Jinsi ya Kupata Misa: Kula na Kufanya Mazoezi katika Mapumziko na Majira ya baridi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Sasa ni wakati mwafaka wa kujiandikisha kwa ajili ya ukumbi wa mazoezi ya mwili au kurudi kwenye zoezi lililokuwa muhimu ambalo liliachwa. Ni chukizo mitaani, ni boring nyumbani, na mwili flabby au skinny katika kioo inaonyesha wazi: "Ni wakati, sasa ni dhahiri wakati!"

Bila shaka, hutaweza kugeuka kuwa Haftor Bjornson katika miezi 4-5, lakini kujifurahisha mwenyewe na kushangaza wengine na mwili wa pumped-up ni kabisa. Kupata wingi ni rahisi sana, utaratibu wa ukubwa rahisi zaidi kuliko kuendesha mafuta na kutengeneza misaada ya mfano. Sasa tutaelezea jinsi ya kufanya hivyo.

Lishe

Misuli hukua ikiwa unatumia kalori zaidi kuliko unavyotumia. Hiyo ni, unahitaji kula zaidi. Hakuna njia nyingine.

Tatizo hili ni muhimu sana kwa watu wanaokabiliwa na wembamba, kisayansi inayoitwa ectomorphs. Wanaonekana kula kawaida na, baada ya kusoma juu ya kanuni za kupata wingi, huongeza maudhui yao ya kalori. Kwa mfano, wanakula bar ya chokoleti au kuongeza mayai mawili kwenye menyu ya kiamsha kinywa. Lakini bado hakuna ukuaji. Kwa nini? Kwa sababu ongezeko linalohitajika la kalori ni kubwa zaidi kuliko wanavyofikiria.

Kiwango kizuri cha faida kubwa kinachukuliwa kuwa ongezeko la gramu 700 kwa wiki.

Wakati mwingine kwa ukuaji ni wa kutosha kuongeza maudhui ya kaloriki ya chakula cha kila siku kwa 15%, lakini mara nyingi zaidi inahitajika kupokea nishati 30, 50 au hata 100% zaidi kwa siku. Unawezaje kujilazimisha kula mara mbili zaidi? Kwa kweli, huna haja ya kufanya hivyo. Kuongeza kalori mara mbili haimaanishi kuongeza kiasi cha chakula kinachotumiwa.

Chakula ni tofauti, lakini unahitaji kuchagua high-calorie moja, kutoa 70% ya nafasi katika mlo wako wa kila siku.

Vyakula vyenye protini nyingi

• Nyama konda, hasa kuku.
• Samaki na dagaa. Chanzo muhimu zaidi cha mafuta yenye afya.
• Bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo kama jibini la Cottage na jibini.
• Mayai. Unaweza kula mayai 6-8 kwa siku, pamoja na viini.
• Kunde. Dengu, mbaazi, mbaazi na maharagwe ni vyanzo vyema vya protini inayotokana na mimea, na mbili za kwanza zina kiasi cha kutosha cha BCAAs muhimu katika muundo wao, ambayo ni nzuri pia. Usichukuliwe na soya, kwa sababu inathiri vibaya asili ya homoni ya kiume.
• Karanga.

Vyakula vya juu vya kalori ya wanga

• Buckwheat, shayiri ya lulu, oatmeal, mchele, mahindi, ngano, uji wa mtama.
• Pasta ya ngano ya Durum.
• Mkate mweusi.
• Mboga kama sahani ya upande kwa vyakula vya protini. Viazi, karoti na beets zina wanga nyingi, kwa hivyo usipaswi kutegemea.
• Matunda. Zabibu, peari, ndizi, na persimmons zina sukari nyingi na kwa hivyo zinapaswa kuwa chache.

Uwiano wa protini, wanga na mafuta katika lishe

• Protini - 30-35%.
• Wanga - 50-60%.
• Mafuta - 10-20%.

Vidokezo vya Lishe

• Hesabu kalori na ujipime kila siku 3-5.
• Kwa faida ya kila wiki ya uzito wa chini ya gramu 700, ongeza ulaji wa kalori. Ikiwa ukuaji ni haraka, basi ni bora kupunguza maudhui ya kalori, vinginevyo ziada itaenda kwa mafuta.
• Kula mara nyingi zaidi. Gawanya mgawo wa kila siku katika milo 5-6.

