Jinsi ya kujiweka sawa: vidokezo kwa watu wenye maumbo tofauti

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ni kawaida kutofautisha aina tatu za physique: ectomorphs, mesomorphs na endomorphs. Wanatofautiana kutoka kwa kila mmoja kwa uwiano wa mwili na sifa za kimetaboliki. Makala haya yanawasilisha mbinu tatu za mafunzo na lishe ili kukusaidia kupata umbo la katiba yoyote.

Kumbuka kwamba Shirika la Afya Ulimwenguni linapendekeza kudumisha uzito katika safu ya kawaida ya index ya molekuli ya mwili (BMI).

Fahirisi ya misa ya mwili huhesabiwa na formula I = m / h², ambapo m ni uzito wa mwili katika kilo, h ni urefu katika mita.

Kawaida inachukuliwa kuwa thamani kutoka 18, 5 hadi 25. Ikiwa BMI ni chini ya 16 na zaidi ya 30, basi hii inaonyesha matatizo makubwa ya kimetaboliki.

Wakati huo huo, mtu mwembamba anaweza kuwa na mafuta ya ziada, na moja katika mwili inaweza kuwa mnene na pumped up. Katika kesi hii, uwiano wa misuli na mafuta ya mwili ni muhimu. Ili kufikia misa zaidi ya misuli na kupunguza asilimia ya mafuta ya mwili, unahitaji kuzingatia aina ya mwili wako.

Ectomorph

Ectomorphs wana miguu mirefu na mwili usio na misuli sana. Hata kwa kula kupita kiasi, watu wa aina hii mara chache hupata uzito, kwani wana kimetaboliki ya haraka.

Matatizo yanayoweza kutokea

Mara nyingi ectomorphs hazizingatii sana mlo wao, kwani hawana wasiwasi na matatizo ya uzito wa ziada. Wakati huo huo, asilimia ya mafuta katika mwili wao inaweza kuwa ya juu kabisa, ikiwa hujali kuhusu ubora wa chakula kinachotumiwa. Inafaa pia kukumbuka kuwa chakula kisicho na afya ni hatari sio tu kwa takwimu, bali pia kwa hali ya ngozi, nywele na ustawi kwa ujumla.

Mapendekezo

• Milo inapaswa kujumuisha ulaji wa wastani wa protini: gramu 25-30 mara nne kwa siku, pamoja na vitafunio vya kabla ya Workout. Katika siku za kupumzika, unaweza kufanya bila vitafunio au kufanya chakula cha jioni nyepesi, lakini kula vitafunio vya mchana.
• Ili kujenga misa ya misuli, ectomorphs inapaswa kutoa upendeleo kwa mafunzo ya nguvu.

Mesomorph

Aina ya mwili yenye uwiano zaidi. Miguu na mikono si muda mrefu sana, mkao ni mzuri. Mesomorphs kawaida huwa na nguvu na riadha. Kupata na kupoteza uzito haraka.

Mesomorphs huwa na asilimia kubwa ya nyuzi za misuli ya haraka. Kwa sababu ya hili, wanapata misuli kwa kasi zaidi kuliko aina nyingine za watu.

Matatizo yanayowezekana

Mesomorph, mtu anaweza kusema, ilikuwa na bahati - asili ilisawazisha mwili kama inavyopaswa. Lakini chini ya ushawishi wa mwenendo wa mtindo katika chakula na michezo, usawa huu unaweza kufadhaika.

Mapendekezo

• Katika lishe, ni muhimu kupunguza kiasi cha ulaji wa wanga. Asidi za amino zenye mnyororo wa matawi (BCCA) zinaweza kuzingatiwa kuongeza ulaji wa protini. Katika siku za kupumzika, inafaa kuacha vitafunio moja wakati wa mchana kwa niaba ya chai ya kijani au kahawa. Chakula cha jioni kinaweza kuwa na ukomo.
• Mazoezi bora zaidi ya mesomorph ni mafunzo ya uvumilivu, mafunzo ya muda wa juu, na plyometrics. Lakini mzigo unapaswa kuwa wa wastani.

Endomorph

Kimetaboliki ya endomorphs haisamehe kula kupita kiasi na kasoro za lishe. Mara nyingi hawa ni wanawake wenye makalio mapana na kiuno kisichoelezeka na wanaume wafupi, wenye mwili. Viungo na shingo ni fupi, uso ni pande zote.

Matatizo yanayowezekana

Kwa watu wa physique hii, jambo gumu zaidi ni kukubali katiba yao. Baada ya yote, vigezo vya mfano haviwezi kupatikana, bila kujali jinsi unavyojaribu sana. Lakini hiyo haipaswi kuwa kisingizio cha kuwa na uzito kupita kiasi na uzembe.

Mapendekezo

• Katika chakula, protini na mafuta zinapaswa kupendekezwa, na wanga inapaswa kusambazwa sawasawa siku nzima ili kuepuka spikes katika sukari ya damu. Afadhali kujizoeza kupata kifungua kinywa kizuri, na alasiri ili kudhibiti hamu yako.
• Mazoezi ya mara kwa mara yanapaswa kuwa tabia yako ya maisha yote. Katika mazoezi, HIIT na CrossFit zinapaswa kupendekezwa.