake. Hii itaweka mkazo wa ziada kwenye flexors ya hip. Fanya lifti 10-15 kwa kila mguu.

3. Squat kwenye mguu mmoja

Zoezi hili hupakia misuli ya paja kwa ukamilifu, huendeleza hali ya usawa na, inapofanywa kwa safu kamili, huongeza uhamaji.

Hakikisha kwamba goti mbele ya mguu uliosimama hautokei zaidi ya kidole cha mguu, squat kwa upana kamili (mbali ya kunyoosha), na ujisaidie kwa mikono yako. Fanya squats 10, badilisha miguu na kurudia.

4. Ballistics ya mguu

Harakati hii hutoa mzigo mzuri kwenye misuli inayopanua mguu (ndama na pekee), huimarisha mishipa ya mguu.

Hakikisha kwamba kidole na goti la mguu wa kufanya kazi huelekezwa mbele, na wakati wa kuinua, kiungo cha mguu huenda moja kwa moja bila kugeuka ndani au nje. Fanya mara 15 kwa kila mguu.

5. Daraja la Glute kwenye mguu mmoja

Zoezi hili hufanya kazi ya misuli nyuma ya paja na matako. Inua na kupunguza pelvis vizuri, kwa mzigo wa ziada, chuja matako juu ya mazoezi. Fanya marudio 10-15 kwa kila mguu.

6. Nafasi ya chini

Baada ya zoezi hili, quads - misuli mbele ya paja - itawaka. Fanya pumzi kamili, jisaidie kwa mikono yako, usiguse sakafu na goti lako lililosimama ili usipige.

Jaribu kutotoka kwenye squat wakati wa mabadiliko ya miguu; hii itazuia misuli kupumzika katika awamu yoyote ya mazoezi. Fanya mabadiliko 20 kwa jumla katika seti moja.

7. Kuruka kwenye kingo

Zoezi hilo hujenga nguvu za kulipuka kwenye miguu na kuimarisha mishipa ya kifundo cha mguu, ambayo hupunguza hatari ya kuumia wakati wa kukimbia.

Pata mwinuko thabiti kuhusu cm 30-50 kutoka sakafu. Hatua kwa hatua, unaweza kuongeza urefu ili kuifanya iwe ngumu kusonga na nguvu bora ya mlipuko wa pampu. Kamilisha kuruka 20 kwa seti moja.

8. Kuruka nje ya nusu-squat

Zoezi lingine la nguvu za kulipuka. Kushuka hadi nusu ya masafa - juu ya usawa wa viuno vyako hadi sakafu - na kuruka juu. Wakati wa kuchuchumaa, weka visigino vyako kwenye sakafu, weka mgongo wako sawa. Fanya kuruka 20.

9. Raznozhka kwenye benchi

Sogeza torso yako mbele kidogo, piga magoti yako kwa upole, ongozana na harakati na mikono yako ili kudumisha nguvu. Zoezi hilo linafanywa kwa vidole vya nusu - usijishushe kisigino. Fanya mara 20 kwa jumla kwa miguu yote miwili.

10. Squats za Statodynamic

Sogea ndani ya masafa machache, ukidumu kidogo kwenye sehemu ya chini. Usinyooshe hadi mwisho wa mazoezi - hii itaweka misuli ya paja katika mvutano wa mara kwa mara.

Weka nyuma yako sawa na kuweka visigino vyako kwenye sakafu. Unaweza kukunja mikono yako juu ya kifua chako au mbele yako, kwa kuwa ni rahisi zaidi. Fanya squats 20 kwa seti.

Pia, usisahau kuhusu mazoezi ya kuendeleza misuli ya tumbo na nyuma. Chagua chaguo 1-2 na uziongeze kwa kila mazoezi ya nguvu. Badilisha harakati zako mara kwa mara ili kupakia sawasawa misuli yako yote ya msingi.

Jinsi ya kuunganisha mafunzo ya nguvu katika mpango wako

Fanya mazoezi ya nguvu mara 2-3 kwa wiki, siku za kupumzika au kabla ya kukimbia.

Artyom Kuftyrev

Nguvu safi na mafunzo ya nguvu yanapaswa kufanywa safi. Kwa hivyo, ikiwa unachanganya na kukimbia, basi sehemu inayoendesha inafanywa vizuri baada ya ile ya nguvu.

Artyom anashauri kuchagua mazoezi 3-5, kwanza uwafanye kwa njia mbili, na kisha hatua kwa hatua uendelee hadi 4-5. Unapaswa kupumzika kwa angalau dakika 2-3 kati ya kila mbinu.

Karibu mwezi mmoja kabla ya shindano, unapaswa kupunguza mazoezi yako ya nguvu. Acha mazoezi ya tumbo tu na seti 1-2 za mapafu, squats na hatua ili kudumisha sauti ya jumla.

Orodha ya Mazoezi ya Nguvu:

• Vikao vya mafunzo ya nguvu 2-3 kwa wiki (tofauti na au kabla ya kukimbia).
• Mazoezi 5 kwa miguu, 1-2 - kwa vyombo vya habari na nyuma.
• Njia 1-2, kisha mbinu 4-5.
• Pumzika kati ya seti - dakika 2-3.