Lishe ya michezo

Vyakula vya kawaida vya kalori nyingi sio tiba. Kula sana kila siku bado ni vigumu, na mara nyingi haiwezekani kutokana na kazi, ukosefu wa muda wa kupika, na kadhalika. Matatizo haya yanatatuliwa kwa ufanisi na lishe ya michezo.

Sportpit ni kweli kujilimbikizia dutu muhimu. Kiwango cha juu cha sauti kinachohitajika kwa kiwango cha chini. Idadi kubwa ya wanariadha, wawe wanyanyua vitu vizito, wajenzi wa mwili au vifita, wachukue lishe ya michezo, na wanaoanza na wapenda michezo wanapaswa kufanya vivyo hivyo.

Protini ya Whey

Virutubisho vya protini hukusaidia kukidhi ulaji wako wa kila siku wa protini, ambao ni wastani wa gramu 2 kwa kila kilo ya mwili. Inashauriwa kupata 50% ya protini kutoka kwa chakula cha kawaida, na nusu iliyobaki kutoka kwa chakula cha michezo. Protini ya Whey ndiyo yenye ufanisi zaidi. Chukua mara 3-5 kwa siku: asubuhi, mara baada ya kulala na kati ya milo.

Chapa maarufu:

Mpataji

Kwa kukosekana kwa ukuaji wa misa, ambayo ni, kwa ukosefu wa ulaji wa kalori, mtu anayepata husaidia - mchanganyiko wa kalori nyingi wa wanga na protini. Chukua mara baada ya mafunzo, na ikiwa huwezi kupata kifungua kinywa cha kawaida, chukua asubuhi.

Chapa maarufu:

Mchanganyiko wa kabla ya mazoezi

Vidonge vya kabla ya mazoezi ni virutubisho vinavyokusaidia kufanya mazoezi kwa ufanisi zaidi. Wao ni pamoja na bidhaa za kuboresha mzunguko wa damu na lishe ya misuli, vitu vinavyokuza ukuaji wa nguvu na kiasi cha misuli, vitamini na microelements.

Chapa maarufu:

Creatine

Creatine ni mojawapo ya virutubisho vya michezo vilivyosomwa zaidi na ufanisi uliothibitishwa katika kukuza ukuaji wa misuli na nguvu. Chukua siku za kupumzika, ambayo ni, wakati haufanyi mazoezi, gramu 3-4.

Chapa maarufu:

Mchanganyiko wa vitamini na madini

Ukosefu wa vitamini na madini ni hatari yenyewe, na haswa wakati wa kupata misa, inathiri vibaya ukuaji wa misuli.

Chapa maarufu:

→

Fanya mazoezi

Viumbe hai, na mwili wa mwanadamu haswa, ni matokeo ya mamilioni ya miaka ya mageuzi. Je! unajua ni nini kinachotutofautisha na mababu zetu wote? Katika maisha yao kulikuwa na chakula kidogo na ziada ya shughuli za kimwili, lakini sasa kinyume chake ni kweli.

Lakini mwili bado unafanya kazi katika hali ya zamani. Ni ya kiuchumi sana na haijenga misuli ikiwa kuna misuli ya kutosha iliyopo, lakini hujilimbikiza mafuta kwa furaha, kwa sababu kufunga mara kwa mara na kwa muda mrefu ni jambo la kawaida kwa hilo. Kwa usahihi, ilikuwa ya kawaida, lakini miongo kadhaa ya maisha ya kulishwa vizuri haikuwa na athari kwenye biochemistry ya mwili wa binadamu.

Inabadilika kuwa hata mtu anayeshinda upungufu wa kalori kwa kutokuwepo kwa shughuli za kimwili atapata wingi, lakini si kwa namna ya misuli, lakini kwa namna ya mafuta kwenye tumbo, pande, na kadhalika.

Shughuli yoyote ya kimwili kwa kutokuwepo kwa upungufu wa kalori itatoa faida fulani ya misuli, lakini hatuhitaji "baadhi", lakini kiwango cha juu. Kwa hili, ni muhimu kuchagua mkakati sahihi wa mafunzo.

Kanuni za msingi za mafunzo ya kupata misa

• Fanya mazoezi ya kimsingi tu ambayo yanajumuisha misuli kubwa na vikundi kadhaa vya misuli kwa wakati mmoja.
• Fanya mazoezi yenye uzani wa juu na marudio ya chini kwa kila seti.
• Pumzika kwa dakika 2-3 kati ya seti.
• Pasha joto kabisa.
• Jifunze kwa uangalifu mbinu sahihi ya mazoezi.

Zingatia vidokezo viwili vya mwisho. Wao ni muhimu sana na watakusaidia kuepuka matatizo ya afya. Ni bora kutumia dakika chache juu yao kuliko kupona kutoka kwa jeraha kwa miezi sita.

Mazoezi bora ya kupata misa

1. Uzito Jumla: Deadlift na Classic Squats

Miongoni mwa mara kwa mara ya mazoezi na wataalamu, maoni ni maarufu kwamba kwa anayeanza kuongeza wingi na nguvu, inatosha kufanya mazoezi matatu tu: squats, deadlifts na vyombo vya habari vya benchi. Inafaa kuwasikiliza.

2. Kifua: dumbbells vyombo vya habari benchi

Vyombo vya habari vya kifua vya classic hutumia deltas ya mbele kwa kiasi kikubwa, na hivyo kuchukua mzigo kutoka kwa misuli ya pectoral. Kwa hiyo, kwa maendeleo ya matiti yenye ufanisi zaidi, inashauriwa kushinikiza dumbbells.

3. Nyuma: kuvuta ya block ya juu kwa kifua na mtego pana

Kuna maoni potofu kwamba zoezi bora zaidi la kupanua nyuma ni safu pana nyuma ya kichwa, lakini kwa mazoezi, kuvuta kwa kifua na kuvuta kwa mtego mpana kumeonekana kuwa mzuri zaidi. Vivuta-ups vya kugeuza nyuma na vivuta-ups vinafuata.

4. Quads: Kuchuchumaa na kengele kwenye kifua

Kuhamisha uzito mbele hupunguza mzigo kwenye hamstrings na glutes, kuhamisha kwa quads.

5. Hamstrings na matako: Kiromania deadlift

Ufufuo wa kifo wa Kiromania hutofautiana na ufufuo wa kawaida kwa kuwa unafanywa kwa miguu iliyonyooka kutoka katikati ya magoti. Kwa kusema, hii ni awamu ya mwisho ya kufa, isipokuwa kutoka kwa squat, wakati tu ugani wa mwili unabaki kwa sababu ya kazi ya biceps ya viuno na matako.

6. Triceps: Bonyeza kwa mshiko mwembamba au push-ups kwenye baa zisizo sawa

Triceps ni misuli ndogo, na kwa hivyo kutengwa hakuhitajiki hapa, tofauti na kifua sawa na vyombo vya habari vya dumbbell. Zoezi ngumu zaidi, ni bora zaidi.

7. Biceps: amesimama kuinua na bar moja kwa moja

Unasoma juu ya mazoezi ya kimsingi, lakini bado utazungusha bituha, sivyo? Ikiwa ndivyo, fanya sawa. EZ bar ni vizuri zaidi, lakini haifanyi kazi ya biceps sawasawa. Tu bar moja kwa moja hupakia bahasha zote mbili za misuli ya biceps ya biceps sawa sawa. Uwezekano mkubwa zaidi, utahitaji kupunguza uzito wako wa sasa wa kufanya kazi kwa 5-10%.

8. Mabega: amesimama au ameketi vyombo vya habari vya dumbbell

Upana na mviringo wa mabega hutolewa na kifungu cha kati cha deltas. Unapofanya vyombo vya habari vya barbell wakati umesimama au umekaa kutoka kifua, au hata kutoka nyuma ya kichwa, msisitizo hubadilika kwa mihimili ya mbele. Dumbbells hukuruhusu kushinikiza kando ya mhimili wa mwili, ikiwa ni pamoja na katika kazi ya mihimili ya kati.

Wakati mwingine mazoezi yanaonekana kuwa ya kufurahisha, na mazoezi mengine hayafurahishi. Katika hali hizi, kumbuka maneno ya Paul Dillett:

Kati ya mazoezi kadhaa, kuna yale ambayo ni ya kufurahisha kushinda uzani mwingi. Kutoka kwao unakua.

Kuweka tu, jaribu vitu vipya, pata mazoezi yako, na usikilize mwili wako.

Wakati wa kuanza?

Leo.